Kjeff => Passage à l'heure d'hiver temps pluvieux

Je viens de voir sur le forum ccap une séance réalisée par seb 35 en EF... Ça laisse perplexe! Un rythme aux alentours de 5.00min/km sur la même plage cardiaque de 135 à 145 pulsations/min. Même s'il existe des prédispositions naturelles à la pratique de la cap et un facteur d'assimilation par l'entrainement... il y a surement un travail à faire au niveau de ma fc. Pour info, je suis fumeur et pas qu'occasionnel! L'envie d'arrêter est présente et elle est décuplée à la vue de la pratique de la cap... Ainsi, je pense pourvoir m'en sortir mieux au niveau de mes facultés à la cap!

C'est décidé, cela fait plusieurs mois que j'y pense et il faut que je me lance! double défi en cours qui pourrait être intégré au plan d’entrainement

sortie 10 km avec 4x1500m AS10 R'2

Hier sortie de 10 Km sur la semaine 4 du plan 10Km en 6 semaines

Distance totale: 10Km
Temps total: 00:55:02
allure moyenne 5'30''/km
FCMoy: 166 bpm
FCMax: 178bpm

Super sortie hier soir pour cette séance sur plat. Je me suis un peu craqué sur le rythme car je suis légèrement plus rapide que l'AS10 théorique à 5'11''/km

1er bloc à 5'24'',
2ème bloc à 5'09''
3ème bloc à 5'08''
4ème blocà 4'52''

J'ai été induit en erreur par ma montre qui me calcul une allure moyenne glissante sur 15 secondes... Donc pas évident pour bien calibrer l'allure. Les blocs se sont fait sans trop de difficulté avec un rythme cardiaque redescendant pendant les 2 minutes de ralentit. . Pour ce deuxième jour sans tabac, j'ai senti moins de difficultés au niveau pulmonaire et notamment au niveau du développement à l'effort. Ce n'est que le début des avantages à ne pas fumer!

échauffement 2Km:

1 0:00 - 9:17 6'10"/km 158bpm
Rest Period 9:17 - 11:17 6'10"/km 158bpm

entrainement

2 11:17 - 19:25 5'24"/km 166bpm 1x1500m (écart allure cible +13'')
Rest Period 19:25 - 21:25 5'32"/km 163bpm
3 21:25 - 29:10 5'09"/km 171bpm 2x1500m (écart allure cible -2'')
Rest Period 29:10 - 31:10 5'46"/km 166bpm
4 31:10 - 38:54 5'08"/km 174bpm 3x1500m (écart allure cible -3'')
Rest Period 38:54 - 40:54 5'44"/km 165bpm
5 40:54 - 48:13 4'52"/km 177bpm 4x1500m (écart allure cible -19'')

Retour au calme

Rest Period 48:13 - 50:13 5'59"/km 166bpm
6 50:13 - 55:03 6'09"/km 169bpm

Je suis donc satisfait de cette séance qui s'est bien passée et qui m'a permis de tester ma résistance pour le bloc 4 (pour le coup)...

Prochaine séance de d'EF sur 1 heure afin de poursuivre le double défi 0 clope, 10 km . Pour l'allure, je ne vois pas trop à quelle vitesse courir. Dois je le faire en aisance respiratoire?

sortie 2 semaine 3

EF 1h footing

Kms 10.85 km
Temps 01:00:00
FC Maxi 175 (91%)
FC Moy 164 (85%)
Dénivelé + 49 m

Bilan : Allure moyenne : 5'31"/km soit 10.85 km/h
1 1.00km 5:41 5'40"/km 158BPM
2 0.99km 5:45 5'45"/km 159BPM
3 0.99km 5:41 5'41"/km 162BPM
4 1.00km 5:34 5'33"/km 169BPM
5 0.99km 5:30 5'30"/km 170BPM
6 0.99km 5:34 5'34"/km 169BPM
7 1.00km 5:18 5'17"/km 173BPM
8 1.00km 5:27 5'26"/km 166BPM
9 0.99km 5:32 5'32"/km 162BPM
10 1.00km 5:32 5'31"/km 164BPM
11 0.85km 4:26 5'12"/km 177BPM

Point positif même si la séance de footing s'est transformée en AS21, baisse du rythme de 10 pulsations par rapport à il y a deux semaines. Le souffle n'est plus court ce qui me permet d'espérer de faire en deçà de 52 min au 10 Km fin octobre.

Sortie SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2' / Dimanche matin

Kms 14.50 km
Temps 01:20:00
FC Maxi 178 (92%)
FC Moy 162 (84%)

Bilan : Allure moyenne : 5'31"/km soit 10.88 km/h

Echauffement

Exercice
période de repos

SL 1h20


1 0:00 - 7:59 5'39"/km 160bpm
Rest Period 7:59 - 9:59 5'18"/km 164bpm

2 9:59 - 17:59 4'42"/km 174bpm 1er bloc 8 min
Rest Period 17:59 - 19:59 6'10"/km 164bpm

3 19:59 - 27:59 4'55"/km 169bpm 2ème bloc de 8 min
Rest Period 27:59 - 29:59 6'27"/km 156bpm

4 29:59 - 37:59 5'01"/km 171bpm 3ème bloc de 8 min
Rest Period 37:59 - 39:59 6'17"/km 156bpm

5 39:59 - 47:59 5'47"/km 158bpm
Rest Period 47:59 - 49:59 6'11"/km 157bpm
6 49:59 - 57:59 5'49"/km 160bpm
Rest Period 57:59 - 59:59 5'53"/km 164bpm
7 59:59 - 1:07:59 5'44"/km 163bpm
Rest Period 1:07:59 - 1:09:59 5'37"/km 165bpm
8 1:09:59 - 1:17:59 5'43"/km 166bpm
Rest Period 1:17:59 - 1:19:59 5'14"/km 167bpm
9 1:19:59 - 1:20:00 0'00"/km 167bpm

Bilan de la séance:
- Les jambes très lourdes mais pas de douleurs particulières
- 10 Km effectués en 53 min 27
- confirmation de l'amélioration de la capacité respiratoire et cardiaque

Sortie AS 10 / 3 * 2000m avec R=2'



Kms 10.00 km
Temps 00:51:31
FC Maxi 179 (90%K)
FC Moy 168 (81%K)

Bilan : Allure moyenne : 5'09"/km soit 11.65 km/h
1 0:00 - 10:48 5'23"/km 165bpm
Rest Period 10:48 - 12:48 5'43"/km 160bpm
2 12:48 - 22:34 4'52"/km 171bpm
Rest Period 22:34 - 24:34 6'12"/km 164bpm
3 24:34 - 34:36 5'01"/km 173bpm
Rest Period 34:36 - 36:36 6'09"/km 165bpm
4 36:36 - 46:17 4'50"/km 177bpm
Rest Period 46:17 - 48:17 5'27"/km 172bpm
5 48:17 - 51:30 4'53"/km 177bpm

Sortie le soir à 19h00. Le vent du nord soufflait pas mal sur Vannes. Ca caille, ca caille!

Bilan de la sortie:
- Les jambes sont tjs aussi lourdes, frustrant quand le souffle et le coeur tiennent
- Progrès en cours avec amélioration de l'allure

Sortie AS 10 - 5km préparatoire

Je zappe un peu le plan d'entrainement sur quelques séances car la course est déjà dimanche prochain et les jambes sont toujours aussi lourdes avec une légère douleur au niveau de l’adducteur gauche descendant jusque dans la cuisse. Cette semaine je vais donc me reposer avec une sortie 40min en EF seulement.

Kms 5.00 km
Temps mitigé
FC Maxi 180 (90%K)
FC Moy 173 (85%K)

Bilan :
Km 1: 4:47 -- 4'47"/km 171bpm
Km 2:10:01 + 0:27 (-10%) 5'14"/km 173bpm
Km 3:14:41 - 0:34 (10%) 4'40"/km 177bpm
Km 4:19:39 + 0:18 (-7%) 4'58"/km 177bpm
Km 5:24:45 + 0:08 (-3%) 5'06"/km 179bpm


Bilan de la sortie:
- Un peu dans le dur! je suis parti trop vite sur le premier Km ce qui se voit au deuxième...
- Jambes toujours aussi lourdes... Le repos de cette semaine me fera le plus grand bien

les 10 Km du week end prochain se feront avec l'équipe de l'entreprise... Un objectif supplémentaire est de finir avant le grand chef et si possible sur une allure de 5'00'' au km pour finir proche des 50 min! Ce sera déjà un cap franchi car il y a 6 mois j'etais à 6'40'' au km... l'entrainement paye, le plan CCAP aussi!