mariecess à la montagne

Salut à tous!
Je m'appelle Marie-Cécile, j'ai 40 ans et j'habite en montagne au Costa Rica.
Je cours régulièrement depuis début avril dernier, au début quinze minutes, puis vingt, vingt-cinq... Début mai j'ai acheté un cardio et c'est en recherchant des informations pour bien l'utiliser que je suis tombée sur ce site très sympa. J'ai suivi les conseils lus ici et ralenti mon rythme. Aussitôt mes sorties se sont allongées, trente, quarante, cinquante minutes voire plus, et presque sans fatigue contrairement à mes débuts sans le cardio. Depuis, évidemment, je suis complètement accro.
Je cours trois ou quatre fois par semaine sur un terrain très vallonné, donc beaucoup de travail en côte et en descente, et quasi pas de plat. Très peu d'asphalte, je cours surtout sur des routes de terre caillouteuses et dans les sous-bois (j'adore!).
Je pratique le yoga aussi, au moins deux fois par semaine en alternance avec la course.
Le 28 juin il y a une course de montagne/trail de 13 km chez moi. Je vais la préparer autant que je peux et poster ici, en espérant qu'il y aura des supporters sur ce chemin virtuel pour me donner un peu d'eau et répondre à mes questions.
Les massages sont bienvenus

edit: je mets un petit cœur en icône pour m'auto-congratuler

mariecess écrit:

Les massages sont bienvenus

Ah oui, des bons massages

edit: je mets un petit cœur en icône pour m'auto-congratuler

Bon et bien nous n'avons plus rien à faire

Tu sembles bien partie dans ta prépa. Bonne continuation dans la prépa de ta course.

Merci Mariline!
Voici où j'en suis... c'est un long résumé, désolée! en plus il y a deux parties...
Je ne connais pas ma FCM réelle, je me base sur la FCM théorique pour mon âge: 180. J'ai peur de faire un arrêt cardiaque si je cours à fond tous conseils pour mesurer ma FCM sans risque sont les bienvenus.
Avril 2009:
En avril (avant d'acheter le cardio) je courais maximum 25’ trois ou quatre fois par semaine. J'allais trop vite si j'en crois mes sensations a posteriori, sans doute autour de 150 ou 160.
Mai 2009:
Depuis début mai je fais des footings de 40 à 50’ au moins trois fois par semaine, jusqu'à cinq, en fait je me retiens de sortir tous les jours. J'essaie de rester dans la fourchette 125/135 (70 à 75% de la FCM) et de ne pas dépasser 140 dans les montées. Pour ce faire je cours à allure de tortue, de temps en temps je triche et j'accélère un peu si je rencontre un voisin (sinon il me dépasse en marchant ). Je vais plus vite dans les descentes mais pas tellement finalement, la plupart sont raides et même sur les pentes douces je fais attention avec les pierres, les trous et les racines.
Enfin quand même au bout d'un mois au ralenti je commence à courir un tout petit peu moins lentement pour la même FC, la constance paie et c'est très encourageant.
J’ai aussi fait deux sorties plus longues les 11 et 18 mai (en plus des footings), de 1h08’ chacune, dont la moitié est une suite de montées plus ou moins raides avec un bon dénivelé. Seulement 6,6 km, j’étais désespérée quand j’ai mesuré la distance avec la voiture ha ha ha mais bon ça grimpe bien et je suis encore débutante. Pendant la deuxième sortie longue j’ai fait une accélération sur la fin de la grande montée, mon rythme cardiaque est monté à 171 mais je ne sais pas si j’étais au maximum. En tout cas j’étais bien épuisée dans la descente qui a suivi, même si j’ai fini le parcours.

Juin 2009, objectif terminer une course de montagne/trail de 13 km le 28:
1/06, footing tranquille 48’
3/06 : Au retour d’un footing j’ai fait des accélérations, 4x30’’30’’ et j’ai adoré la sensation. Je n’ai pas osé faire plus, peur de brûler les étapes et de me blesser.
5/06, footing tranquille 50’.
8/06 : J’ai parcouru 8 km du parcours de la course du 28 juin, pour me tester. J’ai mis 1h22, en courant à 155 dans les montées les plus raides, 145 dans les montées plus douces et 125 dans la longue descente. La course s’est bien passée, j’ai couru de manière régulière et sans m’arrêter. Fatiguée mais surtout par la chaleur, je ne m’étais pas préparée au soleil parce que d’habitude je cours à l’ombre dans les bois. J’ai fait la partie qui parcourt la ville, avec beaucoup de bitume, ça va je n’ai pas mal aux genoux comme je l’appréhendais. J’ai commencé par une longue descente pour aller au point de départ, puis montée raide (qui sera le départ de la course, aïe !), puis descente, puis les 3 km de montée pour rentrer chez moi.
10/06, footing 50’ laborieux ! j’aurais dû attendre une journée de plus, j’avais mal dormi et pas récupéré des 8 km.
Aujourd’hui je me repose, mais je suis en forme, ce soir j’irai au yoga mais sans forcer sur les jambes.
Demain je prévois une séance de VMA ou fartlek, si j’ai bien compris le plan d’entraînement conseillé par Gilles.
Que me conseillez-vous entre :
1/ « Fartlek (terrain vallonné) footing de 25' + 2'-4'-6'-4' -2' avec R=1' et 2' aprés les 6' + 10' de récup » du plan préparation course de montagne
ou 2/ « Footing 30' + 3x6' à 85-90%FCM avec R=3'+10' cool » du plan terminer le 10 km ?
Sachant que je n'ai presque pas de terrain plat! mais plein de côtes à la place comme vous avez compris.
Merci les amis.

12/06: Finalement j'ai fait le fartlek, 2'4'6'4'2' avec récupération entre chaque, 25' cool avant et 10' cool après.
Temps total 1h comme prévu, footing d'échauffement entre 125 et 135. J'ai fait les minutes rapides en montée, entre 155 et 160, sans trop peiner mais en même temps je n'aurais pas tenu si j'avais été plus vite, pour moi c'est déjà un exploit. Pendant la minute de récupération (ou deux après les 6') je suis bien redescendue à 135, avant de repartir. La dernière pointe de 2' je l'ai faite en descente. Puis 10' de descente tranquille en FC, 135 maxi MAIS beaucoup plus rapide que d'habitude (YESSSS!!!) et enfin marche pour regagner la maison, ce petit programme m'ayant entraînée assez loin.
Je ne me sens pas fatiguée, je suis heureuse, je ne pensais pas m'en sortir aussi bien. Les quadriceps sont un peu durs au toucher mais je ne sens aucune douleur (pour le moment vous allez me dire).
MERCI GILLES et merci à ce forum qui me fait énormément progresser.
Je vais vite m'hydrater et manger!

Ce matin (c'est le matin chez moi) je suis en pleine forme, j'ai même envie d'aller courir mais je me réserve pour la sortie longue de demain. Je ne vais pas au yoga, le cours d'1h30 me fatigue trop, je ferai juste une petite séance à la maison.
Pour la sortie longue, quelle durée et quelle fréquence cardiaque me conseillez-vous, si quelqu'un me lit? et quel parcours, plutôt de la montée?
Ce sera l'avant dernière SL avant la course du 28, que je prévois de faire en deux bonnes heures.
Help!