Patrick57: 2024 ... en reprise progressive

Merci Gwénaël et Stéphane !

Pour le moment je suis plutôt confiant pour que ce semi se passe bien. Pour l'allure cible, je ne vais pas partir sur une allure proche de mon (ma ?) T-pace, j'exploserais à coup sûr en cours de route !
Je pense rester prudent en partant sur mon allure visée au départ (5'10"/km) et j'aviserai en cours de route

Ma semaine s'est déjà pourvue de 3 séances (comme souvent depuis le début de la prépa à ce moment là de la semaine):
- lundi: A-pace 12.5km (nouveau concept )
Petite rallonge d'un de mes parcours de footing habituels pour démarrer cette 4ème semaine de prépa de la phase IV. Séance effectuée à un rythme un peu plus actif que les E-pace classiques. Il n'y a plus de LD au planning des 3 dernières semaines, donc je n'en ai pas faites. Une séance qui s'est mieux déroulée pour le genou aussi
connect.garmin.com/modern/activity/2986081856

- mardi: T-pace 5x5'
Séance de seuil au programme avec 5x5’ @4’45”/km - r=1’. Ca, c’était ce qui était prévu au programme. J’ai calé l’allure cible sur la séance de TIR de la semaine dernière. Mais comme la semaine dernière, j’ai été plus rapide que prévu et même bien plus rapide encore, du coup, ça s’est traduit en une séance plus proche de l’I-pace avec des blocs entre 4’41” et 4’32”/km. Le fait d’avoir été progressif n’était pas voulu au départ, mais juste un constat en cours de route. Côté sensations, le cardio était bien plus haut que du seuil, je n’ai donc pas forcément travaillé la bonne zone du coup, même si côté chiffres c’est à nouveau trop beau (entre 82 et 85% FCm – 85 et 89% FCMax). Côté genou, c’était un peu comme la veille, mieux à l’échauffement (et plutôt très bien sur les fractions).
Première séance de ce type en Torin, j’avoue que c’était bluffant !
Et chose rare pour le souligner, j’ai croisé à plusieurs reprises (forcément) un autre coureur en train de fractionner également à cette heure matinale ... mais contrairement à moi, lui courait avec des habits sombres et sans lumière (pas très prudent, car il est possible de se vriller une cheville à qq endroits autour de ce lac ).

Bilan de la sortie :
Distance: 12,86 km
Temps: 1h10'20''
Allure Moy: 5'28''/km soit 10.98 km/h
FC Moy: 146 (75%)
FC Max: 172 (89%)
Dénivelé: +59m / -56m
connect.garmin.com/modern/activity/2988349412



- mercredi: E-pace 10km
Nouvelle E-pace hier matin, j'en ai profité pour étrenner ma seconde paire de Brooks achetée en soldes, la première (noire) totalisant déjà 240km en 2 mois à peine (sachant que je tourne sur plusieurs paires). Comme sur les précédentes sorties de la semaine, c'était plutôt bien côté genou, il ne m'a pas trop embêté

A suivre, un we bien chargé en perspective
- vendredi: petite E-pace (7-8km) + préparation village + balisage parcours 100km de Metz
- samedi: bénévole sur les 100km de Metz + participation en tant que relayeur (ce sera ma SL) en milieu de journée (j'ai 60' allure M au programme, on verra comment je vais les intégrer au relais)
- dimanche : débalisage parcours + démontage village 100km de Metz (donc pas de vélo)

Bonne soirée et très bon we à tout le monde !

Pour les chiffres que tu trouves un peu trop beau, ne sous estime pas la portée de l'entrainement et de l'enchainement des séances ni la baisse des températures.

Je pense que les chiffres ne sont pas trop beaux mais reflètent ton niveau du moment grâce à ton entrainement rondement bien mené

ça l'air plus impressionnant ici que sur ton garmin connect

Bonne course aujourd'hui !

Merci à tous !

Désolé pour mon absence ces derniers jours, mais mon we a été plus chargé que je ne l'avais imaginé. En voilà le débriefing

> Vendredi:
- A-pace 8km: E-pace active à nouveau ... c'était surtout parce que mon planning était chargé en vue du we de bénévolat qui s'annonçait sur le 100km de Metz. A l'identique des précédentes sorties de la semaine, c'était plutôt bien côté genou, il ne m'a pas trop embêté
connect.garmin.com/modern/activity/3001026905

- Bénévolat: Participation à la préparation du site de départ/arrivée et du parcours pour les 100km de Metz ... une après-midi qui se termine vers 23h

> Samedi: Bénévolat - course - bénévolat :
Une journée qui démarre par un réveil à 3h30 (ça pique un peu surtout vu l'heure à laquelle on a fini la veille) pour un rdv sur site à 5h.
Après un pdj en commun, le briefing d'avant course pour nous donner les dernières consignes, et nous voilà partis chacun vers nos emplacements respectifs.

J’étais situé juste après le point de signalisation après le second ravito (6h-10h), puis sur le second ravito (km 5.5 environ) de 10h à 12h et enfin sur un autre point de signalisation situé juste après le km6 de 18h à 22h.

Je fais le chemin qui sépare le stade de départ/arrivée vers mon premier lieu de destination et je donne un coup de main à mes 2 collègues du jour pour préparer les tables. On arrive sur place vers 6h15 ... mais il manque assiettes en carton, gobelets en plastiques, sopalin et couteaux pour pouvoir servir les coureurs du jour ! ... Me voilà donc reparti vers le point de départ à 2km de là environ (en mode course) afin de pouvoir récupérer ces oublis et pouvoir préparer les tables d’hôtes avant le passage des premiers coureurs un peu avant 7h. Premier coup de stress, mais finalement j’y suis arrivé ... en y laissant un peu de sueur déjà (alors que mes relais sont prévus cet après-midi), ouf ça c’est fait !
J’ai donc pu rejoindre mon poste et encourager les coureurs à leurs différents passages (j’aurai vu le 1er à 6 reprises tout au long de la matinée). De nombreux mercis en retour, ça fait toujours chaud au cœur !
A l’heure de la relève, vers 10h, je transmets les consignes, on échange qq minutes et je pars en direction du ravito situé à qq centaines de mètres de là. Un ravito bien fourni (j’en sais qq chose vu ce qu’on y avait apporté et déchargé la veille). On était 2 et on ne chômais par car il fallait suivre, certains avaient bon appétit !! ... Mais il n’aura manqué de rien vu la quantité de victuailles qu’on aura récupéré et rechargé le soir pour les rapatrier vers le stade. (Pour ceux qui ont suivi et lu mon récit du dernier semi fin juin, il nous restait de quoi alimenter et hydrater quasi toute la course !!!) Là encore de chaleureux remerciements sur la tablée qui leur a été proposée !

A 12h, vint mon temps de pause (le temps de revenir sur le stade), puis de course pour faire la course en relais au sein de l’équipe de 7 coureurs montée par mon cabinet de kinés (j’avais 2 boucles de 10 km à faire finalement). J’ai pu échanger un peu avant de prendre le départ. Le programme de la prépa indiquait une SL avec un bloc M-pace de 60'. J'ai voulu partir plus lentement que ne l'indiquent les chiffres, mais c'est pas facile quand on a un dossard. Du coup, pas d'échauffement et je me cale directement à une allure autour de 5'15"-5’20"/km histoire ne pas rester trop loin de l'objectif tout de même. Je n'aurais pas pu aller bcp plus vite, il faisait chaud au moment de mes relais (GC est à l'ouest à nouveau). Une course pas évidente, mais sans contrainte pour moi, j’en profitais même pour continuer à encourager les cent-bornards du jour (certains m’ont même reconnu après m’avoir vu sur mes 2 précédents postes en tant que bénévole et m’ont aussi encouragé ... de superbes moments d’échanges, même si ce ne fut pas long puisque j’allais plus vite qu’eux tout de même).
J'ai fait en sorte de faire les 3 derniers km plus rapidement (AS21), mais c'était dur dur pour le dernier. Finalement j'aurai fait 20km en M-pace+ pour le coup.

Bilan de la sortie :
Distance: 20,19 km
Temps: 1h45'52''
Allure Moy: 5'14''/km soit 11.46 km/h
FC Moy: 163 (84%)
FC Max: 193 (99%)
Dénivelé: +54m / -52m
connect.garmin.com/modern/activity/3001026949



La FC est issue du cardio poignet (j'avais oublié ma ceinture), donc bug durant les premiers km, puis 172 en moyenne (89% !) me parait correct au vu du ressenti. La bonne nouvelle c'est que le genou s'est bien comporté tout du long, la mauvaise, le mollet droit tirait lors de la course. Finalement ça m’a quasiment fait un semi à l’allure cible avant le semi (prévu dans 15j). L’allure cible pour le semi reste donc inchangée à 5’10”/km. La chaleur n’est définitivement pas mon alliée sur une course.


Après une bonne douche, un ravito en picorant sur ce qui était proposé au premier ravito donc, et après avoir encouragé les autres membres de mon équipe (j’ai fait les relais 6 et 7 sur 10), je me suis rendu à mon dernier point de signalisation tout en encourageant les cents-bornards croisés en chemin. Arrivé sur place, je me suis retrouvé seul (alors qu’on aurait dû être deux) et la personne en place me passe les consignes. Un fin de course que je vivrai en voyant de nombreux coureurs marcher à cet endroit (en montée au niveau d’un pont), que je ne manquerai pas d’encourager encore et toujours et avec lesquels j’échangerai qq mots aussi ... et de nombreuses poignées de mains !

Quand les coureurs te serrent la main sur ton dernier poste de signaleur en te félicitant et en te remerciant chaleureusement avec des mots tels que : “ Bravo aux bénévoles “ – “ La classe les bénévoles “ – “ Une organisation au top ” – “ Chapeau l’organisation “ - “ Merci à tous, vous avez été formidables “ ... etc ... que dire si ce n’est, le we aura certes été long, mais quel pied au final !!
Merci à tous les coureurs, il a fallu être 2 pour être formidable, ils méritent bien d’avoir été au bout de cette sacrée course ! Je suis admiratif devant ce qu’ils ont enduré ! Bravo et Respect à toutes et à tous ! ... un marathon c’est fort, mais un 100km c’est bien plus fort encore !

> Dimanche: Bénévolat
- Encore une bonne journée pour démonter, ranger le trop plein de victuailles et débaliser le parcours ... une journée qui se finira à 15h environ.


Bilan hebdo:
- 2 séances de ppg de 20'
- 5 séances de cap pour un total de 64km en 5h55 ( ... + de nombreux km de marche pour le côté bénévole)


On démarre l'avant-dernière semaine de prépa comme il se doit, par une E-pace:
> Lundi: E-pace 9km
Les jambes avaient du mal à avancer hier matin ... le we a laissé des traces visiblement. Les tiraillements au genou gauche et en bas du mollet gauche étaient à nouveau présents ce matin, le genou droit ne m'a pas trop embêté. J'ai fait cette séance hier matin plutôt qu'aujourd'hui, car j'étais sensé partir en déplacement pendant 3 jours (déplacement écourté à 1j finalement )
connect.garmin.com/modern/activity/3004334827

A suivre cette semaine : une T-pace 2x20'+2x5', une E-pace et une L en E-pace

Bonne semaine à tout le monde !

Effectivement sacré we !
Tu as réussi à tout enchainé avec tout ce bénévolat et une nuit très courte, c'est vraiment bien.

Tu as réussi à faire quasiment un semi.
Le jour J en arrivant plus frais cela devrait passer. Après il y a aussi les contidions physcologique qui joueront, ce we tu as couru je pense sans contraite de stress et alors que pour le semi il devrait y en avoir un peu plus notamment celui du chrono.

Bonne récup lié au we et bonne continuation dans ta prépa