Patrick57: 2024 ... en reprise progressive

Les 5 semaines seront occupées par la phase IV du plan semi JD tout simplement

Phase constituée principalement d'E-pace, M-pace et T-pace (et une séance de T-I-R-pace).
Je vais rester sur le même volume hebdo (environ 60km), mais je vais avoir un peu plus de latitude pour caser ma séance de qualité de la semaine puisqu'il n'y en aura plus qu'une (mercredi ou jeudi suivant mes contraintes). Et en fonction du contenu je vais soit pouvoir la faire à l'aube avant d'aller travailler, soit le soir si le volume est trop conséquent (comme c'est le cas la semaine prochaine où la séance va faire environ 18km => impossible le matin à moins de la démarrer à 5h)

Comme prévu, j'ai fait une sortie vélo hier ... mais comme pas prévu j'ai enchainé par de la cap (et donc repos aujourd'hui).

- jeudi: Enchainement vélo/cap : vélo 3h/63km - cap 45'/8km
7ème enchainement vélo/cap pour 2018 ... un enchainement absolument pas prévu au départ et pour cause. On s’était donné rdv à 8h15 avec mon pote de cap ce matin (comme toujours pour les sorties vélo) et on avait prévu de rejoindre 2 autres copains à 9h au niveau de la piscine Lothaire (toujours pour du vélo hein, pas de la natation). On s’était donc fixé de faire une petite boucle avant de les rejoindre. Eh ben, panne de réveil de mon pote, j’ai donc fait la fameuse boucle en solo en étant parti du point de rdv vers 8h25 ! J’ai du mettre un peu les watts comme on dit pour être au point de rdv de 9h ... je suis arrivé à 9h01 ... et ... personne !!! Un peu vert sur le coup, car j’aurais fait un tout autre circuit que de tournicoter en rond jusqu’à 9h. J’attends un peu et voilà mon pote qui arrive et qui m’explique sa panne de réveil, mais aucune trace des 2 autres copains.

Du coup, 5’ plus tard, on part faire comme prévu un circuit de 2h-2h30, mais en improvisant tout le parcours du coup (sachant que moi j’avais déjà roulé 21km). Je lui ai dit que comme j’avais déjà quasi 1h environ dans les pattes, on pouvait se limiter à 2h ensemble et enchainer par une petite séance de cap juste après. On s’est donc mis d’accord sur ce programme. Bcp de voitures croisées sur la route (normal, pour un jour de semaine), du coup on a un peu plus appuyé que ce qui était prévu au départ. Au final ça donne à nouveau une grosse SL pour moi. Le genou a plus ou moins couiné tout le long (en mode yoyo).

Bilan de la sortie :
Distance: 62,79 km
Temps: 2h59'40''
Vitesse Moy: 20.97 km/h
FC Moy: 114 (59%)
FC Max: 159 (82%)
Dénivelé: +295m / -299m
connect.garmin.com/modern/activity/2936886461



De retour au bercail, j’enregistre donc la séance, je me change en vue de la séance de cap qui suit et j’en relance une nouvelle (forcément je n’avais pas lancé la séance d’enchainement puisqu’on n’avait pas prévu ça initialement). Séance un peu trop rapide pour moi, la fatigue s’accumule et les jambons me l’ont fait comprendre. Le côté positif est que cette séance de cap (initialement prévue le lendemain), c'est qu'elle me permettra de me reposer avant ma SL M-pace prévue samedi matin
connect.garmin.com/modern/activity/2936886531

Au programme du we: M-pace samedi et vélo dimanche

Bonne fin de soirée et très bon we à toutes et à tous !

Salut
Sur tes sorties velo/cap, quand tu termines tes 3h de velo, t'es dans quel état ? ça correspondrait à quel genre de sortie en cap ? plutot une SL cool ? les jambes sont pas trop fatiguées au démarrage de la cap ?
En tout cas, encore une belle semaine qui s'annonce, bon weekend encore bien studieux
(PS : les Altra vont bien ?)

Gros volumes içi aussi, JD est dans la place, bravo !

Je suis aussi bien curieux des enchainements vélo/CAP, c'est quelque chose que je pense introduire une fois par semaine à la fin de mon 1er cycle d'entrainement.

Tu as vu une progression particulière quand tu as mis cet enchainement en place ?

Salut Messieurs et merci !

@Loïc: au retour de la sortie vélo, c'est assez variable, suivant le type de parcours vélo. Mais en général, pas de souci pour enchainer avec de la cap. Je dirais que ça correspond à une SL en EF. Dès fois, les jambes tournent toutes seules, dès fois, il faut qq centaines de mètres pour qu'elles comprennent que la partie vélo est terminée
Les Altra ... toujours un vrai bonheur de les mettre ! Pour le moment je me suis contenté d'E-pace (EF) ne dépassant pas les 8-9km, Ce n'est pas un choix mais la contrainte de mon plan qui fait que les autres séances comportaient du fractionné ou des allures (séances faites en Brooks). La semaine qui vient, les E-pace seront allongées (10-11km) car je vais avoir 2 grosses SL (20km environ) au programme.

@Stéphane: Tout à fait pour JD ! ... et aussi pour la progression côté cap Ca te donne une sacrée caisse je trouve (même si j'étais déjà plutôt bien servi de ce côté-là, le vélo m'a permis de faire des SL cap avec bien plus d'aisance respiratoire !). Après, j'avais testé cet enchainement il y a qq années et j'avais trouvé ça "fun", donc c'est surtotu pour ça que j'ai continué à en faire de temps à autre

Retour sur mon gros we bien chargé à nouveau :

- samedi : SL avec enchainement 30'M - 5'T - 30'M-pace
Voilà, ça en est terminé de la phase III de cette prépa semi, une phase qui se termine par une bonne SL avec un enchainement 30’ M-pace – 5’ T-pace – 30’ M-pace sans récup. Il était prévu 10’ d’E-pace avant de démarrer ce gros bloc, mais j’ai préféré en faire 5 de plus, je trouve 10’ un peu léger pour s’échauffer. Pour cette séance, j’ai repris un de mes parcours classiques de SL, pas plat tout du long, mais bon, je préfère ça à tourner comme un hamster autour de mon lac (chose que j’ai suffisamment faite sur mes séances I-pace et T-pace/R-pace depuis 6 semaines), et j’ai voulu changer un peu de mes derniers parcours pour mes M-pace.
Les allures cibles dont à 5’20”/km pour les 2 blocs M-pace et 4’50”/km pour le bloc T-pace. C’était pas évident de rester régulier tout au long des 2 blocs M-pace, vu le terrain, mais au final j’arrive à être plus rapide que la cible avec une FCm à nouveau bien deçà du ressenti (76 et 79%FCm).
Pour les 5’ en T-pace, là aussi je suis un peu plus rapide que la cible, mais c’était plus facile, il n’y avait que 5’ à faire. Bloc réalisé à 82%FCm. Pour ce bloc, j’arrivais en bas du pont de l’autoroute alors que j’avais encore 300m à faire environ, du coup je prends un chemin à droite (plat mais pas bitumé) sur lequel je fais un A/R stratégique pour éviter de monter le pont sur le bloc T-pace. Evidemment, je n’y couperai pas sur le bloc M-pace qui suit, mais c’est forcément plus facile.
Il y a clairement un truc qui colle pas entre le ressenti et les chiffres cardio ... C’est comme si ma FCMax avait perdu 15 bpm environ !
Première SL avec les Brooks. Côté genou c’était comme souvent cette semaine un peu moins bien sur l’échauffement et le début du premier bloc M-pace, ça allait mieux par la suite. Petit échauffement sous le pied gauche également sur la remontée finale vers chez moi.

Bilan de la sortie :
Distance: 17,5 km
Temps: 1h35'35''
Allure Moy: 5'27''/km soit 11.01 km/h
FC Moy: 145 (75%)
FC Max: 167 (86%)
Dénivelé: +95m / -93m
connect.garmin.com/modern/activity/2941714174



- dimanche: SL vélo 85km/3h50
Après avoir poussé un peu vers Thionville au nord dimanche dernier, on a été voir ce qui se passe du côté de Pont-à-Mousson au sud ce matin avec mon pote.
Première fois qu’on va aussi loin au sud, d’habitude on s’arrêtait à Pagny-sur-Moselle. J’avais repéré sur le net hier soir l’endroit où se situait la prolongation de la véloroute vers Nancy, j’ai bien fait car c’était bien discret comme panneau indicateur à Pagny !! Cette portion, nouvelle pour nous donc, est globalement bitumée ou un chemin de halage, néanmoins, il subsiste 2 ou 3 portions sur caillasses avec un passage de pont assez pénible.
On a tenu l’objectif visé à l’aller (y aller cool à 20-21 de moyenne, pour ne pas se cramer, surtout ne connaissant pas le dernier tronçon en question), un peu moins au retour puisque on a haussé le rythme, notamment après avoir croisé 2 personnes en vélo électrique et qui ont moyennement apprécié s’être faites doublées visiblement puisqu’elles nous ont repris sur un passage caillouteux, du coup mon pote n’a pas lâché le morceau !
Peu de monde à l’aller, un peu plus au retour (normal vu l’horaire). On arrive à nouveau à faire une allure moyenne sympathique au final ! Sortie toujours très sympa. Pas de fatigue particulière à déplorer, le genou a légèrement couiné à 2 ou 3 reprises, mais c’était mieux que sur les 2 dernières sorties vélo

Bilan de la sortie :
Distance: 85,59 km
Temps: 3h52'21''
Vitesse Moy: 22.1 km/h
FC Moy: 119 (61%)
FC Max: 170 (88%)
Dénivelé: +167m / -166m
connect.garmin.com/modern/activity/2945047128




Bilan hebdo:
- 3 séances de ppg de 20'
- 5 séances de cap pour un total de 61km en 5h45 environ
- 2 sorties vélo pour une total de de 148km en presque 7h00 environ

Et comme je viens de finir cette fameuse phase III du plan semi JD, un petit bilan s'impose aussi:
- 352km courus en 30 séances sur 6 semaines
- R-pace : 4km (1.1% pour 5% max préconisé)
- I-pace : 25km (7.2% pour 8% max préconisé)
- T-pace : 29km (8.3% pour 10% max préconisé)
- M-pace : 31km (8.8% pour 10% max préconisé)
- E-pace : 263km (74.7%)

Une phase IV qui va démarrer dès la semaine prochaine, avec "seulement" 7 séances de qualité sur les 5 semaines qui me séparent de mon semi. J'ai donc dû zapper une semaine parmi les 6 du plan, j'ai choisi de supprimer la première (la plus facile si on omet les 2 dernières évidemment, je suis resté raisonnable, je les ai maintenues ) Je vais rester sur le même volume hebdo, soit environ 60km.

Pour cette première semaine de la phase IV j'ai donc 2 séances de qualité au programme, qui sont 2 SL de 20km environ (+ des E-pace comme toujours):
- 60’E+20’T+5’E+10’T+5’E+5’T+RAC (prévue mercredi soir)
- 45’E+30’M+20’T+RAC (prévue samedi matin)

Bonne soirée et bonne semaine à tout le monde !

Bon, tu cours, tu fais du vélo ... bientôt le triathlon ?

Sinon pour les Torin, tu devrais les tester sur une séance de fractionné pas trop rapide, tu serais bluffé ... vraiment surprenantes quand on accélère le rythme, en particulier grâce à la toebox bien large pour que les orteils s'étalent bien, ça pousse bien

Ca me parait énorme tout ce volume d'activités pour un semi.
Qu'est ce que ca va être quand tu te relanceras sur marathon ^^

En tout cas, c'est cool que tout semble se dérouler sans soucis