Demande d'aide pour m'entrainer au 6 km!

Bonjour megh

meghavignon écrit:

Totalement novice en footing, j'ai couru pour la 1ere fois ce week end sur 6km sans m'arreter, 48 min , environ 7,5 km/h sur tapis.
Tres mauvais cardio, impossible de parler pendant la course mais j'ai fini les 6km comme je voulais.

C'est bien de vouloir se tester, mais si tu as envie de continuer la course à pied, il va falloir apprendre à ne pas faire la course avant la course. Mais au moins, cette séance sur tapis peut te donner un repère sur l'effort qu'il va falloir faire ... en plus dur.

Je fais 4/6 heures de sport par semaine a coté de ca, rpm, step, lia zumba, enfin deja du cardio pourtant a priori. et je ne souhaite pas enlever mes entrainements fitness (reduire a 3h/4hsemaine pour me laisser le temps de 2 courses semaine pour l'instant). Qu'en pensez vous ?

Il n'y a pas de soucis à faire autre chose que la course à pied. L'important tient plus dans la répartition de tes séances dans la semaine, en essayant de ne pas tout faire dans le début ou dans la fin de semaine, mais de faire en sorte d'avoir une semaine équilibrée.
Par contre, n'oublies pas que le repos fait partie de "l'entrainement". Donc il faut aussi prévoir parfois des jours off pour que le corps accepte le tout.

Je veux faire une course le 14 avril de cette année sur 6km, avec pour seul but de passer la ligne d'arrivée et voir un peu ce que ca fait !

Il faut avouer que partir de 0 et prévoir une course dans 3 semaines, ce n'est pas évident. Mais de toute façon, lorsque l'on débute, il faut prendre la compétition comme un jeu. On sait tous que tu ne vas pas gagner la course, mais tu peux peut-être gagner TA course, celle que tu va faire avec tes copines
En fait, il faut plus prendre cette course comme une sorte de base de travail pour la suite. Elle va te donner des repères.

Une autre course prevue de 7 km le 5 juillet sur vedene, que puis esperer comme progression et en combien de temps ? et comment dois je m'entrainer?

Le 5 juillet, cela te laisse le temps de préparer correctement ta course. Certains te diront qu'une course, quelque soit ton niveau, ne se fait pas à l'inconnu. Il faut y aller avec des repères, et savoir plus ou moins à quelle allure/vitesse tu veux la courir. Si tu pars en sprintant à fond, tu tiendras 400m, pas plus. Si tu pars pas assez vite, tu seras frustrée à l'arrivée. Et donc cela se prépare. Pour cela, le site propose de nous aider en nous proposant gratuitement des plans d’entraînements.

j'ai lu le plan d'entrainement debutant mais je le trouve tres leger pour quelquun qui fait deja du sport a la base ? est ce que je peux pas faire un peu plus quand meme ?

L'avantage de ce site par rapport à d'autre, c'est qu'il y en a pour tous les niveaux y compris ceux qui n'ont "jamais" couru, ou plus depuis le collège ou le lycée. Vu que tu es déjà sportive, tu peux effectivement plutôt cibler la suite du plan débutant qui propose d'allonger les sorties jusqu'à 45". C'est une première proposition.

(jai fait un autre post, on m'a conseillé 1 sortie longue et une courte 30 min alternant marche et course pour etre a 70% de FCM) je ne situe pas trop le voca de course encore mais j'essai de lire le plus possible pour ne pas etre completement perdue )
Je peux egalement courir sur route plutot que sur tapis mais a ce moment la difficile de voir combien de km je fais et a combien de km/h puisque je n'ai pas de "montre"

Le vocabulaire n'est pas toujours évident, c'est sûr, mais il n'y a rien de très compliqué non plus. Regarde ici et ici pour quelques explications sur le vocabulaire.
La proposition faite n'est pas dénuée de sens.
Mais par contre, tu soulève un point qui n'est pas neutre, c'est l'utilisation d'une montre ou plutôt d'un cardio-fréquencemetre. Ce n'est pas obligatoire, mais plus que conseillé, car bien utile pour "écouter" son corps. Et il y a des premiers prix à moins de 30€.
Mais ce n'est pas obligatoire non plus. A condition d'être raisonnable. On entraîne notre corps et notre coeur à gérer un effort et de faire en sorte de pouvoir le produire de manière cohérente lors d'une course.
Pour cela il y a l'endurance, car la course à pieds, à fortiori hors stade, c'est bien un sport d'endurance. Un peu de lecture du coté des fondamentaux t’emmènera donc ici et aussi ici pour comprendre l'importance de courir "doucement" en étant capable de parler en même temps
Ensuite il a le travail d'intensité, que tu pratiques déjà avec la zumba ou le step par exemple. En course à pied tu as différentes intensités (ou appelle cela aussi allures) en fonction de la longueur de ta course, car ton coeur et tes muscles ne sont pas capable de fournir la même intensité sur 10km que sur un marathon (42km). On travaille donc spécifiquement l'intensité que l'on souhaite en fonction de sa cible. Après il est important de faire les choses avec progressivité. En ciblant 6 et 7 km, tu es cohérente.
Pour finir, avec un peu plus d'expérience, on fait faire un travail d'intensité très forte que l'on appelle VMA. D'une certaine manière tu pratiques déjà cela en faisant du RPM. Mais çà c'est pour plus tard. Bien plus tard.

Donc pour (enfin) répondre à tes questions:
1/ Pour la course de 6km,
Je ferais des sorties sur route pour habituer mon corps a subir des chocs (qui sont atténués sur tapis). J'en ferai 2, en ciblant 45' et 30', à allure très très modérée, de manière à pouvoir courir tout en discutant (avec les copines pourquoi pas). Et si tu achète un cardio, essaie de courir à 70/75% de ta fréquence cardiaque maximale. Je continuerai aussi le reste (rpm, step, zumba) qui te permettra de faire un peu plus d'intensité.
Si tu achète un cardio, profites d'une séance de RPM pour mesurer ta fréquence cardiaque maximale, normalement tu devrais pouvoir la trouver dans ce type de séances.
Et si pour rester en "aisance respiratoire" il te faut marcher par moment, et bien ... marches.

2/ Pour ta course du mois de juillet
Je commencerais un plan "finir un 10km" avec 2 séances par semaines, soit sur 10 semaines , soit sur 8 semaines . en gardant le reste, mais en réduisant un peu le RPM. Et en attendant de commencer ce plan d'entrainement, 2 séances par semaines, l'une plus longue que l'autre pour commencer, pour finir par arriver à en faire 2 de 45'. Et toujours en endurance (tranquillou, tranquillou).

Merci a tous!

De rien.

jhs écrit:

Bonjour megh

meghavignon écrit:

Totalement novice en footing, j'ai couru pour la 1ere fois ce week end sur 6km sans m'arreter, 48 min , environ 7,5 km/h sur tapis.
Tres mauvais cardio, impossible de parler pendant la course mais j'ai fini les 6km comme je voulais.

C'est bien de vouloir se tester, mais si tu as envie de continuer la course à pied, il va falloir apprendre à ne pas faire la course avant la course. Mais au moins, cette séance sur tapis peut te donner un repère sur l'effort qu'il va falloir faire ... en plus dur.

je vais suivre les conseils et tout faire progressivement
Je fais 4/6 heures de sport par semaine a coté de ca, rpm, step, lia zumba, enfin deja du cardio pourtant a priori. et je ne souhaite pas enlever mes entrainements fitness (reduire a 3h/4hsemaine pour me laisser le temps de 2 courses semaine pour l'instant). Qu'en pensez vous ?

Il n'y a pas de soucis à faire autre chose que la course à pied. L'important tient plus dans la répartition de tes séances dans la semaine, en essayant de ne pas tout faire dans le début ou dans la fin de semaine, mais de faire en sorte d'avoir une semaine équilibrée.
Par contre, n'oublies pas que le repos fait partie de "l'entrainement". Donc il faut aussi prévoir parfois des jours off pour que le corps accepte le tout. J'ai repos total tout les dimanches! et le footing a lavantage de pouvoir etre pratiquée nimporte quand et partout donc je devrais reussir a le faire espacer entre deux seances san trop de soucis !

Je veux faire une course le 14 avril de cette année sur 6km, avec pour seul but de passer la ligne d'arrivée et voir un peu ce que ca fait !

Il faut avouer que partir de 0 et prévoir une course dans 3 semaines, ce n'est pas évident. Mais de toute façon, lorsque l'on débute, il faut prendre la compétition comme un jeu. On sait tous que tu ne vas pas gagner la course, mais tu peux peut-être gagner TA course, celle que tu va faire avec tes copines
Oui en effet ya de plus forte chance que je finisse derniere que premiere mais si je passe la ligne darrivée en courant ca sera deja un objectif perso
En fait, il faut plus prendre cette course comme une sorte de base de travail pour la suite. Elle va te donner des repères.

Une autre course prevue de 7 km le 5 juillet sur vedene, que puis esperer comme progression et en combien de temps ? et comment dois je m'entrainer?

Le 5 juillet, cela te laisse le temps de préparer correctement ta course. Certains te diront qu'une course, quelque soit ton niveau, ne se fait pas à l'inconnu. Il faut y aller avec des repères, et savoir plus ou moins à quelle allure/vitesse tu veux la courir. Si tu pars en sprintant à fond, tu tiendras 400m, pas plus. Si tu pars pas assez vite, tu seras frustrée à l'arrivée. Et donc cela se prépare. Pour cela, le site propose de nous aider en nous proposant gratuitement des plans d’entraînements.

j'ai lu le plan d'entrainement debutant mais je le trouve tres leger pour quelquun qui fait deja du sport a la base ? est ce que je peux pas faire un peu plus quand meme ?

L'avantage de ce site par rapport à d'autre, c'est qu'il y en a pour tous les niveaux y compris ceux qui n'ont "jamais" couru, ou plus depuis le collège ou le lycée. Vu que tu es déjà sportive, tu peux effectivement plutôt cibler la suite du plan débutant qui propose d'allonger les sorties jusqu'à 45". C'est une première proposition.
[quote
parfait
](jai fait un autre post, on m'a conseillé 1 sortie longue et une courte 30 min alternant marche et course pour etre a 70% de FCM) je ne situe pas trop le voca de course encore mais j'essai de lire le plus possible pour ne pas etre completement perdue )
Je peux egalement courir sur route plutot que sur tapis mais a ce moment la difficile de voir combien de km je fais et a combien de km/h puisque je n'ai pas de "montre"

Le vocabulaire n'est pas toujours évident, c'est sûr, mais il n'y a rien de très compliqué non plus. Regarde ici et ici pour quelques explications sur le vocabulaire.
La proposition faite n'est pas dénuée de sens.
Mais par contre, tu soulève un point qui n'est pas neutre, c'est l'utilisation d'une montre ou plutôt d'un cardio-fréquencemetre. Ce n'est pas obligatoire, mais plus que conseillé, car bien utile pour "écouter" son corps. Et il y a des premiers prix à moins de 30€.

Je vais voir pour le cardio alors ca sera bcpp plus pratique de de situer quand je peux parler ou non ! puis je crois que je ne sais pas vraiment "ecouter" mon corps donc...
Mais ce n'est pas obligatoire non plus. A condition d'être raisonnable. On entraîne notre corps et notre coeur à gérer un effort et de faire en sorte de pouvoir le produire de manière cohérente lors d'une course.
Pour cela il y a l'endurance, car la course à pieds, à fortiori hors stade, c'est bien un sport d'endurance. Un peu de lecture du coté des fondamentaux t’emmènera donc ici et aussi ici pour comprendre l'importance de courir "doucement" en étant capable de parler en même temps
Ensuite il a le travail d'intensité, que tu pratiques déjà avec la zumba ou le step par exemple. En course à pied tu as différentes intensités (ou appelle cela aussi allures) en fonction de la longueur de ta course, car ton coeur et tes muscles ne sont pas capable de fournir la même intensité sur 10km que sur un marathon (42km). On travaille donc spécifiquement l'intensité que l'on souhaite en fonction de sa cible. Après il est important de faire les choses avec progressivité. En ciblant 6 et 7 km, tu es cohérente.
Pour finir, avec un peu plus d'expérience, on fait faire un travail d'intensité très forte que l'on appelle VMA. D'une certaine manière tu pratiques déjà cela en faisant du RPM. Mais çà c'est pour plus tard. Bien plus tard.

Donc pour (enfin) répondre à tes questions:
1/ Pour la course de 6km,
Je ferais des sorties sur route pour habituer mon corps a subir des chocs (qui sont atténués sur tapis). J'en ferai 2, en ciblant 45' et 30', à allure très très modérée, de manière à pouvoir courir tout en discutant (avec les copines pourquoi pas). Et si tu achète un cardio, essaie de courir à 70/75% de ta fréquence cardiaque maximale. Je continuerai aussi le reste (rpm, step, zumba) qui te permettra de faire un peu plus d'intensité.
super pour le programme
Si tu achète un cardio, profites d'une séance de RPM pour mesurer ta fréquence cardiaque maximale, normalement tu devrais pouvoir la trouver dans ce type de séances.
Et si pour rester en "aisance respiratoire" il te faut marcher par moment, et bien ... marches.

2/ Pour ta course du mois de juillet
Je commencerais un plan "finir un 10km" avec 2 séances par semaines, soit sur 10 semaines , soit sur 8 semaines . en gardant le reste, mais en réduisant un peu le RPM.
1seance rpm par semaine au lieu de 2 pour gerer les 2 sorties footing, ensuite je ne fais aucun autre sport "violent"
Et en attendant de commencer ce plan d'entrainement, 2 séances par semaines, l'une plus longue que l'autre pour commencer, pour finir par arriver à en faire 2 de 45'. Et toujours en endurance (tranquillou, tranquillou).
Je vais tenter le plan sur 10semaines apres la course du 14 alors!

Merci a tous!

De rien.[/quote]

Encore merci, tres bien expliqué.

Bon pas reussi a repondre au message en ciblant! il faut que je progresse aussi en ordinateur apparement

Super conseils que je vais suivre correctement je comprends mieux peu a peu les raisons de l'endurance et de l'intensité differente donc maintenant plus qu'a m'entrainer en fonction.

donc je vais faire les 2 sorties tranquille quitte a alterner avec de la marche rapide ou courir tres doucement 30' et une autre 30'espacer d'au moins un jour entre 2 courses.
Toujours repos le dimanche.

Et apres la course du 14 j'attaquerais si je m'y sens prette au niveau cardio le plan 10km en 10semaines pour la course 7 km de juillet. ou au depart 2 courses 30' et 45'.
j'enleverai un cours de rpm/sem ce qui m'en fera plus qu'1 par semaine, le reste du sport est relativement doux

je vais voir pour un cardio aussi qui me sera bien utile je pense surtout que je ne sais pas bien "ecouter mon corps"

Merci a vous.
bonne journée!