SNARF31: Phoebus trail 50Km 1500d+

Sortie EF après une soirée arrosée et un peu courte

Semaine N°4 17-03-2013 / 23-03-2013
EF Footing 45' - 1h Dimanche 17
9.55 km 00:50:32 - Allure : 5'17" Sensations : Moyennes
FC Moy = 134 (64%K) - FC Max = 143 (70%K) Météo : 9°C - Nuageux
Chaussures : Nike Vomero+ 6


Tour 1 - 1.00km : 05:22 (FC Moy 129, Max 135)
Tour 2 - 1.00 : 05:22 (FC Moy 134, Max 137)
Tour 3 - 1.00 : 05:32 (FC Moy 133, Max 137)
Tour 4 - 1.00 : 05:25 (FC Moy 135, Max 137)
Tour 5 - 1.00 : 05:22 (FC Moy 135, Max 139)
Tour 6 - 1.00 : 05:13 (FC Moy 134, Max 137)
Tour 7 - 1.00 : 05:13 (FC Moy 135, Max 138)
Tour 8 - 1.00 : 05:23 (FC Moy 135, Max 139)
Tour 9 - 1.00 : 04:57 (FC Moy 138, Max 141)
Tour 10 - 553m : 02:40 (4'49", FC Moy 141, Max 143)

Pas vraiment de sensations ... je passe à la suite du programme

Sortie VMA aujourd'hui.

VMA-95 2 * 4 * 500m avec r=1'10 et R=3' Mardi 19
12.30 km 00:57:45 Sensations : Moyennes
FC Moy = 147 (73%K) - FC Max = 167 (87%K) Météo : 12°C - Beau
Chaussures : Asics DS sky speed 3

Tour 1 - 3.99km : 20:00 (5'00", FC Moy 133, Max 144)
Tour 2 - 500m : 01:46 (3'32", FC Moy 158, Max 162)
Tour 3 - 217m : 01:10 (5'22", FC Moy 151, Max 161)
Tour 4 - 500m : 01:49 (3'38", FC Moy 158, Max 163)
Tour 5 - 217m : 01:10 (5'22", FC Moy 155, Max 163)
Tour 6 - 500m : 01:50 (3'41", FC Moy 157, Max 164) --> en montée
Tour 7 - 210m : 01:10 (5'33", FC Moy 153, Max 162)
Tour 8 - 500m : 01:48 (3'37", FC Moy 160, Max 165)
Tour 9 - 207m : 01:10 (5'38", FC Moy 155, Max 164)
Tour 10 - 605m : 03:00 (4'57", FC Moy 147, Max 156)
Tour 11 - 500m : 01:49 (3'39", FC Moy 164, Max 167)
Tour 12 - 216m : 01:10 (5'24", FC Moy 158, Max 166)
Tour 13 - 500m : 01:51 (3'42", FC Moy 162, Max 167) --> vent de face
Tour 14 - 192m : 01:10 (6'04", FC Moy 156, Max 166)
Tour 15 - 500m : 01:51 (3'43", FC Moy 160, Max 165)
Tour 16 - 197m : 01:10 (5'55", FC Moy 156, Max 165)
Tour 17 - 500m : 01:55 (3'51", FC Moy 162, Max 166)
Tour 18 - 177m : 01:10 (6'35", FC Moy 155, Max 163)
Tour 19 - 538m : 03:00 (5'34", FC Moy 144, Max 147)
Tour 20 - 1.52km : 07:42 (5'04", FC Moy 151, Max 160)

Cette série c'est assez bien passée.
Je vais encore trop vite sur les premières séries et j'ai encore un peu de mal sur la dernière.
Je me relâche trop vers la fin car je me rends compte que j'ai encore pas mal de jus.

C'est difficile de trouver la bonne cadence, si vous avez des astuces, je suis preneur.

Pour cette semaine c'est presque la fin, il me reste juste une sortie d'une heure en EF. Je pense rajouter une sortie de 40min en EF en fin de semaine si je trouve le temps.
La semaine prochaine s'annonce plus intense avec VMA 100 et sortie longue en AS10 (il me tarde pour savoir si je suis loin de l'objectif des 4min/Km ... ).

Dans l'ensemble, c'est régulier.
La première est un peu rapide mais c'est plutôt normal.
Le dernière est un peu lente.

Par contre, je pige pas un truc: quand tu sens que t'as du jus, tu te relâche ?

Je dirai que t'es sur un bon tempo. Pas besoin d'astuce.
Par ailleurs, je pense que si un fractionné n'est pas réalisé de façon 100% académique, il t'apporte quand même énormément.
Faut pas se prendre la tête avec des cm ou des ms, ne serait-ce que par le fait qu'on n'a pour beaucoup d'entre nous qu'une idée approximative de notre vma.

Snarf31 écrit:

Je vais encore trop vite sur les premières séries et j'ai encore un peu de mal sur la dernière.
Je me relâche trop vers la fin car je me rends compte que j'ai encore pas mal de jus.

C'est difficile de trouver la bonne cadence, si vous avez des astuces, je suis preneur.

pour les astuces, je mets des marques tous les 100m voire moins et je vérifie avec mon chrono que je suis dans les clous. Apres 3 fractions, j'ai pris le rythme et ne regarde plus ma montre, juste à mi-distance mais on sent quand on réduit l'allure

là c'est vrai que c'est le grand écart

belle séance quand même!!

Nocnoc écrit:

Par contre, je pige pas un truc: quand tu sens que t'as du jus, tu te relâche ?

Non justement j'essai de me maîtriser et c'est là tout mon problème. Je me bride souvent beaucoup ce qui n'est pas toujours bon face au chrono.
D'un autre côté je me dis que si je fais une VMA 95 à 100ù ou 105%, c'est que je n'ai pas respecté l'exercice.

Conclusion, je manque de connaissance de moi en CAP. Cela s'explique car je n'ai pas encore un an de pratique mais également car mes allures changent très souvent car je progresse encore assez rapidement.
J'ai comparé mes entraînements VMA de 2012 à ceux de 2013 et la progression est juste énorme ...
Juste pour donner un ordre d'idée, je faisais 10km en 50 min avec échauffement 20 min + VMA et aujourd'hui je met tout juste 45 minutes.

Je te rejoins également à 100% quand tu dis qu'on ne connait pas bien notre VMA.
A ce sujet j'en ai une de programmée début avril avec un groupe de coureurs expérimentés.

@ RunningZap
Tu as raison sur le principe car en effet c'est franchement le mieux de se faire des repères visuels.
Cependant j'ai horreur de faire le "hamster" autour d'une piste ... c'est pour cela que j'essai de me trouver des parcours différents à chaque fois.
Du coup, pour les repères visuels c'est franchement difficile mais c'est à ce prix que je grade ma motivation.

Merci à vous deux pour vos précieuses analyses

@ RunningZap
Tu as raison sur le principe car en effet c'est franchement le mieux de se faire des repères visuels.
Cependant j'ai horreur de faire le "hamster" autour d'une piste ... c'est pour cela que j'essai de me trouver des parcours différents à chaque fois.
Du coup, pour les repères visuels c'est franchement difficile mais c'est à ce prix que je grade ma motivation.

je te rassure, je ne fais pas que de la piste j'utilise des vielles chaussettes que je positionne gràce à mon footpod (très précis) du coup je n'ai qu'à trouver un terrain plat

vivement ce soir, j'ai envie de voir ce que ça va donner cette séance d'AS21 et sur piste!! 3x5 tours yes!! même si je me sens un poils fatigué rien que pour le plaisir de fouler le revêtement et de voir d'autres runners (pas ceux du jeudi midi hein!! )