Zet - Physiothérapie toujours

Plan d'entrainement "général" 3 fois par semaine pour l'instant, je passerai à un plan plus orienté trail à la fin de celui là.
Je m’entraîne pour l'instant à la FC sans me focaliser sur la vitesse quand je cours. J'essaie dans la mesure du possible de rester en EF pour les échauffements et les retour au calme quitte à marcher.

FCMax : 191

En gros :

mardi : Fractionnée alternance court / long chaque semaine
jeudi : capacité aérobie
WE : endurance fondamentale ou sortie longue

Pour le bien être de mes articulations je fais certaines séances d'EF sur elliptique même si c'est pas passionnant.

Résumé de ce début de semaine

Mardi 22.01 : Echauffement 20' puis 4 x 1km puis retour au calme marche/course 59' au total
Détails
km1 : 4'41 - 169 bpm
km2 : 4'52 - 173 bpm
km3 : 4'55 - 174 bpm
km4 : 5'03 - 173 bpm

je suis parti un poil trop vite je pense et le dernier kilomètre s'est fait un parcours avec des virages a 90° et un peu de neige ce qui n'a pas aidé à la régularité.

Jeudi 24.01 : Echauffement 20' puis 30' entre 80 et 88% FCM puis retour au calme marche/course 63' au total
Je me sentais bien j'ai donc fini le kilomètre entamé quand la montre à sonné les 30'
Du coup 6km a cette plage de fréquence
5'45 - 155 bpm
5'37 - 163 bpm
5'31 - 163 bpm
5'28 - 166 bpm
5'27 - 167 bpm
5'21 - 167 bpm

Bonnes sensations même si aujourd'hui j'ai les jambes qui tirent ^^

Ce WE endurance sur elliptique ou sortie longue nature en fonction de la météo

je reprend sur mon suivi un post que j'ai mis dans le suivi débutant, comme ca, ca centralise

WE dernier sortie mi route mi-neige avec D200+

Aujourd hui me voila de retour de séance de fractionné court (exercice pour lequel j'ai peu de repères)

Au programme échauffement jusqu'à la piste, 2 x 6 x 45/45 avec R=2' puis retour au calme 10'
Les 45' de repos ont été faites en courant a faible allure, les 2' entre les 2 séries j'ai marché 1'

Parti avec une motivation moyenne , il fait pas beau, humide, ça menace de pleuvoir ... mais après l'échauffement je me sentais bien donc j'ai suivi mon programme

Verdict

Echauffement 22' - 6'20 / km - 72% FCM

Fractions
Série 1
1 - 178m
2 - 184m
3 - 182m
4 - 186m
5 - 184m
6 - 187m

Série 2
1 - 188m
2 - 190m
3 - 192m
4 - 186m
5 - 187m
6 - 198m (volontairement courue plus vite pour voir, ca fait 3'47 du kilo)

Retour au calme - 10' - 7'15 /km - 74%FCM

Au final, j'étais loin du boulot mais pour éviter une blessure sur une séance "dure" j'ai fini le retour en marchant à bonne allure donc 2km de marche sous la pluie ^^

Prochaine sortie Jeudi - EF 45'

bon ben tibia qui fait bobo -> je vais arréter le fractionner et les sols dur pour un temps.
Calme depuis jeudi , massage, froid , anti-inflammatoire. Aujourd'hui ça va mieux mais je n'ai pas voulu tenter le diable donc séance de tapis en mode marche.

Résultat
Durée : 38'
Distance : 3.5km (5.5 km/h de moyenne)
D+ 530m (pente entre 14 et 15%)
FCmoy : 73%

A défaut de courir ça me fait de la bonne EF en montée, même si le tapis c'est plus facile. Et j'ai surtout aucun trauma de cette séance

connect.garmin.com/activity/271819257

le petit pic c'est un test a 8km/h, et bien le cardio s'affole vite

Pour ménager le tibia et vu la météo peu clémente, 10cm de neige en plaine ... séance sur tapis à nouveau (je sens que ça va être répétitif en attendant les beaux jours)


Echauffement tranquille puis 2x 100D+ avec une élévation autour des 6% la premiere fois (montée graduelle) et 7% la deuxieme en adaptant la vitesse pour ne pas dépasser 88% FCM. R=retour en endurance. Puis petit "décrassage" a 11km/h pendant quelques minutes en adaptant la pente pour ne pas dépasser 88% FCM.
En tout 55' , pas de douleurs particulières ça fait plaisir.

connect.garmin.com/activity/272607536

Pour l'instant le tibia à l'air d'aller mieux
Météo + boulot m'ont empêché de courir le midi donc séance d'EF sur tapis histoire de courir au chaud même si c'est pas passionnant.

connect.garmin.com/activity/273245408

Premier essai de séance de cote -> pas trouvé de chemin sans neige donc elle a été fait sur une route pas trop empruntée. Encore quelque temps à tenir et le manteau blanc sera peut etre loin

6 x 1' , recup 2'

Les montées

Tour 2 - 224m : 01:00 (4'27", FC Moy 156, Max 169)
Tour 4 - 223m : 01:00 (4'29", FC Moy 161, Max 176)
Tour 6 - 225m : 01:00 (4'26", FC Moy 163, Max 179)
Tour 8 - 230m : 01:00 (4'20", FC Moy 165, Max 179)
Tour 10 - 229m : 01:00 (4'22", FC Moy 164, Max 180)
Tour 12 - 229m : 01:00 (4'22", FC Moy 165, Max 181)

Elle n'ont pas été faites toutes dans la même portion de pente, c'était moins pentu sur les dernieres.
C'est assez difficille de trouver l'allurer mais dans l'ensemble je suis content, le prochain coup je tente 8x