Lili_java : hapiness again and again

Merci RunningZap et oeufmollet,

@oeufmollet, le pb c est que j ai pas de repère en AS10 donc pour une première je tatonnais. Effectivement, j aurai du faire ma troisième série à la mm allure et je me suis mm pas rendu cpte que j allais plus vite en fait.

Pour ta proposition de fractionné j essaierais si j arrive à le caser qlqpart d ici là...

J ai encore deux sorties en AS 10 de prévue avant ma course : un 3x2000 et un 4x1500. J essaierai bien une A : 5,4' à 90 % de FC sur la prochaine pour voir si c est jouable. Ça vous paraît raisonnable ?

Salut.

Au stade où tu en es, non seulement on cherche une AS 10 pour la travailler, mais on veut surtout optimiser ton endurance à divers régimes. Or, je ne comprends pas bien l'intérêt de faire des fractionnés courts à un certain % de FC. Si tu veux bosser à 80-85% et à 85-90%, c'est un excellent choix, mais alors fais-le sur des fractions augmentant progressivement de 7 à 10 min, avec R=2 min. Faire du 85-90 sur du 30-30 ou du 200m n'a guère d'utilité. Les fractions courtes se travaillent à l'allure (% de VMA), pas à la FC. Et de toi à moi, les fractions courtes, on les voit trop dans les plans d'entraînement "à la française". Si on veut bosser sa foulée, autant faire des éducatifs et des lignes droites à la fin d'un footing. Pour apprendre à durer longtemps à haut régime, il faut s'entraîner à... durer longtemps à haut régime.

Bref, je te suggère, à titre d'initiation, de varier les fractionnés entre des séances de 2*4*400m à 95% de VMA (avec R=2 et R=3) et d'autres de 4*800m à 90% de VMA (avec R=2). Si ça se passe bien, tu passeras à 2*5*400m et 5*800m. Puis tu laisses 48h de repos avant ta prochaine séance, qui sera de préférence une EF. Comme VMA de base, tu peux partir de 12 km/h, en considérant que tes 5:55 min/km représentent ton AS 10 et 85% de ta VMA. Si, à la fin des séances, tu es fraîche et dispose, c'est qu'on aura sous-évalué ta VMA. Si tu es exténuée, c'est qu'on l'aura surévaluée. Il faudra alors ajuster par touches successives. Et ton AS 10 pourra également faire l'objet de retouches du même ordre.

N'aie pas peur de tâtonner, ne cherche pas à te précipiter pour vite avoir ton AS 10 et / ou ta VMA. C'est ton premier plan 10 bornes, il est parfaitement normal d'avoir plein d'interrogations dans la tête. Avance donc en mode découverte: tu as défini un objectif chrono ambitieux mais pas kamikaze. Bravo! Bosse à partir de cet objectif. Si tu te sens "large" par rapport à l'objectif, accélère par touches modestes et successives. Tu es en train d'apprendre à te connaitre sous l'angle de la CAP. Une sorte de parcours initiatique. A la sortie de ce plan et de cette course, tu y verras plus clair à maints égards! Et mon petit doigt me dit que ton chrono ne te décevra probablement pas.

Merci beaucoup Aquila pour tes bons conseils.

Concernant le fractionné, c est un exo proposé par ma copine de run (athlète et traileuse). Mais je n avais aucune idée de ma vma du coup c était un peu à taton et c est la première fois qie je faisais du fractionné depuis... Mes 15 ans du coup je ne savais pas trop cmt programmer cette séance. Je vais suivre ton conseil pour ma prochaine séance de fractionné et partir sur un format de 400 m pour commencer. je vais considérer que j ai une vma théorique de 12 et ajuster au fur et a mesure !

Pour les séries de 400, j'ai deja tenté, c'est quand meme assez violent au début. C'est bcp plus long que des sprints type 30/30, et c'est bcp plus rapides que des séries type 2000m. Pour ça qu'on m'a conseillé de d'abord m'habituer avec des séries de 200m, puis de 300m, avant de passer aux 400. En +, ça permet de voir la progression en augmentant le nombre de fractions (d'abord 2x8x200, puis 2x9, jusqu'à 2x12, puis idem sur 300, etc. en augmentant suelement si la séance s'est bien passée)
Par contre, avec cette méthode, je ne vois plus trop l'intéret des 30/30, ou alors il faut les faire à + de 100% de la VMA pour en tirer qqchose ?

Je ne voudrais pas paraitre péremptoire, alors je précise que tout ce qui suit n'est que mon avis, mon feeling, ma façon de voir le truc, et je ne veux surtout pas le présenter comme la vérité absolue. Même si, vous allez sans doute le voir, je suis "convaincu de mes convictions". De même, comme je ne croule pas sous l'expérience et la science, j'évite de réinventer la roue, et je m'inspire de ce qu'ont dit ou écrit divers entraîneur, et des témoignages de gens qui ont adopté leurs méthodes.

oeufmollet écrit:

Pour les séries de 400, j'ai deja tenté, c'est quand meme assez violent au début.

Pas évident de dire ce qui est violent et ce qui ne l'est pas, tout dépend des références qu'on se donne. Pour ma part, cavaler à 15,5 km/h sur du 30-30 ne m'est ni plus ni moins éprouvant que de courir à 13,5 km/h sur 800m. Le problème, c'est qu'avec les fractionnés courts, j'ai rapidement ressenti un très mauvais rapport fatigue / progrès. Tandis qu'en bossant sur du fractionné long, en ratissant, au fil du plan, toutes les gammes d'effort EF, AS42 (bien que je n'aie pas de marathon au programme), AS21, AS 10, VMA longue, D+, en bouffant des kilomètres ( je me les paye en faisant le premier tiers de mes SL à très, très bas régime façon récupération), et surtout en n'hésitant pas à me reposer quand je sens venir de la mauvaise fatigue (soit je fais péter une séance, soit je remplace une séance de qualité par un footing de récupération à 65-68%), j'ai la sensation de progresser. N'oublions pas que passé 25 ans, on ne fait pas progresser son potentiel d'oxygénation. Mais on peut faire progresser dans de très larges proportion son aptitude à durer dans un effort de plus en plus soutenu. En revanche, 6 à 8 lignes droites (50 à 100m) à chaud menées bon train (pas au sprint, hein, attention!) à la fin d'un footing sur terrain plat, c'est bon pour l'économie de course, et ça ne fatigue pas un brin.

Ce qui est vrai sur du fractionné long, c'est qu'il est absolument impératif de se reposer après. Hors de question d'enchaîner, le lendemain, sur une autre séance de qualité. Soit on chôme le lendemain, soit, si on a un gros coeur, on se fait un léger footing de récup à 65% FC Max. Et on mange de la viande ou du poisson, un peu plus que d'habitude.

Synthèse: je ne fais plus de fractionné sur moins de 400m (et encore, je ne fais pas des masses de 400m), je veux bien me fatiguer mais je refuse de me faire mal, je privilégie la distance, le D+ et la durée plutôt que l'allure, et depuis que j'ai adopté cette politique (peu avant cet été), j'ai une patate infernale. J'attends des températures plus tranquilles pour chiffrer rigoureusement les effets de la méthode, mais la différence de sensations est énorme par rapport à mes tout débuts sur 10 km où je bossais exclusivement EF, VMA 105 (30-30) et AS de l'objectif.

@Aquila : en fait je suis d'accord avec toi ^^

Moi aussi je trouvais les 30/30 un peu trop "faciles", disons que je ne voyais plus trop l'intéret de courir à bloc sur qq metres alors qu'à la base je veux faire de l'endurance. Au début j'ai progressé, mais j'ai aussi l'impression que le 30/30 ne suffit plus, au bout d'un moment.

Donc j'ai décidé de passer moi-même au 400m, avec pour les premieres fois des trucs genre 2x5x400m (je me rappelle pas du contenu précis). Sauf que là, j'en ai vraiment bavé ... entre 30sec et 400m, y a un sacré gap.

Pour ça que j'en ai discuté avec mon "coach" quand je l'ai revu. Il m'a conseillé de d'abord faire des 200m, puis des 300m, avant de passer au 400m. Il a testé cette technique avec plusieurs personnes, qui font maintenant des 400m sans problème, et qui ont BIEN progressé.

Bref, je vais le revoir dans 2 semaines, pour faire un point (j'en suis arrivé au 2x9x300m, donc je me demande si je continue à augmenter les nb de séries sur 300m, et je veux savoir quand je passerai sur 400m).
Mais il est clair que j'ai mieux progressé comme ça que si j'avais fait que du 30/30. Mais les 30/30 doivent être un passage obligatoire au début, comme pour tout il faut y aller progressivement. En bonus, il m'a conseillé de faire ue sortie 30/30 de temps en temps en remplacement des 200/300/400m, pour varier un peu.

Ma synthese : si je devais conseiller un débutant qui veut se mettre au fractionné, ce serait d'y aller progressivement : d'abord 30/30 pendant qq mois, le temps de s'habituer à ce rythme inhabituel, puis 200m, puis 300m, puis 400m, en augmentant les doses quand une sortie s'est bien passée. En //, garder au moins une sortie tranquille, et une sortie avec du fractionné long type 2000m (l'AS de l'objectif, comme tu dis). Ou si le débutant se limite à 2 sorties par semaine, tourner entre les fractionnés courts et les longs.
Maintenant, je cours depuis 2 ans, donc loin d'etre expert, je parle aussi par rapport à mon ressenti et à ce qu'on m'a conseillé.
En tout cas, ça m'étonne de voir des personnes qui courent bcp mieux que moi continuer à faire du 30/30, alors qu'ils ne sont pas du genre sprinters

Edit > j'en profite pour te demander ton avis : sachant que je fais des 2x9x300m à 100%VMA sans problème (avec la ptite recup aussi longue en temps que les 300m rapides), tu penses que je pourrais tenir quelle vitesse sur des 30/30 ?
Là en gros je suis à 14km/h sur les 300m.