Objectif Trail du Ventoux (24/03/2013)

Bonjour à tous,

Me voilà de retour avec un plan trail en vu du Trail du Ventoux 46kms/2850m de D+, le 24 mars 2013.

De retour car depuis le plan marathon 3h30 pris, avec réussite 3h27, pour le marathon de Nantes 2011, je ne suis plus trop venu sur le site.
Certains anciens m'ont suivi sous le pseudo de Guy67 que j'ai mis à jour en Guy Càp (pseudo Fb).

Je refais vite un petit point, j'habitais alors à La Rochelle, après le marathon de Nantes, j'ai plutôt éclusé les courses natures de la Charente-Maritime et de la Charente sauf pour un nouveau record sur 10kms (40'56).
Fin octobre 2011, déménagement sur Lyon, je profite de 2012 pour délaisser la course sur route et me lancer dans le trail voir la course de montagne, puisque je participerais à "La moins Hard de la Montagn'hard - 39kms/3000m de D+ et aussi à l'Ultra Trail du Vercors - 87kms/4800m de D+.
La fin d'année est plus chaotique, je pense que j'en ai trop fait et le corps dit stop après le Marathon du Beaujolais (4h51 mais en ayant fait tous les ravitos au Beaujolais/saucisson/pain/fromage !!!), douleur à mon genou gauche (qui depuis 1996 a subi 2 grosses opérations) - calcification des ménisques, avec traitement par Chondrosulf pour 3 mois - suivi pour les fêtes de fin d'année d'un gros virus conjonctivite/otite bi-latéral/gorge ...
Je commence ce plan en étant sous anti-inflammatoire, corticoïde, gouttes pour le nez, les yeux et les oreilles.

Séance 1/1 - EF vallonnée Parc de Parilly.

Temps beau et frais. J'ai réglé le cardio entre 133 et 146 puls. Les deux premiers kilomètres sont assez chaotiques, j'ai beaucoup de mal à me coller dans la bonne zone. Mais une fois que j'y suis, le reste de la séance se passe sans encombre.

Séance 2/1 - VMA courte 105% Parc de Parilly

Première séance de l'année, j'en profite pour vous souhaiter à vous, vos familles et vos proches une excellente année 2013, pleine de bonheur, de santé et surtout de sport !!!

Bien que ma VMA est été testée en octobre 2012 à 16,83, j'ai réglé pour le début du plan celle-ci à 15,5. ça fait très longtemps que je n'ai travaillé celle-ci, je suis un peu dans l'expectative avant d'attaquer la séance. Surtout qu'il pleut et qu'il y a du vent.
L'allure visée sur les 30"30" est donc de 3'41.

Bilan : Allure moyenne : 5'06"/km soit 11.76 km/h.

25:00 Echauffement (FC Moy 151)

Tour 2 - 00:30 (3'37")
Tour 4 - 00:30 (4'03")
Tour 6 - 00:30 (3'42")
Tour 8 - 00:30 (4'01")
Tour 10 - 00:30 (3'32")
Tour 12 - 00:30 (3'38")
Tour 14 - 00:30 (3'52")
Tour 16 - 00:30 (3'35")

03:00 Récup (FC Moy 157)

Tour 19 - 00:30 (3'17")
Tour 21 - 00:30 (3'32")
Tour 23 - 00:30 (3'28")
Tour 25 - 00:30 (5'19") - Explosion !!!
Tour 27 - 00:30 (3'24")
Tour 29 - 00:30 (5'12") - Explosion bis !!!
Tour 31 - 00:30 (3'50")
Tour 33 - 00:30 (4'57")

03:00 Récup (FC Moy 158)

15:19 Retour au calme (FC Moy 142) Il m'a fallu marcher par moment pour faire descendre la Fc.

Au final, même si j'ai plus subit la séance au vu des temps mis, je suis content de moi !!!

Hello Guy!

Je serai également aligné sur le trail du Ventoux cette année! Je vais donc suivre ta prépa avec attention! Bonne année 2013 à toi et bon plan!

Bonne Année 2013 à toi aussi Ymeguira, j’espère te croiser au Ventoux avec plaisir

Séance 3/1 - Côtes Parc de Parilly.

Première séance de côtes ce matin, sous un ciel gris, léger crachin et pollution lyonnaise. Terrain de jeu, la pente herbeuse de la montée des Charmilles dans le Parc de Parilly.
Pente entre 9 et 11% suivant Garmin, la partie route elle est cotée par la DDE à 15%.
Les 5 premières répétitions ont été effectué avec pour but le placement dans la pente, les 5 autres avec un peu plus de rythme, r en trottinant dans la descente en essayant là aussi de travailler le placement.
Tout en gardant l'esprit Trail qui dit que l'on doit pouvoir courir la dernière montée aussi vite que la première

Échauffement - 6.84km : 45:00 (FC Moy 143)

Tour 2 - 168m : 01:15 (FC Max 175)
Tour 4 - 164m : 01:12 (FC Max 176)
Tour 6 - 179m : 01:14 (FC Max 177)
Tour 8 - 169m : 01:17 (FC Max 174)
Tour 10 - 168m : 01:14 (FC Max 178)

Récup - 263m : 03:00 (FC Moy 137)

Tour 13 - 170m : 01:11 (FC Max 177)
Tour 15 - 169m : 01:12 (FC Max 179)
Tour 17 - 167m : 01:13 (FC Max 179)
Tour 19 - 164m : 01:13 (FC Max 178)
Tour 21 - 166m : 01:07 (FC Max 183)

Retour au calme - 3.42km : 28:52 (FC Moy 142)

Tout en gardant l'esprit Trail qui dit que l'on doit pouvoir courir la dernière montée aussi vite que la première

régle respectée à la lettre!!

jolie séance, j'espere que niveau santé ça va mieux

bonne journée