jeckx : premier podium à domicile !

Tu semble avoir un profil de FC intéressant. Etre à 70% de VMA à 70% de FC, c'est assez Bluffant. Pour moi, c'est plus proche de 80% (la limite en EF donc, tout comme le 70%VMA d'ailleurs pour C. Delerue).

Ca peut vouloir dire 1) que tu es très fort en EF (ce qui est certain), et/ou 2) que ta VMA est sous estimé, ce qui est fort probable aussi.
Pour le premier palier, tu n'es pas le seul. Il est courant d'inclure quelques minutes, 5 pour moi, sans vraiment de cibles, mais juste pour faire monter la machine en température à une allure très lente. Et après je lance les périodes de 10minutes en augmentant progressivement les FC cibles, et donc les allures entre 60 et 70% de ma VMA, donc tu as tout bon .

J'ai pas tout suivi depuis le début donc la question va peut être paraitre idiote mais :
quelle est la méthodologie pour découper les plages ?

Ta petite séance de test est intéressante. C'est ce genre de séances qui est souvent préconisée par les entraîneurs qui pratiquement l'entrainement à la FC type Delerue, pour définir les FC d'EF (ou de régénération) suite à un test de paliers à la FC (le test de paliers démarre généralement autour de 70%VMA). En faisant des paliers de l'ordre de 2km à des allures correspondant à 63, 65, 67 et 70%VMA (sur terrain plat avec de bonnes conditions météo), on définit les FC à respecter pour les séances d'EF ou pour la mise en jambe avant les séances de qualité.

Dans ton cas (si ta VMA est bien de 18 km/h, comme le précise justement Fabrice), la plage 115-130 puls/min me parait pas mal pour le travail d'EF, ce qui correspond plus à 63-70%FCM qu'au traditionnel 70-75%FCM. Mais c'est l’avantage de l'entrainement à la FC par rapport aux plans génériques de Gilles : l'entrainement à la FC permet d'adapter l'entrainement au profil du coureur, de faire du sur-mesure...

PS : pour contrôler ta valeur de ta VMA, il te faudrait faire un petit test de paliers !

Kodama écrit:

quelle est la méthodologie pour découper les plages ?

J'ai rien vu de bien défini, ça dépend des séances.
Si tu as fait la veille une séance de qualité ou bien si tu as une compétition prévue deux jours plus tard, on va courir aux FCs qui correspondent à 63 et 65 % de ta VMA. Par exemple, dans mon cas, 20 min à FC116 et 20 min à FC122 (à +/- 1 pulsation).
Mais la séance d'après, tu vas viser la zone FC114 et FC 120 pour balayer un peu toute la plage disponible.
Par contre, si tu as déjà pris un jour de repos après ta séance de qualité, tu vas pouvoir monter à 67% de ta VMA voire même courir un peu dans la zone des 70% de VMA. Mais en passant moins de temps à 70% qu'à 67%.
Par exemple, toujours dans mon cas, 15 min à FC116, 15 min à FC122, 15 min à FC125 et 10 min pour finir à FC128.
Les durées de chaque palier ne sont pas forcément identiques entre elles.

Seb35 écrit:

PS : pour contrôler ta valeur de ta VMA, il te faudrait faire un petit test de paliers !

C'est plus ou moins prévu. Pas dans l'immédiat car course dans 10 jours. La semaine de récup plus les fêtes ne seront pas propices à un résultat correct, mais sans doute mi-janvier une fois la machine bien remise en route.

Merci pour les infos !
Du coup, il faudrait que je prévois un test de pallier pour voir les FC à telle % de VMA.
Bon ba vu ma motivation du moment, ca attendra 2015 ^^

Dernière semaine de travail avec 3h45 de course pour 46,5 km :
- mardi : 1h15 pour 15 km d'EF en courant plus lentement que d'habitude.
- jeudi : comme j'avais déjà validé mon AS10 sur 5 km la semaine dernière, j'ai innové avec 2 000 m à AS10 suivi sans récup de 600 m à environ 90 % de VMA. Très très dur, obligé de prendre 4 min de récup (2' marchée et 2' courue) avant de repartir pour un nouveau 2000+600. Dernier 600m couru avec un cœur qui bat 50 pulses plus haut qu'en endurance. Séance qui a bien décrassé le moteur !
- samedi : sortie longue d'1h20 pour 16,5 km avec 2x2 km au seuil (3'55"/km). Toujours une petite gêne au mollet droit en fin de séance, mais moins forte que ces dernières semaines.