Prépa Semi de BB

Bilan de la sortie AS21 d'hier matin avec au programme un 4000-3000-2000 (j'ai changé par un 3000 le 2000 prévu) AS 21 prévue : 4"30

Au total : 15.6 km - 1h16 - Allure moyenne : 4'55 / km - FCmoyenne : 165 - FC max : 187
Echauffement : 3.58 km - Allure moyenne ; 5'42 / km - FCmoyenne : 138 - FCmax : 168
4000 : 17'09 - Allure moyenne : 4'17 (super content car je n'ai que regardé la FC et pas l'allure) - FCmoyenne : 179 (86%) - FCmax : 185
3000 : 13'27 - Allure moyenne : 4'28 (là j'ai cherché a respecter les 4'30) - FCmoyenne : 179 - FC max : 183
3000 : 13'33 - Allure moyenne : 4'30 / km - FC moyenn : 180 - FC max : 185
Retour au calme : sur 1,5 km pour rentrer à la maison

Au niveau des sensations je suis plutot content et j'espère être conforter sur les 4'30 à tenir pour le semi de BB > qu'en pensez-vous ?
Sur les 3 blocs je n'ai pas dépassé les 90 % de FCmax et suis resté plutot dans les 85 %
si je cumule les 3 blocs çà fait un 10 km à 44'10 sur une AS21 c'est pas mal et çà me donne envie de tenter sur décmebre ou janvier d'aller faire une prépa spécifique poyr battre mon record sur 10 km (42'30 en avril mais blessé pdt la course).

bon we à tous et pour mapart de mariage samedi mais SL prévue dimanche matin quand même

eh ben !!

au vu de ces 3 blocs, je pense qu'en effet 4'30" c'est bien jouable. Tu es parti vite sur le 1er et pourtant les 2 suivants sont totalement maitrisés, pas trop de dérive.

ça devrait le faire sans trop de soucis.

Bonne continuation...

Bilan de la SL 3 x 15' à 80-85 % (soit entre 162 & 172 pour moi
L'ensemble de la sortie effectuée sous la pluie et un peu de vent à 9 h ce matin après m'être couché à 3 h du mat (soirée de mariage !!)
1ere partie : 3 km - Allure : 5'45 - Fcmoyenne : 150 - Fcmax : 160
1er bloc de 15' : 3 km - Allure : 4'59 - Fcmoyenne : 169
2ème bloc de 15' : 3.28 km - Allure : 4'35 - Fcmoyenne : 168
3ème bloc de 15' : 3.23 km - Allure : 4'39 - Fcmoyenne : 171
Suite et fin : 4 km de retour au calme (relatif) Allure : 5 ' - Fcmoyenne : 158

Total de la SL : 17.43 km pour 1h27 - allure moyenne : 5 ' - Fcmoyenne : 159

Plutot très content de cette sortie et des ratios malgré le temps pourri et une nuit courte après une soirée bien arrosée.
coté négatif : une bonne grosse douleur derrière la cuisse, je vais pê zapper le footing prévu mardi pour pas risquer de me casser klk chose > etirement, etirement, eau, eau et massage !!

bonne semaine à tous

Tes ratios sont vraiment bien et tu peux tranquillement aller chercher les 4'30''/km pour le semi.

ouais, les ratios sont même excellent !
ça se confirme on dirait : soirée arrosée = sortie réussie

BOnjour à tous
pas de cap depuis ma sortie de dimanche et cette douleur aux ischios qui m'a bien dérangé.
depuis dimanche c'est étirement léger, massage et tournage de pouces.
j'ai zappé la séance EF de mardi et après avoir pris des infos auprès d'un pote kiné/ostéo je suis allé courir hier soir.
je suis d'abord passé aller acheter chez Planet Jogging une huile chauffante et j'en ai profité pour acheter des gels pour le semi de Boulogne.
j'ai bien massé la cuisse et ai vite senti le coté chaud , ça marche bien ce truc.
dans le plan de prépa je devais faire une sortie AS21 2x4000 mais vue la douleur à la cuisse je n'ai pas voulu la faire et plutot trotinner et écouter les sensations de mon vieux corps !!!
Bilan chiffré : 52 mn - 9,62 km - fcmoyenne : 156 - allure : 5'30 (j'ai juste accéléré sur 2 km sur les km 6 & 7 pour voir si ma cuisse tenait, voir le détail ci-dessous de la sortie par km) :
1er km : 6'11 - fcmoyenne : 147
2e km : 5'58 - fcmoyenne : 146
3em km : 5'58 - fcmoyenne : 142
4e km : 6' - fcmoyenne : 146
5em km : 5'50 - fcmoyenne : 148
6eme km : 4'35 - fcmoyenne : 170 > la cuisse tient je suis content, je me dis que je continue encore 1 km
7eme km : 4'34 - fcmoyenne: 175 > très bonnes sensations et un cardio pas mal
8eme km : 5'56 - fcmoyenne : 160
9eme km : 4'50 - fcmoyenne : 162
600 derniers metres: 4'29 - fcmoyenne : 168

j'ai bien étiré doucement ma cuisse droite après la course, je continue à masser au keitum mais je sens bien qu'il doit y avoir une petite elongation ou microdechirure profonde qui doit trainer > je vais faire light jusqu'au semi et essayer d'accrocher les 1h35 et tant pis si ça pète.