Suivi de BeHoSam - Test palier avant 10k

Je vous livre mes 2 dernières séances :
Mercredi matin : EF 1h
Sensations pas top, Je cours à 2 à l'heure... J'aime pas ces séances !

Jeudi après midi : AS42 2*3000m 5'18" r2'
Sensations moyenne : j'ai pas envie de courir. Le premier 3000m passe tant bien que mal. Le second est plus agréable et les jambes tournent bien. Les FC me semblent intéressantes...

Pour que vous compreniez la nature des échanges que j'ai chaque semaine avec Bruno, entraîneur à la JA Melesse, je vous mets ci dessous la conversation que nous avons eu au sujet de ces 2 séances (en bleu les réponses de Bruno).
Au passage, le plan de course est arrêté.

Salut Bruno,

Tu trouveras en PJ mes 2 dernières séances. Je te les envoie dès maintenant car je voudrais savoir ce que tu en penses...
Je vois bien que tu es impatient. Mais ne commence pas déjà à faire la course dans ta tête. Tu as encore une bonne semaine devant toi.

Hier, régé
Sensations pas top, Je cours à 2 à l'heure... J'aime pas ces séances !
Tu n'avances pas parce que tu es fatigué. je te l'ai expliqué, tu es en train de récupérer des charges de la prépa. A présent, tu ne vas quasiment plus courir, ça va aller de mieux en mieux.

Cet après midi AS42
Sensations pas top : j'ai pas envie de courir.
Ca en revanche, c'est ennuyeux. Tu sais que tu vas courir 42 km dans 8 jours ? Si tu n'as pas envie, ça va être trèèèès loooooong
Le premier 3000m passe tant bien que mal. Le second est plus agréable et les jambes tournent bien. Les FC me semblent intéressantes...
FC 165, c'est très bien, on touche au but. Les rendements remontent, la forme arrive juste au bon moment

Les questions maintenant :

A quoi servent les LD sur les séances de la semaine prochaine ?
Ca permet d'entretenir la vma, surtout la gestuelle mais sans fatigue avec des distances et un volume très léger.

Avec la séance du jour, je pense que l'on peut établir un plan de course. Que penses tu de celui ci ?
5km 164
20km 168
10km 174
7km FC libre...
Tu vas droit dans le mur avec ton plan de course.
Première chose : ne projette pas de chrono, ne commence pas à faire des rêve fou. Le seul moyen de faire une belle course, y compris en terme de chrono, c'est de maîtriser ta FC.
Tu as remarqué que je ne t'ai jamais parlé de chrono, je te

Les consignes de FC :
0-10 km : FC <162
10-21 km : FC <165
21-30 km : FC <168
30-35 km : FC <172
35-38 km : FC <174

Si tu pars au dessus de ces FC, tu vas te sentir bien, tu iras vite, mais tu le payeras à un moment ou un autre. Si tu restes dans les clous, tu iras au bout sans exploser. Je ne dis pas que ce sera facile, un marathon, c'est très dur. Mais tu pourras tenir.

Quand tu vas dépasser FC 174, il ne te restera que quelques km d'autonomie. Peut-être 3-4, peut-être 5-6 km, mais pas plus. Il faut faire très attention à ne pas monter trop tôt. Dans l'euphorie, la fin de course qui approche on a vite fait de se laisser emballer.

Voilà, tu as tout maintenant. Je pense que tu t'es bien préparé. Je t'ai donné le plan de course.
Il te reste à gérer les derniers jours : manger des pâtes à partir de mercredi (sans te gaver). Penser à boire régulièrement (sans excès non plus, boire à ta soif).
Et le jour J, boire à chaque ravitaillement (sans excès, 20 cl) et t'alimenter en solide.

Allez on touche au but là

Une préparation minutieuse et des conseils personnalisés, tu sembles avoir toutes les clés pour faire un beau marathon... Y a plus qu'à...

C'est vrai que c'est franchement bien d'avoir les conseils de quelqu'un qui a l'expérience et qui peut t'expliquer tout ce qu'il te donne à faire. Pouvoir se reposer sur un conseil avisé quand on a l'impression de ne plus "tourner", etc...

En tous cas, très intéressant ces échanges pour comprendre les subtilités de ces entrainements, tu aurais du commencer plutôt

Allez maintenant repos, respecte bien les consignes de course et bon marathon !

WE un peu mouvementé : je n'étais pas chez moi et j'avais oublié ma ceinture cardio. J'ai donc fait la séance de samedi (30' 144, 20' 146) à la sensation. Bilan, une séance avec un peu de dénivelé 42d+ pour 7km900. 30' à 6'25" et 20' à 6'12". La montre a du bugger car je n'ai pas de données enregistrées...

Du coup j'ai décalé la SL de dimanche à ce matin 6h00
Sensations très bonnes : j'ai d’emblée la sensation d'allez vite. Les jambes tournent bien et je suis sur des rythmes jamais vus : entre 10" et 20" au kilo à FC égale !!! Je termine la séance frais.

J-6 maintenant
Le programme de la semaine :
Mardi - EF 45'
Mercredi repos
Jeudi - EF 40' avec 10 LD
Vendredi repos
Samedi - EF 30' avec 5 LD

Parfait

BeHoSam écrit:

Sensations très bonnes : j'ai d’emblée la sensation d'allez vite. Les jambes tournent bien et je suis sur des rythmes jamais vus : entre 10" et 20" au kilo à FC égale !!! Je termine la séance frais.

Le Pic de forme arrive au bon moment, nickel !
Il faudra juste bien respecter ta stratégie de course et tout ira pour le mieux.

Déroules tranquille jusqu'au jour-j, on te suivra ainsi que les autres de près.