15 septembre 2019 : semi de marq en baroeul

lundi 13 le lendemain 53' de vélo d'appartement

jeudi 16 novembre : 2*10 85-90%
31'à 5'31 et 71,5%
10' à 4'14 et 85,5%
r=1'49"
10' à 4'20 à 87%
RAC 9'41 en 6'11 et 74,5% en tout 1h03'01 et 12,23km

les ratios sont pas mal


et ce soir VENDREDI EF régé : 46'30 en 5'59 et 68% bon je cours pas assez souvent dans cette zone mais ça fait du bien

Samedi SL: 1h20 et 14,24km avec 15' à 80-85% + 5 cote entre AS10 et VMA ( 43" ) enfin niveau sensations, moins en vitesse
40' à 5'52 et 68,5%
15' à 4'48 et 80,5%

lundi : VMA 2*10*200 en vacances donc en forme
1h05 et 12,66km
20' en EF en 5'11 et 71,5%
5' de PPS + une accélération
1ère série : 40'76 de moyenne , bien régulier !!
r=2'
2ème série : 40'57 de moyenne, régulier aussi + une 21ème en 39' face au vent ......
RAC 15' environ en 6'21

étonnamment je me suis super bien senti, cardio au max à 97%, les jambes OK, j'aurais pu en faire bien +


demain EF en régé 45' de bon matin , enfin si j'y arrive !!
FAIT !! 46' en 5'56 et 67,5%

jeudi AS10 2*2000 + 1000
ef : 22' en 5'09 et 71,5%
1000 en3'52 et 87,5%
1000 en 3'56 et 91,5%
r=1'54
1000 en 3'56 et 89%
1000 e, 4'04 et 91,5%
r= 1'58
1000 en 3'56 et 89%
RAC: 18'30 en 5'56 et 74% TOTAL 1h04'40" et 13,13km en 4'55

demain SL 1h20 avec 15' à 80-85% puis 10' à 85-90% ( je pourrai pas courir samedi ......)
faite, dure dure car fatigué +++ 8h00 à débarrasser des gravas sur 2 jours ...... mais séance faite et 2 jours sans CAP ensuite
1h19, 15,66km 5'04 en 74,5%bpm
40' en 5'11 et 72%
15' en 4'28 et 80% mais ça descendait bien
r=2'42
9' en 4'00 et 85,5%
RAC 12' en 6'27 et 70% séance bizarre car très très dure musculairement: 2 séances dures en 2 jours + du portage intense ...... un cardio qui peine à monter et qui n'est pas en lien avec la respi et la vitesse ..... on verra lundi après le repos du WE comment seront les ratios,

49km cette semaine en 4 sorties

trop mort le WE dernier ..... tropde CAP + des travaux + une soirée + de la route .....

donc lundi dernier : EF 45' à la place de la VMA
mardi ; vélo d'appart 45'

jeudi : AS10 1h04 et 13km
22' en 5'24 et 72%
3000 en 3'59 ,4'05 et 4'04 en 88,5%, 91,5% et 92%
r=2'
2000 en 3'57 et 4'09 en 91,5% et 93% là je comprends pas trop la FC ...... ni la grosse dérive
r=2'
1000 en 4'01 et 90% au GPS donc données moins fiables .......
RAC en 14' à 6'05

samedi: SL 1h19 et 15km
30' en 5'18 et 72,5%
15' en 4'40 à 81%
r=2'
10' en 4'19 et 86% content surtout que j'ai du perdre qques secondes à cause d'une voiture et que la forme est pas encore au top
4 cotes pas à fond mais rapide entre 35 et 45 secondes
RAC 12' environ


3 sortie + un peu de vélo d'appart pour 35 km environ

lundi VMA 2*3*800 en impro et au GPS, mais à priori un peu + et surtout sur un terrain défavorable surtout pour les 1er, 3ème, 4ème et 6ème passage où j'ai fini bien cramé
total 1h02 et 12,42km
24' en 5'25 et 70% ça va !
3'04
r= 1'28
2'59
r=1'26
3'00
R=4'11
3'01
r=1'16
2'59
r=1'27
2'59 soit en moyenne 3'00/800m ou 3'45 au km avec un terrain assez défavorable !
RAC 9'40 en 6'20

demain EF de régé
mardi : 47' en 5'50 et 69% pour 8,05 km jambes un peu lourdes de la veille

jeudi seuil
55' et 11,14km
25' en 5'25 et 70%
10' en 4'08 et 86%
r=2'
10' en 4'10 et 86%
RAC 8' en 5'49 et 74% CONTENT !!! on allège un peu les séances en vue de la course ....

samedi AS10, la dernière !!
1h00 et 12,7 km
30' en 5'10 et 72%
3000 en 3'52 (86,5%) puis 3'52 (90%) et 3'54 (91%)
r=2'
2000 en 3'49b(89%) et 4'00 (90,5%) !! le GPS est souvent un brun optimiste mais j'espère être autour de 4'00 le jour J
RAC= 7' en 6'04 78,5%

semaine à 4 séances et 44km et 3h40

semaine prochaine 3 séances de prévues: lundi, mercredi et vendredi , un peu de VMA lundi puis EF et course le 16/11/2014

WE chargé
lundi fatigué et au boulot, donc pas de séance

mardi férié, bien reposé mais pas de super sensations, aller hop c'est pour ce matin la VMA 200 2*8
horaire inahabituel pour moi à 11h00 et seulement 1h30 après le p'tit dèje
total 53' et 10,43 km
19'37" en 5'25 et 72% mouais .....
39,6-38,8-40-38,7-39-39,4-39,7-39,7 soit 39,4 de moyenne !!! maxi à 195bpm soit 97,5%
r=2'05"
39,5-39,4-40-40-39,7-40,2-39,8-39,5 soit 39,75 de moyenne !!!
RAC 13' en 6'00

aucune douleur ni gène ( ça fait un bail que je ne me suis pas senti aussi bien)
en même temps j'ai pas mal diminué la charge depuis une semaine

il me reste

Mercredi EF 50' environ

Vendredi EF 45' environ + qques accélérations

et dimanche la course

ensuite je vais essayer de rester motivé pour travailler encore la vitesse