Suivi de Vince56 [Préparation 10 km]

Je les trouve pas si mal ces blocs d'AS21 perso!!! Entre 4'15 et 4'20 au kilo après deux semaines de reprise seulement... Ca a de la gueule!

Voici la 4ème semaine de mon plan pour le semi-marathon Saint-Pol / Morlaix :
4 séances pour 4h24 et 48,79km

Ça revient tout doucement. Mon objectif est de retrouver (trouver même) des ratios d'EF corrects. Je vais donc privilégier les séances d'allures variées à partir de maintenant, et ne pas forcer sur mes séances de VMA et d'AS21.. on verra ce que ça donne !

Lundi : EF 1h
Réalisé : 10,02km / 00:58:30 / Allure moyenne : 5'50"/km / FC Moy 137 (71,7%)
EF sur route et chemins plats. RAS

Mercredi: AS21 à 3 * 8' à 85-90% FCM avec R=2'
Réalisé : 12,55km / 01:00:00 / Allure moyenne : 4'46"/km / FC Moy ?
Séance avec mon collègue. Il gambade le bonhomme, du coup la séance fût assez (trop?) violente.

Vendredi : EF 1h
Réalisé : 10,02km / 00:56:00 / Allure moyenne : 5'35"/km / FC Moy 138 (72,2%)
EF sur route et chemins plats (même parcours que lundi). Les ratios s'améliorent.

Dimanche: SL 1h30 avec Allures variées (45' (138) + 15' (145) + 15' (150) + 15' (138))
Réalisé : 10,02km / 01:29:30 / Allure moyenne : 5'33"/km / FC Moy 142 (74,3%)
Ma première SL depuis bientôt 5 mois . Sensations magnifiques malgré la petite pluie fine. Que du bonheur

Jolie semaine !

Super intéressant les changements sur les 2 séances d'EF! Belle préparation

Jolie semaine Vince!

Les ratios en EF s'améliorent dis moi! 5'34 pour 72% c'est pas mal du tout! Par contre je pense que sur l'AS21 au contraire, tu étais un peu en dessous de tes capacités non? 4'46" / km sur du 3*8 mins, tu n'avais pas ta ceinture mais pas sur que tu sois pas sous les 85% si?

Ymeguira écrit:

Jolie semaine Vince!

Les ratios en EF s'améliorent dis moi! 5'34 pour 72% c'est pas mal du tout! Par contre je pense que sur l'AS21 au contraire, tu étais un peu en dessous de tes capacités non? 4'46" / km sur du 3*8 mins, tu n'avais pas ta ceinture mais pas sur que tu sois pas sous les 85% si?

Effectivement le dernier ratio était en nette amélioration, mais je ne m'emballe pas

Pour la séance d'AS21 mon collègue avait une montre GPS et c'est lui qui m'a donné la distance totale. 12,55km, soit 4'46" de moyenne avec 36 minutes en EF et 24 minutes en AS21 ça promet plutôt une belle allure (mais je n'ai pas le détail). J'ai travaillé ainsi les 3 séries à la FC (avec la montre cardio toute bête empruntée à ma copine) :
- 1ère série 164-165 puls (86% FCM)
- 2ème série 168-169 puls (ma FC moyenne sur un semi-marathon, soit 88% FCM)
- 3ème série 171-172 puls (90% FCM) => on se rapprochait de l'AS 10 là, surtout que mon collègue a voulu faire la course