Marathon du Beaujolais

ça bosse, ça bosse...

Deux petites remarques si je puis me permettre :

1) j'essayerai d'alterner davantage les vma courte et longue. un coup du 30-30 ou 200m, un coup du 400-500 ou si tu préfères un coup du 105%, un coup du 95%. En 3ème possibilité (semaine?) y'a aussi laversion de cyril qui mixe les 2 : 5*(800m (88%) enchainé immédiatement sur 200m à 105%)

2) Ces séances là sont toujours dures et pour tout le monde mais tu les corses en étant pas assez régulier à mon sens. Sur les 400m tu as jusqu'à 7" d'écart; ce qui fait un gros 35m. Dis comme ça, c'est peut être plus visuel. Il faut travailler la régularité dans les allures. Pour ça, rien de tel que la piste. Bien sûr il faut en avoir une. mais en faire au moins une fois de temps en temps apporte beaucoup; tu peux calibrer ton temps à la seconde près tous les 100m. Sans piste, c'est possible aussi en se faisant des repères intermédiaires sur le terrain (en s'aidant ou pas de google earth... moi c'est ce que je fais)

Pour le reste, t'inquiète, ce cycle va te faire progresser comme jamais tu l'aurais cru possible.

robin écrit:

ça bosse, ça bosse...

Deux petites remarques si je puis me permettre :

1) j'essayerai d'alterner davantage les vma courte et longue. un coup du 30-30 ou 200m, un coup du 400-500 ou si tu préfères un coup du 105%, un coup du 95%. En 3ème possibilité (semaine?) y'a aussi laversion de cyril qui mixe les 2 : 5*(800m (88%) enchainé immédiatement sur 200m à 105%)

J'ai établi un plan sur un modèle que j'ai pompé sur le magazine Running attitude et effectivement j'alterne sur une même semaine une VMA 105 et une VMA95. Toutefois, c'est la première fois que je bosse 2 séances de VMA par semaine. Je ne sais pas comment mon corps va encaisser cette charge de travail sur un total de 6 semaines. Pour l'instant, il supporte. Pourvu que cela dure.

2) Ces séances là sont toujours dures et pour tout le monde mais tu les corses en étant pas assez régulier à mon sens. Sur les 400m tu as jusqu'à 7" d'écart; ce qui fait un gros 35m. Dis comme ça, c'est peut être plus visuel. Il faut travailler la régularité dans les allures. Pour ça, rien de tel que la piste. Bien sûr il faut en avoir une. mais en faire au moins une fois de temps en temps apporte beaucoup; tu peux calibrer ton temps à la seconde près tous les 100m. Sans piste, c'est possible aussi en se faisant des repères intermédiaires sur le terrain (en s'aidant ou pas de google earth... moi c'est ce que je fais)

Je n'ai malheureusement pas de piste à côté de chez moi, donc j'utilise un chemin goudronné le plus plat possible d'une longueur d'au moins 500m et qui ne soit pas emprunté par les voitures. J'ai trouvé mon bonheur à côté de mon domicile mais si cette "piste" convient pour les VMA courtes, elle est très imparfaite pour les VMA longues. En effet, le chemin est clairement descendant, pas de beaucoup certes mais c'est perceptible. En tout cas, mes jambes le ressentent. Dans mes 500-400m, on peut le voir car mes meilleurs chronos sont réalisés lors du retour (séries paires). D'où ces différences...
La différence de 7" entre mon premier et dernier 400m s'explique également de la façon suivante: Pour mon 1er 400m, j'ai globalement respecté ma vitesse de base (environ 15,2km/h) pour une VMA évaluée à 16. Puis comme j'ai vu que les jambes suivaient, j'ai augmenté ma vitesse sur les autres pour terminer sur 16,9km/h mais ce dernier 400m était descendant.

Maintenant, je m'étonne moi-même par les vitesses que j'ai atteinte. Je ne pensais pas avoir ce niveau. Je vais essayer de capitaliser la-dessus en faisant tout de même attention si c'est possible. Je ne dois pas oublier que je reviens de blessure.

J'ai effectué hier une AS10 4*1000m à l'occasion des 10km de Paray Le Monial (Saone et Loire).

Laurence a participé à cette course et j'y ai retrouvé Robin et Béné qui avaient déjà couru la veille au Coteau. Ces deux-là sont vraiment des acharnés et en plus leurs chronos d'hier soir sont à peine inférieurs à ceux de la veille!! Des doux dingues!!

Quant à moi, après 2 VMA intenses et une EF, je suis resté dans l'optique de mon entraînement d'autant plus que j'avais travaillé le matin même et que je savais que je n'avais pas les jambes pour tenter quoi que ce soit.
C'était une course en 3 boucles à parcourir. La première, je l'ai parcouru à 10, 10,5km/h de moyenne en compagnie de Laurence, peut-être un poil trop vite comme ma FC me l'a indiqué (162 et 79% de ma FCMax). A l'entame du second tour, j'ai commencé mes séries proprement dites, les deux premières ont été exécutés à la vitesse cible (4'22'' et 13,74km/h, 4'24'' 13,64km/h). Par contre, il a fallu me faire violence pour respecter les 2mn de récupération.
Sur les deux dernières, j'ai pu accélérer pour réaliser 4'15'' (14,11km/h) et 4'17'' (14,0km/h) même si j'ai terminé avec un formidable point de côté. J'ai récupéré et j'ai fini les derniers 1500m au sprint avec Robin qui m'a encouragé alors que je commençais sérieusement à souffrir.
Au final, une sortie sympa et un chrono anecdotique sur la course: 51'37'' mais là n'était pas l'objectif.

1) 4'22''14 - 13,74km/h, 186 - 192
2) 4'24"27 - 13,64km/h, 187 - 192
3) 4'15"86 - 14,11km/h, 188 - 192
4) 4'17"42 - 14,0 km/h, 189 - 193

On continue avec quoi ? De la VMA bien sûr!!
Cette fois-ci, ce sera 2*5* 40''-40''
Il fait beau mais comme on ne peut pas tout avoir, il y a du vent, beaucoup de vent même, 20km/h avec des rafales à 55km/h.
Tant pis. J'ai fait avec!
1ere série:
1) 17,1km/h
2) 16,5km/h
3) 16,8km/h
4) 16,5km/h
5) 17,1km/h

6) 16,5km/h
7) 17,2km/h
16,5km/h
9) 17,4km/h
10) 17,1km/h

Soit une moyenne de 16,8 km/h et compte tenu du vent, je suis de nouveau satisfait par ma séance.
Pour autant, j'ai fini très éprouvé. Je pense être allé au bout de mes limites. Est-ce à cause du vent ou déjà à cause du nombre de séances VMA rapprochées? J'en suis déjà à ma 5e en moins de 3 semaines. L'avenir me le dira.
Après une EF, la prochaine sortie, sûrement vendredi, sera une 2*4*500m. Je commence déjà à la redouter!

Impressionnantes ces semaines consécutives avec plein de VMA et belles allures que celles de ton 40/40.
Je suis allé quand même voir tes temps sur 10 et semi et par rapport à ce que semble être ta VMA (entre 16,5 et 17 semble t-il) je me demande si c'est vraiment cet aspect que tu dois chercher le plus à'améliorer.
Celà dit c'est vraiment une interrogation et je ne saurais répondre avec certitudes et ça ne peut pas faire de mal on va dire alors bonne continuation!

Je redoutais la séance 2*4*500m! J'ai eu raison!
J'avais l'ambition de réaliser mes 500m à 16 km/h de moyenne. Objectif remplis mais que ce fut dur!!
Ma première série a été trop rapide (16,4km/h de moy). J'ai été emporté par mon enthousiasme et je n'ai pas su ni voulu me freiner. Je l'ai payé sur ma 2e série réalisée seulement à 15,7km/h de moyenne.
J'ai fini carbonisé avec l'obligation de marcher entre les derniers 500m pour récupérer.

Néanmoins, avec une VMA évaluée à 16km/h de moyenne, j'avais l'obligation de courir cette séance à 15,2km/h. J'étais nettement au-dessus même au plus fort de ma fatigue!
Donc, je ne peux qu'être satisfait par ma sortie et apprécier mes progrès dans cet exercice qui se confirment sortie après sortie.

Les bilans:

1) 1'52"74 - 16,2km/h - 173 - 186
2) 1'49"89 - 16,5km/h - 182 - 192
3) 1'49''90 - 16,5km/h - 182 - 192
4) 1'50''89 - 16,4km/h - 182 - 193

5) 1'52''27 - 16,2km/h - 175 - 186
6) 1'57''81 - 15,4km/h - 179 - 189
7) 1'54''89 - 15,9km/h - 177 - 188
1'56"79 - 15,7km/h - 178 - 188

liens garmin: connect.garmin.com/activity/324056684