Gilles78 [Ecotrail 80kms] - TFL 1 - Gilles 0

AtomHeart écrit:

gilles78 écrit:

Ca me fera un bon "WE choc" avec SL + course

Il ne me reste plus qu'à te souhaiter un bon week-end Gilles !

Quel WE choc ! Je me suis régalé.

Vendredi: Footing EF 55'
Un bon footing pour remettre la machine en marche. 9.36 km en 56'00, 5'58"/km à 74%FCM. Le ratio est plutot correct.

Samedi: SL 1h50 dont 3 * 4000m à AS42 avec R=2'
Moi:" Chérie, je pars courir un peu moins de 2 heures dans la forêt de St Germain"
Ma femme: "mais tu as ta course demain non ?"
Moi: "bah oui."
Ma femme"..." " "ok"

Donc SL dont l'objectif personnel est de voir la réaction du cardio et de mes jambes sur des allures un poil plus rapides que mon AS42 cible (qui est de 5'25/km):

Bilan : Allure moyenne : 5'41"/km soit 10.55 km/h

Bloc 1 de 4kms: 21:20 (5'19", FC Moy 155 soit 82%, Max 160 soit 85%)
Bloc 2 de 4kms: 21:28 (5'22", FC Moy 151 soit 80%, Max 158 soit 84%)
Bloc 3 de 4kms: 21:13 (5'15", FC Moy 155 soit 82%, Max 166 soit 88%)

Je suis plutôt bien sur ces allures qui sont dans les clous. Je pense que je vais rester sur une AS 42 autour de 5'20-5'25/km.

Bilan séance:
Kms 19.88 km (quasi un semi )
Temps 01:53:01
Allure 5'41"/km
FC Moy 148 (78%)
FC Maxi 166 (87%)
Dénivelé + 114 m
Les sensations étaient plutot bonnes, juste eu un petite alerte au tendon d'achille droit. Glaçage toute la soirée, et patch de baume du tigre pour la nuit: plus de douleur le lendemain.

Dimanche: Course préparatoire - 12km de Carrières sous Poissy
Cette course remplace donc la séance de VMA initialement prévue au plan. Ma tactique est simple: 6km en AS21 et 6 km en AS 10 et éviter de se blesser, ce qui je pense fera bien travailler ma vitesse.

Il s'agit d'une course nature sur un de mes terrains d'entrainement, 2 boucles de 6kms sur chemin de halage en bords de Seine et plaine. Parcours très sympa, dimension "humaine" (215 participants), organisation impeccable du club local et un vainqueur membre de l'équipe de France.

Mes 6 premier km en AS21 (normalement 4'55/km)

1.00km : 04:50 (FC Moy 145, Max 158)
2.00km : 04:54 (FC Moy 159, Max 163)
3.00km : 04:47 (FC Moy 158, Max 163)
4.00km : 04:55 (FC Moy 156, Max 160)
5.00km : 04:54 (FC Moy 158, Max 162)
6.00km : 04:53 (FC Moy 162, Max 165)

Soit une moyenne de 4'52/km à 83%fcm

les 6 derniers km en AS10 "cool" (normalement 4'30/km enfin je pense, jamais fait de 10km )

7.00km : 04:44 (FC Moy 165, Max 170)
8.00km : 04:36 (FC Moy 169, Max 173)
9.00km : 04:36 (FC Moy 167, Max 170)
10.00km : 04:44 (FC Moy 165, Max 169)
11.00km : 04:35 (FC Moy 168, Max 173)
12.00km : 04:26 (FC Moy 171, Max 176)

Soit une moyenne de 4'36/km à 87%fcm

Bilan: 12 kms en 57'33 soit 4'44"/km à 85%fcm. 94eme sur 215
Je me suis bien amusé à doubler plein de coureurs sur la seconde boucle.
Pas de bobo particulier, le tendon d'achille va bien, juste un peu de courbatures sur le coup de pied ( )

Bah voila, mon WE choc s'est bien passé, 55.68 km en 05h05, je me suis bien amusé, au suivant !
Le WE prochain, semi préparatoire à Rueil avec Astro

Et bah sacré weekend! Bravo pour ta course et ce très joli negative split tout au long des 12 km... C'est un peu ce qu'on va faire à Rueil

Pour Rueil j'y vais avec 6 collègues. On fera quelques photos avant la course pour l'intranet etc... Après la course je la cours entre 5'15-5'20'' jusqu'au 18ème je pense. Sur les 3 derniers km c'est open bar pour se faire plaisir à encourager et doubler les gens en peine...

Donc si tu veux on peut se donner rdv quelque part dimanche matin. J'aurais probablement mon portable pendant la course donc si toi aussi je te filerai mon numéro en MP.

Bon, tu l'avais dit, tu 'las fait : tu t'es bien occupé ce week-end !

gilles78 écrit:

Moi:" Chéri, je pars courir un peu moins de 2 heures dans la forêt de St Germain"
Ma femme: "mais tu as ta course demain non ?"
Moi: "bah oui."
Ma femme"..." " "ok"

cool Gilles, pas mal cette semaine bien organisée

J'ai bien aimé:
moi: je pars courir 2h ...
ta femme: tu n'as pas une course demain !??

Niputck: on est des vrais dingues

excellent ton 12km ! ça fait plaisir ces courses de prépa

bonne suite du plan !

Deux séance d'EF cette semaine avant le semi préparatoire ce dimanche à rueil.
A midi mes jambes me démangeaient fortement, j'ai du me forcer à ralentir, je me suis même fait une grosse séance d'étirement au milieu, histoire de bien préparer mes ischios.

Je suis en train d'essayer le malto, pour voir si je le digère bien: ca passe bien, pas de soucis gastriques pour le moment.
Dimanche j'essaierai aussi mon protocole de ravito pour le MdP: arrêt (en position verticale fixe ) de 30 secondes max à chaque ravito pour boire un petit verre d'eau, porte-bidon pour boire entre deux ravito et gels (energix et coup de fouet pour la fin). Ce sera vraiment un test en conditions marathon.

(Je propose de supprimer la journée de demain, samedi, exceptionnellement pour que je fasse mon semi demain et pas apres-demain.
Non ? Bon ok ...)

cool Gilles ! tu as envi de courir ça se sent... et tant mieux

Tu vas pouvoir te concentrer sur le Semi et tes ravitos.... c'est vrai qu'il faut bien gérer tout ça. Surtout ne pas louper le premier aux 5 kms c'est le plus important !

Tu vas pouvoir te détendre peut être demain en regardant le Rugby samedi !?? mais je ne pense pas que tu aimes... je me trompe peut être !

J'te dis pas ma semaine de mon côté.... suis REPOS Samedi et Dimanche .

EF Lundi maintenant

Bon SEMI à Rueil ! je pense que tu ne vas pas courir avec Astro si tu décides de gérer ton ravito et qu'il ne veuille pas s'arrêter ...