changement d'allure

Salut à tous.

Voici déjà où j’en suis au niveau CAP grâce aux infos de ce site et à ce forum hyperactif :

- 35 ans, petit passé sportif amateur, débutant en CAP, 2 sorties par semaine qui comprend un footing de 45’ en EF (généralement 72 % de FCM de moyenne) et une SL de 1h20 pareil en EF. Pour la vitesse c’est 7min40s au Km ( non non je ne marche pas je cours je vous assure)

Ces sorties se font en aisance respiratoire et sans difficulté particulière sauf les 15 à 20 premières minutes pendant lesquelles j’ai la sensation d’avoir des jambes de plomb, mais bon après ça passe et je finis bien et je récupère sans problème.

Si on m’avait que j’en serai là il y a quelques mois de cela, j’aurais signé des deux mains sans trop y croire. Donc merci encore à « vous ».

Bon voilà, maintenant je voudrais améliorer ma vitesse et je sais qu’il faut être patient. Mais j’ai aussi lu que je pouvais faire des portions à 85 % de FCM pendant les SL. Le problème c’est que je me sens totalement incapable d’accélérer. J’ai l’impression d’être un vieux diesel. Je ne m’essouffle pas ; ce sont mes jambes qui « refusent » d’augmenter le rythme. Je commence ma sortie à une vitesse donnée et je la garde tout le long, impossible de changer d’allure.
Que me conseillez-vous ? De continuer l’EF et d’attendre des progrès ou de faire quand même des changements d’allures lors des SL et alors dans ce cas de quelle façon les y intégrer ?

Merci pour votre lecture.

yo franck!


Tout d'abord bravo pour tes sorties, je confirmes qu'à ton allure en EF tu courres ( je peux courrir en 8mins30sec/km alors oui je pense bien que tu courres d'autant plus vite à 7min40sec ).

Et oui le revers de la médaille lorsque l'on ne fait que de l'EF, sans aucun changement de rythme c'est qu'on devient un "diesel" comme tu le dit fort justement. Il faudrait peut-etre qu'à la fin de tes footings tu inclus un travail de vitesse genre 6/8lignes droites accélerées de façon progressive de 120mètres environ genre 40 mètres facile, 40m tu accélères et les 40 derniers mètres très vite. Tu récupères en marchant pendant 1mins puis tu en refais quelques unes

Je pense qu'avec cela tu te dynamisera déjà et pourra commencer le travail en résistance douce ou fractionné a allure modéré comme on l'appelle sur le site

Salut Franck

Vu que tu es capable de faire des SL de 1h20 sans difficulté, je te conseille dés à présent de commencer à inclure du changement d'allure (à 80-85%FCM) lors de cette sortie

Ok, merci Gilles pour le conseil.
J'ai commencé par faire 3 fois 5' à 85% lors de ma dernière sortie longue. Ce changement d'allure est assez agréable et rompt la monotonie de la SL.
Une dernière petite question au forum : je continue à """"fractionner""" ou je dois plutôt viser 15 à 20 minutes à 85% d'un seul tenant ?
Merci encore.

salut franck

fais cela une fois sur 2 en augmentant petit à petit chacun des exercies...
genre
1fois: 3X5' à 85%
1 fois : 15'
1 fois : 3X6' à 85%
1 fois : 20'

puis tu monte en intensité.. comme dans le plan que je suis ( 10km 2 sorties 8 semaines )

je sens la différence et me dérouille

bonne course

Je vais te parler de mes sensations puisque j'ai commencé l'entrainement à peine quelques semaines avant toi.

J'ai toujours couru mes EF entre 9 et 9.5 km/h environ. C'est ma FC qui baisse à chaque EF. 138 pour une FCM de 188 lors de ma dernière EF mardi dernier, alors que j'étais à 168 sur le même parcours 5 semaines plus tôt. Sensation de jambes lourdes au démarrage et durant le premier 1/4h. Je met ça sur le compte de ce rythme de course relativement bas. C'est vrai que je me traine Je n'ai pas cette sensation lorsque je démarre plus rapidement.

Lors des premières SL, j'avais du mal à envisager d'augmenter mon rythme, alors que je pensais plafonner péniblement à 10-10.5 km/h. Pourtant, une fois que je me cales à une vitesse type AS21 ou AS42 (11,5 à 12,5 km/h), c'est assez facile à tenir. J'utilise depuis 1 mois un cardio avec accéléromètre qui me permet de savoir à quelle vitesse je cours en temps réel, ce qui m'aide à ne pas partir trop vite (valable également pour les séances de VMA). J'ai été très surpris de tenir les 3*3000m à 12.5km/h alors que j'étais déjà essoufflé à 10.5. Encore plus surpris de tenir 40' à 12km/h lors de ma SL suivante, une semaine plus tard, alors que je tenais les 3000m (dans l'effort et pas dans la douleur ).

Après 3 mois d'entrainements "maison" (à toc), j'ai commencé l'entrainement semi-marathon proposé sur ce site, je vois la différence de progression après 5 semaines. Maintenant, j'ai un registre de différentes allures. L'allure EF (9-9.5) qui me permet de courir sans fatigue et "indéfiniment", en respirant normalement. Une allure à 10-10.5 qui me permet de courir longtemps et qui me sert d'intermédiaire avec les allures de courses type AS10-21-42 (env. 13-12 et 11 km/h).

En plus des SL, je trouve les séances de VMA très intéressantes. Elles sont dures physiquement, avec une sensation d'aller toujours plus loin dans l'effort. C'est peut être pour cela qu'elles sont si efficaces!? Elles ont également le mérite de changer du train-train.