Questions d'une nouvelle en CAP (encore !)

j'ai commencé à courir fin novembre 2009. Je suis partie de 0 et j'ai suivi le programme jiwok en fractionné pour apprendre à courir 30 minutes (désolée je ne connaissais pas ce forum avant ) j'y suis arrivée en courant 3 fois par semaine même par grand froid. Super motivée pour progresser.
j'ai 49 ans donc forcément ma FCM est plutôt basse et je n'arrive pas à maintenir un taux à 70%. Aujourd'hui j'arrive à courir de 50 mn à 1H. J'ai même couru 1H15 la semaine dernière mais çà m'a épuisée. J'essaie de maintenir ma FCM à 75% parce qu'en dessous c'est impossible, sinon je dois marcher pour faire baisser. Dans tous les cas et malgré tous mes efforts pour ralentir, au bout de 30 mn je passe à 80-85% et impossible de faire baisser.
Je cours comme un escargot (environ 6,5 à 7 km/h) c'est très peu, donc vous voyez, il m'est difficile de courir moins vite pour faire baisser ma FCM ! De plus, je n'arrive pas à augmenter ma vitesse puisque je suis bloquée par ma FCM qui monte très vite dès que j'essaie d'augmenter la foulée (je monte à 90-95%).

Alors autant vous dire que c'est décourageant, je reconnais qu'en 5 mois j'ai fait de gros progrès puisque je suis partie de rien mais aujourd'hui j'aimerais progresser un peu plus et çà ne vient pas. Vais-je rester à ce rythme ou bien y a-t-il un moyen de progresser sans augmenter la FCM ? je me diésèlise et il m'est impossible de courir avec qui que ce soit, personne ne peut courir à mon rythme d'escargot, d'ailleurs tout le monde me double !

Malgré ce rythme mollasson, je trouve même le moyen d'être fatiguée certains jours et suis obligée de faire une minute de pause en marchant, à mi-parcours.

Je cumule par ailleurs les difficultés car j'ai un hallus valgus pied gauche qui induit après chaque course, des ampoules qui m'obligent à me limiter dans mon temps de course (j'ai lu les conseils ici sur les ampoules mais rien n'y fait) et peut-être un léger surpoids (+ 5kg merci la ménopause...) qui me donne l'impression de me trainer. C'est aussi à cause de çà que je me suis mise à la CAP, au moins pour éviter de grossir car il m'est devenu impossible de maigrir.

désolée d'avoir été longue mais il fallait exposer tous les paramètres ! Pour résumer ma question c'est :
-comment augmenter ma vitesse tout en maintenant ma FCM dans des taux raisonnables qui me permettraient de plus à puiser dans les graisses et non dans les sucres ?
merci de votre attention !

Es tu sure d'avoir la bonne FC Max ?

As tu fait un test ou t'en tiens tu au taux théorique ? Il y a parfois des différences étonnantes...

Sinon pour les plans, je laisse la main à des personnes plus expérimentées que moi...


PS : le site jiwok est sympa aussi, surtout si cela t'a permis de démarrer en CAP, ne t'excuses pas.... Chaque site a une approche différente c'est tout !!

li faut alterner la course et marche pour garder ta fréquence à 75%,par exemple 5' course 1' marche cela fera redescendre tes pulsations et te permettra de courrir de 45à 1h sans trop généré de fatigue mais cela reste un exemple a toi de voir

deja bravo pour ces debut et cette perseverance ...

n'hesite pas a marcher qquefois si la FC est trop haute...
avec l'entrainement tu arrivera à monter ta vitesse pour la même FCM ...courage et patience...

pour le reste, il y a 200 fois plus pro ici dc tu trouvera tes renseignement ...

ps: jiwok est un bon site aussi . Commencé avec aussi...mais je trouve une communauté ici que je n'ai pas trouvé là bas ...

pour la FCM j'ai pris le calcul basique : 220 - 49 = 171 - 70% de 171 çà fait 120 donc c'est plutot bas et difficile à tenir. Moi je tourne entre 130 mais plutot 140 de BPM donc çà fait monter rapidement la FC (vu mon âge !)

En fait j'essaie de faire "aussi bien" que les autres qui courent en ne faisant plus de course en dissocié course/marche. Mais je pense qu'il va falloir que je reste un peu dans cette phase là pour progresser, parce que là, çà plafonne.

merci pour vos conseils

salut renata81

surtout ne te décourage pas, seule la patience paye.
continue de courir à 75% de fcm, même si cela te parais lent
c'est le meilleur moyen de progresser
tu progresse lentement car tu ne devais pas avoir de passé sportif (c'est mon humble avis).

peut être devrais tu faire un test de fcm (voir sur le site) si la formule (230-age) n'est pas adaptée.
En fait en EF tu doit être en totale aisance respiratoire ( quitte à marcher).

pour mon cas j'ai mis plusieurs mois avant de "décoller" et j'ai fais mon premier semi marathon il y a 15 j
alors soit patiente et persévérante.

je te fais confiance, les Tarnais sont têtus (je parle en connaissance de cause car je suis né à Lavaur et j'ai passé toute ma jeunesse à Graulhet)