Guts : C'est la reprise!

Merci pour vos suggestions!
A court terme, ce qui m'intéresse c'est de continuer sur du 10km et de passer sous les 55' dans un premier temps.
J'ai commencé à regarder rapidement les courses à venir et il s'avère que le 25 juin il y a un 10km à proximité de chez moi, les Foulées Royales de St-Germain en Laye qui se courent dans le parc du château et dans la forêt avoisinante. Je pense donc entamer un plan sur 8 semaines dès lundi et je verrai pour l'inscription. Soit je validerai mon 10km en faisant une sortie seule ou j'opterais pour cette course qui m'a l'air sympa sur le papier (environ 1000 participants l'année dernière en plus, ça bouchonnera moins ).
Concernant le choix du plan, je penser opter pour le 10km en -55' sur 8 semaines du site car j'ai envie de tester différents types de séances, notamment de la VMA, histoire de voir ce que ça donne et pour trouver ce qui me convient le mieux.

Du coup, j'avais prévu une sortie avec test VMA aujourd'hui.
J'ai repris hier la muscu et j'ai senti la différence au niveau des jambes avec ma course de dimanche qui faisait suite à une semaine sans entraînement. C'était pas forcément malin la veille du test mais sinon on ne reprend jamais, il y a toujours une bonne excuse pour reporter la reprise!
J'ai fait 21' d'EF puis j'ai essayé de parcourir la distance max sur 6'. J'ai ensuite fait 2' de marche puis je suis rentré en footing 28'.
Au total donc : 8,50km en 57'02" à une allure moyenne de 6'43"/km à une FCMoy de 155bpm (77,5%) et FCMax de 193 (96,5%). Cadence moyenne 157ppm (je traînais un peu les jambes aujourd'hui) et cadence max 194ppm.
En 6' j'ai donc parcouru 1,290km. Je pense donc arrondir ma VMA à 13km/h car je suis parti peut-être un peu trop prudemment, j'aurais pu maintenir l'allure de fin un peu plus longtemps (et puis ce sera plus simple pour les calculs ).
J'ai fait mon meilleur kilomètre en 4'30" et Garmin a réévalué ma VO2Max après cette sortie pour me la faire passer à 45 (au lieu de 46 précédemment estimée). Il semblerait que je n'ai pas comblé ses attentes

le demi-cooper sous estime toujours la VMA, c'est d'autant plus vrai quand on débute et que l'on a pas l'habitude de ce type d'effort, car il faut vraiment se donner au max du max.
Sinon tu as une VMA estimée identique à la mienne (aussi estimée)

Je pense que je me referai un petit test 1/2 cooper quand je vais attaquer mon plan semi pour voir si mes 3 plans consécutifs m'ont fait progresser de ce point de vue.

Vu la manière dont tu décris la séance c'est sans doute plus 13.5 que 13 mais ça n'a pas tellement d'importance au final.

Deux mois avant ta prochaine course c'est bien, pas le temps de chômer et de se reposer sur ses lauriers. Bon courage pour ton plan

@manu : Tu vas faire largement plus que 1300m si tu gères bien ton prochain demi-cooper ça ne fait pas l'ombre d'un doute

C'est clair, vu qu'il t'en restait encore sous la semelle comme on dit, ta vma est sans doute à 13.5-14 je pense ... mais bon, ça ne change pas la face du monde de partir sur 13, 13.5 ou 14.

Bonne prépa pour ce prochain 10km !

@Mathers et Patrick57 merci!
J'attaque la semaine prochaine et je prépare déjà mes sorties VMA sur Garmin Connect

Nouvelle sortie aujourd'hui.
J'ai pas mal de courbatures un peu partout suite à ma reprise de la muscu, pourtant après seulement 1 semaine d'arrêt... C'est pour ça que je n'aime vraiment pas faire de break!
J'avais aussi la FC assez haute avant de partir par rapport à d'habitude donc je ne la sentais pas trop cette sortie. Et effectivement, ce fût long et pénible.
Je n'avais pas de bonnes sensations, les jambes lourdes, aucun dynamisme et la FC qui montait super rapidement en prime.
Du coup, j'ai essayé de m'occuper en travaillant ma foulée et sans me préoccuper du cardio car ça commençait un peu à me soûler. Au final, je n'étais plus vraiment en EF sur la seconde partie de ma sortie du fait de bosser ma foulée et d'avoir envie de rentrer.
J'ai donc fait 9,01km en 1h00mn36 soit une allure moyenne de 6'44"/km à une FCMoy de 152bpm (76%).
Cadence moyenne 157ppm.
Je me suis vraiment fait violence pour pousser jusqu'à 9km, c'est peut être la seule satisfaction du jour!

En ce qui concerne le plan que je vais suivre, je vais essayer d'être vigilant au niveau récup par rapport à mes séances de muscu car ça risque d'être compliqué si je dois faire mes séances VMA avec les jambes lourdes, peut-être réorganiser un peu ma répartition. Je vais réfléchir à ça.

Sinon, ayant terminé "Light Feet Running" et "Courir mieux", j'ai commandé et reçu le fameux "Daniel's Running formula" que je vais entamer sous peu. Je ne sais pas si ça me concerne tout à fait vu mon faible niveau mais je suis assez intéressé par tout ce qui est lié à la technique et à la planification des entraînements donc c'est toujours bon à prendre et ça me servira peut-être plus tard

C'est difficile d'être en EF en travaillant sa foulée c'est normal je pense.

Pour le livre de Jack Daniels ce sera difficilement applicable à ton niveau (c'est du moins la conclusion que j'en ai tiré me concernant) mais c'est très intéressant à lire oui, et peut-être qu'un jour on pourra mettre en application qui sait