Looping : CR 5km préparatoire

Bonjour à tous,
En 2e post, j'ouvre donc mon petit suivi afin de regrouper mes infos et faire d'une pierre de coups en vous les partageants.

Petite présentation :
Je m'appel Loïc, j'ai 32 ans, j'ai commencé la CAP en mars 2016.
J'habite le Nord (là où il pleut 360 jours par an ) et je suis infirmier de profession (on s'en fou mais j'aime mon boulot )
Pour mon passé de sportif, est bien j'ai fait pas mal de sport en étant plus jeune (6-16ans) mais surtout des sports qui demande de la percussion plus que de l'endurance (sports de combats, sprint, saut en hauteur, etc). Ensuite quasi plus rien jusqu'à mars 2016.

Depuis mes débuts en CAP:
- J'ai commencer par un plan pour être capable de courir 1h non stop qui c'est très bien déroulé (1 mois).
- Ensuite j'ai fait un plan "Finir mon 1er 10 kms" qui ce déroulé très bien jusqu'à 2 semaines avant la course car je suis tombé malade (syndrome grippal) et qui m'a pourris la fin du plan.
- Première course donc le 5 juin 2016 qui me permettra de finir mon 1er 10 kms en 1h05min

Mon objectif aujourd'hui :
- Faire un second 10 kms le 4 septembre 2016 (les 10 km de Lille) et le terminer en sub 1h
- Faire (ou plutôt finir) mon premier semi marathon le 11 novembre 2016 (semi marathon de Ploegsteert)

Pour ce faire, je suis actuellement un plan mixte "finir le semi marathon" et "courir 10 kms en 45min-50min-55min-1h" l'objectif étant d'augmenter mon endurance ET ma vitesse.
Pour faire simple j'ai, en gros, gardé les sorties longues du plan semi et gardé les sorties AS10 du plan 10 kms.
Le plan ce fait en 12 semaines avec 3 sorties par semaine.
J'ai montré mon plan à un pote sportif (triathlète, plusieurs fois marathoniens et même centbornard) qui m'a dit c'est tout bon

Voilou vous savez tout
Je posterai les résultats de mes séances au fur et à mesure et on verra le résultat dans 11 et 12 semaines

Je vous passe ma première séance de mardi : EF de 45 min tranquille et détendu

Hier 2e séance (S1) avec comme réjouissance 2*10*30-30" avec R3' :
Résultat, une séance que je redouté car jamais fait de fractionné mais qui c'est finalement très bien passé.
Un cardio qui est monté jusque 180 en fin de cycle (FCM 187) et une allure moyenne de 6'15/km dans la phase de fractionné.
Je ne sait pas à quelle vitesse je courrai les phases de course de 30 secondes mais je pense autour de 11.5 - 12 km/h

Du coup une bonne séance fatigante mais un réel plaisir à courir plus vite.
Prochaine sortie samedi ou dimanche avec 1h15 en EF

Bienvenu et bonne prepa á toi!

Merci CAP2018
J'espère que je pourrais suivre le plan sans encombre et que les résultats seront au bout

Aujourd'hui sortie longue 1h15
Un peu plus de 10km et une moyenne de 7'16/km
Une FC moyenne de 150 ce qui fait 80% de FCM.
J ai donc couru un peu trop vite car logiquemenet je suis en EF aux alentours de 7'50-8'/km mais bon j avais de bonne sensation et du coup pas trop envie de me brider
Niveau sensation, juste un peu les jambes "lourdes" et les genoux + chevilles qui tiraient un peu mais je pense que c est des petits reste de la séance de fractionné de jeudi soir

Prochaine séance mardi avec 45 min de footing et promis je vais faire mieux en Fc

Bon ben promesse non tenue

Au programme du jour 45min en EF et du coup je me suis dit que j allais en profiter pour calibrer mon capteur de vitesse.
Jusqu'ici pas de problèmes sauf qu'au bout de 10 min ma ceinture décide de plus émettre
Du coups sans possibilité de contrôler ma FC c'était du grand n'importe quoi ! Je suis parti beaucoup trop vite et pas réussi à revenir sur une allure convenable

Au final les 45 min sont atteinte mais avec une moyenne de 6'54/km et des sensations proche d une FC aux alentours des 85%
Comme quoi je suis bien dépendant de la technologie