Effort perçu vs cardio vs seuil lactique

Je voulais vous donner un retour sur une presentation à laquelle j'ai assisté hier soir. L'équipe de cross de l'université où je travaille organise de temps à autre des conferences et invite des entraineurs ou des sportifs de haut niveau. Hier soir il s'agissait d'un entraineur de haut niveau canadien qui a coaché pas mal de runners de haut niveau, dont quelques elites canadiennes (Reid Coolsaet par exemple, marathonien en sub 2h10).

Pas mal d'informations intéressantes, une approche de l'entrainement basée énormément sur l'effort perçu, avec une premiere phase de quelques mois avec cardio pour affiné le ressenti dans les differentes zones, pour ensuite s'en débarrasser totalement. Les workouts clefs des entrainements étaient tous orientés seuil lactate (le talk parlait des entrainements 10k et plus).

Ce qui m'a beaucoup intéressé c'était la determination des zones cardiaques. J'ai pris son calcul que je voulais partager ici. En fait, les zones sont pas basées sur le max, basé simplement (et à mon avis de façon tout à fait logique!) sur le fait qu'il est extrêmement difficile de determiner son max, sans compter le fait que l'exercice est très exténuant et a un fort risque de blessure.

Son test est donc basé sur la determination de la fréquence cardiaque au seuil lactique, en se basant sur une course-test "contre soi-même" de 30min, et en prenant la fréquence moyenne des minutes 10 à 25. Dans ses exemples d'athletes, la distance parcourue sur ce test allait de 7 à 10km.

Basé là dessus ses zones sont:
Z1: <80% LTHR = zone de recuperation (footing lent le soir d'un entrainement difficile le matin) sans effort
Z2: 81 à 88% LTHR = zone d'endurance, son foncier peu ou pas d'essoufflement, la bonne forme de course est maintenue
Z3: 89 à 94% LTHR = zone de stamina, ou zone marathon effort confortable, respiration 3-3 peu profonde
Z4: 95 à 99% LTHR = zone de tempo, allure semi-marathon confortablement difficile, respiration 2-2
Z5a: 100 à 102% LTHR = endurance anaerobique, clef pour le développement des coureurs s'entrainement aux 10k et moins. Allure 10k zone rouge, sensation de jambes lourdes après 10' d'effort continu
Z5b: 103 à 106% LTHR = intervalles, allure 5k dans le bas de la zone, allure mile-1500m dans le haut. respiration 2-2 commence à etre limite, travail économie de course
Z5c: >106 % LTHR = garbage zone, zone de fatigue inutile pour lui

Il a beaucoup parlé de la Z2, qui correspond à sa base d'entrainement (75% mini du volume). La zone est large, et il conseille aux athletes de rester dans la zone basse de la zone (81 - 84%), mais a aussi précisé qu'il fallait rester maitre de son entrainement, et qu'il conseillait également lors des jours où le ressenti est bon de se laisser aller, toujours en se basant que le ressenti doit rester celui d'un effort "sans effort" et que le coureur doit pouvoir parler tout du long en longues phrases ininterrompues.

En rentrant à la maison j'ai jeté un oeil et basé ses zones sur mes entrainements récents (j'ai des choses qui s'apparentent à son test). En "conversion FCMax" ça me donne ça:

Z1: <73% FCmax
Z2: 73 à 80% FCMax ("bas de la zone (81-84%)" = 73-77% FCMax)
Z3: 80 à 86% FCMax
Z4: 86 à 91% FCMax
Z5a: 91 à 93% FCMax
Z5b: 93 à 97% FCMax
Z5c: >97% FCMax

Finalement on retrouve un peu les valeurs d'entrainement cardio habituelles, mais déterminées avec un autre test qui me semble plus réaliste (perso j'ai mis longtemps à atteindre ma FCMax). C'est pour ça que je mets ça dans le forum debutants.

Aussi, la liberté supplémentaire autorisée pour le foncier (cette zone 77 à 80%) me plait bien aussi (c'est une zone qui n'est quasiment jamais travaillée, et je pense que les benefices sont intéressants).

c'est toujours interressant de voir une autre approche de l'entrainement.
Concernant la zone 75-80% de FCM (en gros) c'est dommage de ne jamais la travaillé. J'avais discuté avec un copain coureur auquel l'entraineur (Gilles lui même il me semble) conseillait de bosser un peu cette zone.
ça permet de lever un peu le pied lors d'un marathon sans trop perdre de vitesse (on est performant que sur les allures qu'on a travaillé).

Merci !!! Super intéressant.

Ca ressemble pas mal au test de Fitzgerald lui aussi basé uniquement sur les sensations non?
runreporterrun.wordpress.com/2015/07/01/...toire-chez-monstade/
plans-entrainement.net/Documents/Test-Fitzgerald.pdf

@Maclad: oui, d'ailleurs il a aussi parlé de cas particuliers de coureurs très expérimentés et de haut niveau pour qui courir le foncier vraiment tout en haut de sa Z2 était optimal.

@Mark: de rien!

@Air1: oui! D'ailleurs de plus en plus, je pense que l'entrainement aux sensations est plus intéressant qu'un entrainement purement au cardio. Le but de mon topic est aussi de montrer un moyen alternatif de determiner ses zones de travail sans forcement devoir recourir à un test de determination de sa FCMax (qui n'a jamais fonctionné pour moi par exemple, mon test de FCMax me donne 183bpm, j'ai deja atteint 194 en course pour 181 de moyenne).

C'est le genre de test largement utilisé en vélo, surtout car les FCM sont encore plus dure à atteindre. Le fameux cp30, dont on garde la puissance moyenne sur les 30' (ou l'allure dans notre cas), et le LTHR sur les 20 dernières minutes pour tenir compte du lag entre montée en FC et effort. Je trouve aussi plus pratique à estimer ce LTHR qu'une FCM qui passe notamment par une course intense. Après, le test est effectivement basé sur le ressenti, faut donc arriver à fournir le juste effort, dès le début, sans se griller. Nombreux sont ceux à se plaindre sur un demi cooper, alors 30mn . C'est aussi un test qui peut permettre d'estimer l'allure correspondant, et pouvant etre utilisez aussi pour définir des zones d'allure, ou bien des quantités de fatigue en fonction des séances (rTSS e.g.)

En ce qui concerne la fameuse liberté de la zone 2, elle existe aussi avec l'EF. On en a déjà discuté ici, mais il n'y aucune loi qui le fixe à 75%. Comme le seuil à 90%, l'autre est censé être à 80% environ selon certaines sources. Dans la pratique, ca oscille donc entre 75 et 85%. Prendre 75% est donc une valeur très conservatrice pour être sur d’être dans la bonne zone. Après, nombreux sont les membres à courir au dessus soit volontairement, mais pour la plupart involontairement, pour finir avec une séance à 75% en moyenne, donc plus en max . Personnellement, je pense que c'est dans un souci de généralisation que la plupart des entraineurs partent sur le chiffre 75%FCM.

Pour ma part, j'ai une grande estime dans ce genre de test. Je ne le fais pas pour mes FCs car je les connais depuis le temps (et comme tu le montres ca se ressemble), mais je fais ce genre de test régulièrement pour la puissance en vélo, et ca me semble un test intéressant à faire pour mesurer d'éventuel progrès en cap au cours de la saison (perso, j'en ai un autre).