Renforcement musculaire

Salut,

Pour te faire un claquage, tes 4 sorties n'y sont pour rien c'est leur contenu.
T'as forcé et bim.
Le temps de te remettre oublies le renforcement en bas et même la cap (un claquage c'est relativement sérieux). Tu as des fibres déchirées (pas un faisceau), les solliciter, à part entretenir le mal et te fragiliser, n'aboutira à rien.
Quand tu reprendras au bout de 3/4 semaines d'arrêt, comme dis plus haut, fais de l'EF et un peu d'allure plus rapide.
Le renforcement musculaire protège surtout les articulations, pour l'élasticité des fibres c'est les exercices d'assouplissement en douceur déjà. Attention aux étirements à chaud aussi.
Bon courage !

Es-tu sûr d'avoir eu un claquage ? (vérifier à l'échographie et/ou IRM) ?
Car se déchirer de façon irréversible les fibres musculaires il faut, en général, un effort très intense et "bref" : typiquement une accélération violente/sprint.

Mais bon, why not !

Effectivement, la PPG est IN DIS PEN SABLE pour les coureurs. Les dernières études/données sont sans appel. Un bon état physiologique et musculaire permet de se prémunir de pas mal de blessures. Contrairement aux "idées reçus" l'écrasante majorité des coureurs de fond (10k et plus) font pas mal de muscu (2 à 3h par semaine....). Les programmes/charges sont néanmoins adapté à la pratique sportive.

Pour les coureurs récréatifs que nous sommes, il est bon d'avoir un (très) bon gainage/sangle abdominale, et toute la chaine postérieur (fessiers, quadri, ischio, mollet, voute plantaire).

Concretement, des exo 2 à 3x par semaine assez basique :
gainage 4 cotés (ventrale/dorsale/les 2 flancs)
Abdo classique (crunch & co)
pompes large / resserré
dips

Pour le bas du corps :
squats/ jump squats
lunge
méthode stanish

Tu peux faire des séances "haut du corps" les jours de non-courses, et "bas du corps" avant ou après une sortie CaP
Il est bon de commencer très léger, et de programmer doucement (ex : 3 série de 5 reps, puis 3x 6....7....8...10.... puis 4x2....3...4... etc...). Le but n'est pas de prendre en masse (de tout façon, ça dépend de l'alimentation...) mais de gagner en tonicité, explosivité, force.

Tu peux également avoir des exo "complet" comme les Burpees (squat, jump, "gainage" si tu tiens 5s au moment où tu passe en planck position, push up).

Perso j'aime bien les Burpees dans la phase d'échauffement : c'est hyper complet, et ça fait monter le cardio.

Je vous remercie pour vos réponses! C'est assez compliqué de s'y retrouver sur la question de la PPG car on lit des conseils différents un peu partout, rien que sur les différentes pages du site.

par exemple sur cette page : www.conseils-courseapied.com/seances/ent...s-course-a-pied.html
"Ils (les exercices de PPG)doivent être précéder d'un footing cool d'échauffement de 20' environ. Il est plus efficace de faire quelques exercices au quotidien ( 10'-15' ) que de consacrer une séance compléte et difficile par semaine."

www.conseils-courseapied.com/programmati...t-course-a-pied.html
Sur cette page, ils proposent un plan pour le développement général dans lequel ils conseillent de faire une séance de PPG/PPS 1 fois toutes les deux semaines seulement! (pour quelqu'un qui est à 3 séances par semaine)

Donc il semble bien y avoir une grosse contradiction!

@Kyoden P-e qu'on ne parle pas toujours de la même chose, par exemple, tu sembles faire une séance qui mixe PPG et PPS, c'est p-e ce genre de séance qui n'est à programmer qu'une fois par semaine voir une semaine sur 2?
Dans mon cas je ne pense pas qu'il soit déjà nécessaire de faire de la PPS, mais je le reconsidérerai plus tard, quand j'aurai progressé!

@Blob Oui, j'ai déjà arrêté 6 semaines pendant lesquelles j'ai fait du kiné avec pas mal de renforcement musculaire grâce à des électrodes, la j'attends encore 1 ou 2 jours car j'ai encore un peu mal aux cuisses de la dernière séance de kiné. J'ai décidé d'être prudent désormais! ^^

@Zdrao Oui, j'ai bien fait un claquage! j'avais déja de grosses contractures pendant plusieurs jours suite à une sortie de Rando-course de 4h. (oui, c'est complètement inconscient d'avoir tenté une telle sortie avec le niveau que j'ai!) puis au bout d'une semaine de repos j'ai tenté de faire un peu de vélo et c'est comme ça que c'est arrivé!
J'ai lu le même genre de conseils que tu donnes sur différents sites. Pour ce qui est du haut du corps, je fais déjà gainage+pompes+abdo, pas de dips, car je crois que ça dépend des gens mais moi je prends du muscle très rapidement, (malgrès que je sois végétarien quasi végétalien...), donc les pompes se suffisent à elles-mêmes!
Par contre je fais ces exos après la course à pied car s'ils sont fait les jours de repos, il est tout de même conseillé de courir 20 minutes pour s'échauffer avant donc c'est plus vraiment des jours sans course à pied! Mais je devrai p-e les faire en fin d’échauffement, je serai certainement plus efficace, car moins fatigué!
Pour le bas aussi, en fin d'echauffement, pourquoi pas essayer, mais est ce que je risque pas de commencer ma séance de càp déja bien fatigué des exos de PPG??
J'essairai en tout cas quand j'aurai à nouveau quelques séances derrière moi!

1 fois tout les 15j c'est vraiment pour la déco je dirais...

Tu peux faire des grosses séances divisés en plusieurs catégories pour ne pas trop fatigué les jambes.

Ex:
15 minutes gainage.
10 minutes exercices générales.
15 minutes abdos.
15 minutes fessiers.

T'es pas obligé de faire la séance comme un malade si tu ne veux pas fatigué.

DBriot écrit: 1 fois tout les 15j c'est vraiment pour la déco je dirais...

Tu peux faire des grosses séances divisés en plusieurs catégories pour ne pas trop fatigué les jambes.

Ex:
15 minutes gainage.
10 minutes exercices générales.
15 minutes abdos.
15 minutes fessiers.

T'es pas obligé de faire la séance comme un malade si tu ne veux pas fatigué.

Entièrement ok sur la deco si on le fait tous les 15 jours, il vaut mieux des petits efforts régulièrement, ça paie vraiment et c est digeste.