Je régresse...

Salut
J'ai l'impression que tu fais tes sorties au feeling, que t'accélères quand t'as envie et donc de moins en moins souvent.
Pour maintenir un niveau en termes de rapidité, il n'y a pas 50 solutions possibles, il faut faire de la vitesse, via des sorties fractionnées, à des allures où tu es plus ou moins proche du rouge.
Si tu ne fais que du footing ou en tout cas une bonne partie en mode cool, tu travailles ton endurance, mais clairement pas ta vitesse. Et puis tu fais moins mal à ton corps aussi, moins de risque de blessure.
Alors finalement, ça dépend vraiment de ce que tu cherches dans la cap :
- le plaisir ? alors là, c'est simple, écoute ton corps, accélères quand t'as envie, ralentis quand tu préfères y aller cool, mais ne sois pas étonnée de ne pas accélérer sur course. Par contre, tu peux t'inscrire sur des courses natures, trails, ou des courses longues, ou juste des courses routes "normales" mais en mode "je profite de l'ambiance"
- la performance sur qq courses ? dans ce cas, pas le choix, va falloir te donner des coups de pieds aux fesses et donc ajouter progressivement des sorties "sérieuses" pour retrouver l'habitude de courir vite, de passer du temps dans le rouge à moitié asphyxiée, d'avoir des mégacourbatures, bref, d'en ch... (je te laisse imaginer les 3 points). Qui sait, peut-etre que tu reprendras ton pied à bouffer des 400m à donf ?

A+

+10 avec les coupaings.

Parfois il suffit de modifier un poil son entrainement pour relancer la mécanique ! Tu veux de la vitesse ? Regarde et inscrit toi sur un 5k/10k
Là tu n'auras pas le choix, dans le plan de préparation tu auras obligatoirement un tas de VMA...

hahah

j'adore vos réponses! ça me motive

bon, alors oui, je cours au feeling

je n'ai jamais fait ma VMA, j'y comprends rien

en fait , justement, je sors en me disant je vais juste trottiner, mais en fait je culpabilise et je me mets à courir vite....genre avant hier quand j'ai couru trente minute et que j'ai fais 5 kilomètres, j'ai commencé tranquille, puis tout un coup, je speede, alors je fais des pointes à 16 km heure ( à en croire mon appli runastic )

j'ai tout ce qu'il faut pour courir sérieusement, j'ai une montre cardio, une appli connecté à un cardiofrequence metre ...Mais je déteste courir avec

je crois que je régresse depuis que je cours avec mon homme. Lui me dit que je pourrais vraiment courir vite ( effectivement je n'ai jamais mal nulle part, donc c'est que je peux forcer) ( après mon marathon, dès le lendemain j'allais très bien et ma seule séquelle est un ongle noir...zéro courbature!!! ). au début je le dépassais, puis il n'appréciait pas, alors j'ai freiné ( un jour il m'a carrément retenue, grrr )...et depuis, c'est comme si je ne voulais plus accélérer.

j'ai pensé à m'inscrire à un groupe de runner, mais je ne suis pas sûre d'aimer. En fait j'aime courir seule...j'ai trois enfants, c'est mon seul moment à moi.

donc en fait, je peux faire une séance par semaine vraiment tranquille et faire des accélérations sur les deux autres séances, mais plus courtes?


oui, j'ai suivi deux entrainements sur ce site, pour le semi et pour la marathon. J'en suis satisfaite


merci encore de tenter de me répondre et de m'encourager

vous voulez bien m'expliquer comme à une gamine de 5 ans comment on fait sa VMA? c'est la fréquence cardiaque lorsqu'on court à fond? ah non ça c'est la FCM...

ah et aussi, je ne sais pas si c'est important, mais je suis végétarienne...ce n'est pas favorable à la course?

bon, en tout cas j'ai couru presque 3 ans avec beaucoup de plaisir et de régularité. Je cours 3 fois par semaine

je fais une sortie d'une heure, soit juste comme ça pour le plaisir, soit pour faire 10 km

et deux autres sorties de 30 ou 45 min selon mon humeur, mais toujours dans l'idée d'aller tranquille et puis hop! j'accelere

Alors pour ta VMA un premier brief vers les pages du site car conseil-courseapied c'est aussi un site ^^

Les fondamentaux

Avec notamment La page traitant de la VMA

Question terme technique :

FCMax : Fréquence Cardiaque Maximale, la fréquence maximale à laquelle ton cœur peut atteindre. C'est un moment ultra violent où tu craches tes poumons et que tu ne tiens vraiment pas longtemps

Cette valeur est utilisée pour déterminer tes plages d'entraînement :

EF : plage basse de 60 à 75% de ta FCMax
EF+ : 75 à 80% de ta FCMax
Au delà on trouve les plages de travail spécifique EA (Endurance Active) puis FC10, FC21, FC42 qui correspondent au plage de fréquence utilisée sur 10km, 21km et 42km (les 3 grandes familles de course)

On peut s'entraîner uniquement avec ces données et un cardio.

Après tu peux également vouloir travailler directement sur les allures. En général ça nécessite de courir sur un parcours étalonné (piste le plus souvent). Et là entre en jeu ta VMA, cette fameuse vitesse max que tu peux conserver pendant environ 6 minutes avant d'être complètement cramée.

La VMA se travaille en fractionné. Tu as notamment les fameux 30-30 soit 30s à ta VMA voir 105 ou 110% de celle-ci puis 30s de récupération active. Suivant l'intensité voulue pour la séance tu fais plusieurs séries de x répétitions.

Une séance de 2*10 30-30 avec R=3' signifie donc courir 30s à ta VMA puis trottiner 30s le tout 10 fois, récupération de 3 minutes toujours en trottinant/marchant si vraiment c'est nécessaire puis de nouveau 10 fois 30s de course suivi de 30s de récupération active.

Après tu peux décliner ça en fonction de la distance en faisant des 2*8*200m où cette fois ce n'est pas un temps mais une distance à parcourir en x secondes suivant ta VMA. Certains plans accordent 30s de récupération active entre chaque 200m mais cela est très injuste pour les petites VMA. Certains proposent donc 200m de course suivi de 200m trottiné et ce autant de fois que nécessaire.

En général on ne conseille pas la VMA aux débutants, maintenant tu as déjà 1 semi et 1 marathon au compteur donc est ce que tu es vraiment débutante je ne sais pas.

Si je puis me permettre un conseil, si ton homme est plus lent que toi c'est peut être un atout. Tu peux très bien faire 1 séance à son rythme de façon a être sûre d'être en EF. Profites en pour le faire parler afin de t'assurer qu'il est également en EF. On considère qu'il faut faire au moins 60/70% du volume d'entraînement dans cette zone.

Tu t'accordes 1 séance de qualité à base de VMA ou de seuil (travail à la FC) en complément. De cette manière tu travailles des zones distinctes ce qui devrait te permettre de reprendre une progression. Un petit objectif chrono avec une course pour la motivation et tu devrais retrouver le chemin du plaisir.

Et tu termines par une sortie longue (SL) toujours en EF mais plus longue pour travailler le volume.

Et dernier lien Comprendre le contenu des séances