katouch débute la course à pied

Coucou

après avoir lu vos réponses et le suivi d autres coureurs, j ai réfléchi et je pense qu il faut que je suive un vrai plan d entrainement.

je me suis achetée une montre polar pour suivre ma FC (en plus c est génial, elle calcul directement la zone à ne pas dépasser.... car je l avoue, je n avais pas tout compris...

bon maintenant, qu elle plan faire, reprendre le plan du débutant OK mais à partir de quelle semaine ? je cours mes 20 minutes sans trop de problème.

bref, je m interroge, habituellement, je commençait par 5 minutes de marche rapide puis je courais 20 minutes puis marche rapide.

dites les pros de la CAP, comment adapteriez vous ce plan d entrainement avec une débutante "rebelle" qui voudrait progresser mais qui est prête à faire des efforts et s adapter à une nouvelle rigueur ?

merci de votre aide

Si tu es déjà capable de tenir 20' courue je ne sais pas si le plan débutant est encore adapté.

Tu as déjà assimilé la logique de course il faut comme tu l'as dit parvenir au palier des 30'. Combien de séance hebdo fais tu ?

Est-ce que tu te sentirais capable de faire 3*1'un peu plus rapide au milieu de tes 20' ? Et tu as également la possibilité de faire comme indiqué dans le plan débutant d'augmenter chacune de tes séances d'une minute à tour de rôle jusqu'à atteindre les 30'. En 2 mois ça devrait le faire.

Bonjour et félicitation pour la reprise !

Vu que tu sembles à l'aise sur 20min, même si je pense que la progression s'est faite trop rapidement...
Je pense que tu peux simplement augmenter régulièrement ET (très) progressivement la durée des sorties.
exemple :
S1 : échauffement (squats, burpees, jumper jack), 5min marche, 20min EF, 5min marche
S2 : échauffement (squats, burpees, jumper jack), 5min marche, 25min EF, 5min marche
S3 : échauffement (squats, burpees, jumper jack), 5min marche, 22min EF, 5min marche

S1 : échauffement (squats, burpees, jumper jack), 5min marche, 25min EF, 5min marche
S2 : échauffement (squats, burpees, jumper jack), 5min marche, 28min EF, 5min marche
S3 : échauffement (squats, burpees, jumper jack), 5min marche, 25min EF, 5min marche

S1 : échauffement (squats, burpees, jumper jack), 5min marche, 28min EF, 5min marche
S2 : échauffement (squats, burpees, jumper jack), 5min marche, 30min EF, 5min marche
S3 : échauffement (squats, burpees, jumper jack), 5min marche, 28min EF, 5min marche

S1 : échauffement (squats, burpees, jumper jack), 5min marche, 30min EF, 5min marche
S2 : échauffement (squats, burpees, jumper jack), 5min marche, 35min EF (dont 2 à 5min plus rapide), 5min marche
S3 : échauffement (squats, burpees, jumper jack), 5min marche, 35min EF, 5min marche

et ainsi de suite jusqu'à atteindre 45min
Après, comme le précise Osmo tu peux ajouter des passages "plus rapide" au milieu des séances (mais très peu pour le moment) afin de varier un peu les plaisirs.
En parallèle de la CAP, il est "important" de faire des séances de renforcement musculaire (que l'on nomme ici PPG)

Bonjour et merci de vos conseils,

jje pense que je vais augmenter de 1 minutes mes séances de course puis continuerai par 5 minutes de marche rapide.

donc ça sera 5 min marche rapide 22 minutes de courses et 5 minutes de marche rapide.

puis j augmenterai régulièrement de 1 minute ma phase de course.

pourquoi ne pas essayer aussi sur une minute pendant ma course d'augmenter ma vitesse.... là vu mon allure... a va être dure... enfin on verra

je vous tiens au courant

zdravo écrit: Bonjour et félicitation pour la reprise !

Vu que tu sembles à l'aise sur 20min, même si je pense que la progression s'est faite trop rapidement...
Je pense que tu peux simplement augmenter régulièrement ET (très) progressivement la durée des sorties.
exemple :
S1 : échauffement (squats, burpees, jumper jack), 5min marche, 20min EF, 5min marche
S2 : échauffement (squats, burpees, jumper jack), 5min marche, 25min EF, 5min marche
S3 : échauffement (squats, burpees, jumper jack), 5min marche, 22min EF, 5min marche

S1 : échauffement (squats, burpees, jumper jack), 5min marche, 25min EF, 5min marche
S2 : échauffement (squats, burpees, jumper jack), 5min marche, 28min EF, 5min marche
S3 : échauffement (squats, burpees, jumper jack), 5min marche, 25min EF, 5min marche

S1 : échauffement (squats, burpees, jumper jack), 5min marche, 28min EF, 5min marche
S2 : échauffement (squats, burpees, jumper jack), 5min marche, 30min EF, 5min marche
S3 : échauffement (squats, burpees, jumper jack), 5min marche, 28min EF, 5min marche

S1 : échauffement (squats, burpees, jumper jack), 5min marche, 30min EF, 5min marche
S2 : échauffement (squats, burpees, jumper jack), 5min marche, 35min EF (dont 2 à 5min plus rapide), 5min marche
S3 : échauffement (squats, burpees, jumper jack), 5min marche, 35min EF, 5min marche

et ainsi de suite jusqu'à atteindre 45min
Après, comme le précise Osmo tu peux ajouter des passages "plus rapide" au milieu des séances (mais très peu pour le moment) afin de varier un peu les plaisirs.
En parallèle de la CAP, il est "important" de faire des séances de renforcement musculaire (que l'on nomme ici PPG)

pour l'instant ce genre de séance me paraisse pas réaliste pour mon petit niveau...

mais j ai encore une question, désolée je ne connais rien au sport mis à part mon tennis, qu es ce que le squats, burpees, jumper jack ?

merci de ton conseil

Osmo écrit: Combien de séance hebdo fais tu ?

.

pour l instant j essaye de faire 3 séance par semaine mais à partir de début octobre, le tennis reprend, donc je ne pourrai en faire que 2.

merci et à plus sur le site