J'ai fait ma première course de 10km

bravo pour cette premiere avec un temps plus que raissonable

Merci à vous, ça fait plaisir de lire ça. Sur la ligne d'arrivée j'étais bien HS mais très content. Je m'étais fixé 5'50" au km et j'ai réussi à 5'26", donc oui content.

Je vais me pencher sur la mesure de ma VMA et vous tiendrait au courant de ma prochaine course.

Félicitations pour ta course.
Pour ton entraînement future, continue à privilégier l'EF, mais essaie de la faire à 70-75% au lieu de 75-80% car à 80% tu commences déjà à être en allure marathon.

bravo pour cette première course et ce Joli résultat
1h2' sur mon premier 10 si je me rappelle

je m'occuperais même pas de la VMA, le test de Gilles marche bien mais je trouve que c'est un effort très particulier
1 faire de la vraie EF <75%
2 Zed a très bien envisagé la découpe de tes futures séances
3 si tu veux affiner, remplace la fartlek ou alterne avec du "seuil" 88/90% de FCMax et ajoute des portions de 80/85% dans tes SL
le tout PRO GRE SSI VE MENT
pour avoir une bonne idée de tes allures de travail, j'utilise le calculateur là
tu rentres ton temps au 10 et le T pace correspondra en gros au seuil et M pace en gros un peu au dessus de ce que tu rajoutes dans les SL

mais essaie de la faire à 70-75% au lieu de 75-80%

Effectivement, moralement il m'est très difficile de descendre à 70-75%, l'effet limace me décourage. Cependant, 1 fois par semaine, je fais une sortie avec ma femme qui se met à la CAP, et j'arrive, en restant à son rythme, à maintenir le 70-75%. de temps en temps une sortie en montagne avec environ 250 à 400m de dénivelé. Sinon, dans le coin où j'habite, c'est toujours 60 à 110m de dénivelé mini. selon les chemins.

Un de mes objectifs sera mars 2016, une course nature de 9km avec D+250m.

bravo pour cette première course et ce Joli résultat
1h2' sur mon premier 10 si je me rappelle

je m'occuperais même pas de la VMA, le test de Gilles marche bien mais je trouve que c'est un effort très particulier
1 faire de la vraie EF <75%
2 Zed a très bien envisagé la découpe de tes futures séances
3 si tu veux affiner, remplace la fartlek ou alterne avec du "seuil" 88/90% de FCMax et ajoute des portions de 80/85% dans tes SL
le tout PRO GRE SSI VE MENT
pour avoir une bonne idée de tes allures de travail, j'utilise le calculateur là
tu rentres ton temps au 10 et le T pace correspondra en gros au seuil et M pace en gros un peu au dessus de ce que tu rajoutes dans les SL

Une sortie longue, c'est combien mini et à quelle FC ?

le temps pour une SL est toujours une question epineuse

perso moins de 1:30 je trouve ça juste mais certain commence a 1:15 et 15 minutes ça peut changer le probleme mais bon l important c est la progressivite

pour l allure il faut faire une grande partie en EF avec des blocs a 80/85% qui est a peu pres une alllure entre AS21 et AS42 par exemple pour commencer 2x15 avec r1

apres tu peut trouver des plans plus structure sur le site