J'ai fait ma première course de 10km

Hello, voilà un petit moment que je ne suis pas venu sur le forum. Depuis cet été, j'ai fait pas mal d'EF en conservant quelques sorties plus soutenues. Le WE dernier, je suis allé participé à une course de 10km (plat). Je suis arrivé dans les derniers en 55 min. Je n'étais jamais descendu sous les 57'. Je suis arrivé bien crevé avec un FC moy. de 170 pour 183 maxi. J'avoue je suis parti un peu vite en voulant suivre quelqu'un mais ça n'a duré que 4km .... Je ne me suis pas arrêté au ravito.

En attendant ma prochaine course, que je n'ai pas encore choisie, je vais reprendre l'entrainement. Je peux sortir 2 à 3 fois semaine selon les semaines.

Que me conseillez vous comme programme (avec 2 ou 3 sorties selon les semaines) afin d'améliorer mon temps pour ma prochaine course ? Aujourd'hui j'arrive à faire des sorties longues de 1h15 à 1h20 en restant entre 75 et 80% de ma FCM.

Aussi, je sais que j'aurais besoin de connaitre ma VMA, comment la déterminer simplement ?

Merci de votre aide

Arrivé dans les derniers en 57', le niveau était loin d'être moche . En tout cas félicitation pour ta course dont tu sais déjà comment améliorer la gestion.

Pour la VMA, je ne saurais mieux dire que : Comment déterminer sa VMA par Gilles

bravo !

euh moi je trouve ça bien le temps....

pacou écrit: bravo !

euh moi je trouve ça bien le temps....

Absolument, tout à fait d'accord, joli chrono pour un premier 10 !

félicitation ! la 1ere course est toujours quelque chose de particulier, et on y apprend beaucoup

Pour la suite tu peux continuer à t'entretenir avec de l'EF avant t'attaquer un plan spécifique (perso je ne suis un plan spécifique qu'avec une course au bout du plan...)
Avec 3 séances par semaine, tu peux faire EF, Fartlek (freeeeeeee ^^), SL. Et de temps en temps un peu de vitesse au lieu et place de la séance Fartlek. De même que tu peux inclure des blocs plus rapide dans ta SL.

Félicitations

J'espère que tu es fiers de toi.