syndrome de l'essuie glaçe besoin d'aide

zdravo écrit:

bdi49 écrit: 3 mois c'est long mais bon pas le choix. Oui écho si je me trompe pas faite par ma rhumatologue qui décelait aucune anomalie aux genoux mais je pense pas qu'elle est bien regardé du côté du tendon.Les ondes de choc sa pique quand même
Je vais revoir mon kiné la semaine prochaine (j'en ai 2 par semaine) et l'ostéo qui me donnera des techniques d'étirements. Pas sûr qu'il fasse des séances de crochet ou MTP mon kiné. Si c'est vraiment nécessaire je changerai histoire d'en tomber sur un très bon. Il me fait juste des ondes de choc rien de plus (aucun massage...)
Le renforcement (en complément des étirements) oui c'est surement ça que je dois travailler c'est mon gros point faible.
C'est pas dangereux de recourir 30 min pendant 8 a 10 semaines après 2 semaines de repos ?
Mes SKECHERS minimalistrunningshoes.org/skechers-gorun-3-reviewsont en attaque médio pied drop4 je crois.
Je me pose la question. Ne serait pas du a mes chaussures de foot? Enfin c'est peut être débile comme question mais existe t'il des chaussures de foot attaque médio pied? Je ne pense pas.
La genouillère tu as raison ça cache plus le problème et fragile le tendon si il travaille moins.

Oh que oui mes muscles sont trop tendus et raides. La piscine ça peut aider?

Merci pour ton message et ton expérience

3 mois ou un peu moins, tout dépend de l'évolution de ta douleur mais oui c'est grosso modo le délais pour retrouver des conditions presque "normal". Néanmoins ce n'est pas 3 mois d'inactivité !

C'est bizarre qu'à l'écho' la nana n'est pas jeté un œil au tendon, car c'est un peu le but de cet examen (à moins qu'elle regardait l'état de tes ligaments du genou ?? donc n'a pas fait gaffe au tendon du TFL ?).
Les ondes de chocs ça douille oui... surtout lorsqu'on vise le point d'insertion du tendon (quasi sur la tête de la fibula), t'as l'impression qu'on te martèle le genou à coup de marteau piqueur ! Je parle en connaissance de cause Mais c'est une technique terriblement efficace pour les tendinopathies récalcitrantes.

Quand j'écrivais 30min de CaP... c'est 30min au bout de 8 semaine !!! Pas après les 2 semaines de coupures.

Si tu veux je peux te proposer le programme de reprise (cela a plutôt bien marché pour les quelques personnes à qui je l'ai transmis). Tu pourras le soumettre à ton médecin du sport ou kiné si tu veux. Mais le plus important maintenant c'est de soulager l'inflammation, et pour ça, un peu de repos. Profites en pour être rigoureux sur les étirements et le renforcement musculaire, c'est limite plus efficace que les séances d'ondes de chocs...

Je veux bien ton programme si possible. J'aimerai ne pas me tromper. Cela fait 3 semaines tout juste que je me suis blessé et pas du tout recouru. En attendant les 5 semaines voir 6 a ne pas courir il n'y pas de danger si je commence mes étirements et renforcement de suite ? Je pense qu'il va falloir que je renforce plus que je ne m'étire même si l'étirement en plus de bien boire est important...
En attendant je peux tout de même mettre un peu de voltarène également ou flecor (patch)?

Le renforcement avec l'élastique semble pas mal :
runninginjuryclinic.com/resources/interactive-assessment

Une source : www.menshealth.fr/dites-au-revoir-au-syndrome-de-lessuie-glace/
Je ne sais pas si avec mon banc de musc chez moi je peux essayer de renforcer (squat?) le moyen et grand fessier et hanches...
Il y a une presse en salle de sport mais je ne me suis pas réinscrit et j'ai pas envie de faire les mauvais exercices pour espérer reprendre mi janvier le foot.

Merci

Non tu peux bien sûr commencer les étirements/renforcements.

Demain ou mercredi je te mettrai un programme pour la reprise de la CaP (que tu vas pouvoir recommencer en parallèle des autres exo)

zdravo écrit: Non tu peux bien sûr commencer les étirements/renforcements.

Demain ou mercredi je te mettrai un programme pour la reprise de la CaP (que tu vas pouvoir recommencer en parallèle des autres exo)

Ok je te remercie
La marche de 10 min par jour en attendant de reprendre a courir que début voir mi janvier n'a pas d'inconvénients ?

zdravo écrit: Non tu peux bien sûr commencer les étirements/renforcements.

Demain ou mercredi je te mettrai un programme pour la reprise de la CaP (que tu vas pouvoir recommencer en parallèle des autres exo)

Coucou je n'ai pas reçu ton programme de reprise de CAP. J'ai officiellement commencé les étirements ce jour après plus de 8 semaines de repos complet sans aucun sport.
Par contre on me parle plus de renforcement que d'étirements. Les étirements de la TFL je connais maintenant mais de vrais pas plus renforcement mon genou gauche qui est mon côté faible? J'ai un petit banc de musculation chez moi je ne sais pas mais avec les barres altères il y a des techniques pour se renforcer efficacement et rapidement?

Je dois arbitrer un match de foot le 17 Janvier pensez vous que je serai prêt?

Merci

8 semaines sans sport ?
Au moins là tu es sûr que l'inflammation n'est plus là... mais c'est un vrai retour à 0 niveau CaP .

Voici une proposition de reprise progressive :
S1 : 5 sorties
1. 5x2min de CaP (EF), 30s entre les séries
2. 6x2min de CaP (EF), 30s entre les séries
3. 7x2min de CaP (EF), 30s entre les séries
4. 8x2min de CaP (EF), 30s entre les séries
5. 5x3min de CaP (EF), 1min entre les séries

S2 : 5 sorties
1. 5x3min de CaP (EF), 30s entre les séries
2. 9x2min de CaP (EF), 30s entre les séries + 2x50m "rapide" (pas de sprint, ~AS21 ou AS10)
3. 6x3min de CaP (EF), 30s entre les séries
4. 7x3min de CaP (EF), 30s entre les séries + 3x50m "rapide" (pas de sprint, ~AS21 ou AS10)

S3 : 4 sorties
1. 5x4min de CaP (EF), 30s entre les séries
2. 6x4min de CaP (EF), 30s entre les séries + 4x50m "rapide" (pas de sprint, ~AS21 ou AS10)
3. 5x5min de CaP (EF), 30s entre les séries + 4x50m "rapide" (pas de sprint, ~AS21 ou AS10)
4. 6x5min de CaP (EF), 30s entre les séries

S4 : 4 sorties
1. 5x6min de CaP (EF), 30s entre les séries + 4x50m "rapide" (pas de sprint, ~AS21 ou AS10)
2. 4x8min de CaP (EF), 30s entre les séries
3. 8x5min de CaP (EF), 30s entre les séries + 6x50m "rapide" (pas de sprint, ~AS21 ou AS10)
4. 2x10min de CaP (EF), 30s entre les séries

S5 : 4 sorties
1. 2x15min de CaP (EF), 30s entre les séries + 8x50m "rapide" (pas de sprint, ~AS21 ou AS10)
2. 20min "libre"
3. 25min EF/5min plus rapide/5min EF, 30s entre les séries
4. 30min EF/10min rapide, 1min entre les séries + 10x50m "rapide" (pas de sprint, ~AS21 ou AS10)

S6 : 4 sorties
1. 30min de CaP (EF)
2. 45min "libre"
3. 30min EF/5min plus rapide/5min EF, 30s entre les séries
4. 45min EF + 10x50m "rapide" (pas de sprint, ~AS21 ou AS10)

Tu peux bien sûr adapter en fonction de ta progression et de ton niveau de forme. Mais attention à ne pas trop en faire quand même. Comme tu peux le voir, il y a "beaucoup" de sortie mais elles sont de (très) faible intensité. Lors d'une reprise mieux vaut sortir souvent mais "peu" que peu de sortie mais trop d'intensité (c'est la meilleure voie à la rechute).

Du coup, comme les séances sont très court au début, tu peux en profiter pour ajouter des exo de PPG 2 à 3x par semaine
Reste dans le classique :

gainage (les 4 côtés)
abdo (crunch/oblique)
pompes (écartés/resserrés)
dips
squats (et squats jumps)
fentes
Burpee

Là aussi l'objectif est d'être progressif et d'avoir ces exo (ou d'autres hein ) en routine. Comment les programmer ?
Perso j'aime bien les séries de Burpee/gainages avant les sorties CaP (cela me sert de complément à mon échauffement). Je case le reste dans les jours non-CaP sous forme de circuit (j'enchaine x rép' de chaque exo, puis je recommence une autre série) ou je fais un exo (x rep', y série) puis un autre, ça dépend des semaines, etc... c'est bien de varier

DBriot a aussi de très bon conseil niveau PPG. Par exemple, lors de ta reprise tu peux caser la PPG pendant la sortie CaP (au milieu). C'est très bien aussi

zdravo écrit: 8 semaines sans sport ?
Au moins là tu es sûr que l'inflammation n'est plus là... mais c'est un vrai retour à 0 niveau CaP .

Voici une proposition de reprise progressive :
S1 : 5 sorties
1. 5x2min de CaP (EF), 30s entre les séries
2. 6x2min de CaP (EF), 30s entre les séries
3. 7x2min de CaP (EF), 30s entre les séries
4. 8x2min de CaP (EF), 30s entre les séries
5. 5x3min de CaP (EF), 1min entre les séries

S2 : 5 sorties
1. 5x3min de CaP (EF), 30s entre les séries
2. 9x2min de CaP (EF), 30s entre les séries + 2x50m "rapide" (pas de sprint, ~AS21 ou AS10)
3. 6x3min de CaP (EF), 30s entre les séries
4. 7x3min de CaP (EF), 30s entre les séries + 3x50m "rapide" (pas de sprint, ~AS21 ou AS10)

S3 : 4 sorties
1. 5x4min de CaP (EF), 30s entre les séries
2. 6x4min de CaP (EF), 30s entre les séries + 4x50m "rapide" (pas de sprint, ~AS21 ou AS10)
3. 5x5min de CaP (EF), 30s entre les séries + 4x50m "rapide" (pas de sprint, ~AS21 ou AS10)
4. 6x5min de CaP (EF), 30s entre les séries

S4 : 4 sorties
1. 5x6min de CaP (EF), 30s entre les séries + 4x50m "rapide" (pas de sprint, ~AS21 ou AS10)
2. 4x8min de CaP (EF), 30s entre les séries
3. 8x5min de CaP (EF), 30s entre les séries + 6x50m "rapide" (pas de sprint, ~AS21 ou AS10)
4. 2x10min de CaP (EF), 30s entre les séries

S5 : 4 sorties
1. 2x15min de CaP (EF), 30s entre les séries + 8x50m "rapide" (pas de sprint, ~AS21 ou AS10)
2. 20min "libre"
3. 25min EF/5min plus rapide/5min EF, 30s entre les séries
4. 30min EF/10min rapide, 1min entre les séries + 10x50m "rapide" (pas de sprint, ~AS21 ou AS10)

S6 : 4 sorties
1. 30min de CaP (EF)
2. 45min "libre"
3. 30min EF/5min plus rapide/5min EF, 30s entre les séries
4. 45min EF + 10x50m "rapide" (pas de sprint, ~AS21 ou AS10)

Tu peux bien sûr adapter en fonction de ta progression et de ton niveau de forme. Mais attention à ne pas trop en faire quand même. Comme tu peux le voir, il y a "beaucoup" de sortie mais elles sont de (très) faible intensité. Lors d'une reprise mieux vaut sortir souvent mais "peu" que peu de sortie mais trop d'intensité (c'est la meilleure voie à la rechute).

Du coup, comme les séances sont très court au début, tu peux en profiter pour ajouter des exo de PPG 2 à 3x par semaine
Reste dans le classique :

gainage (les 4 côtés)
abdo (crunch/oblique)
pompes (écartés/resserrés)
dips
squats (et squats jumps)
fentes
Burpee

Là aussi l'objectif est d'être progressif et d'avoir ces exo (ou d'autres hein ) en routine. Comment les programmer ?
Perso j'aime bien les séries de Burpee/gainages avant les sorties CaP (cela me sert de complément à mon échauffement). Je case le reste dans les jours non-CaP sous forme de circuit (j'enchaine x rép' de chaque exo, puis je recommence une autre série) ou je fais un exo (x rep', y série) puis un autre, ça dépend des semaines, etc... c'est bien de varier

DBriot a aussi de très bon conseil niveau PPG. Par exemple, lors de ta reprise tu peux caser la PPG pendant la sortie CaP (au milieu). C'est très bien aussi

Oui j'ai eu des soucis de santé ces dernières semaines autre que mon genou qui m'ont empêchées de reprendre la CAP voir toute activités sportive c'était compliquée

Si je ne trompe pas la 1er semaine : 5 sorties. Que signifie EF? AS21 ou AS10? PPG? je suis perdu avec ce vocabulaire..
Dois je attendre l'année prochaine pour entamer ce programme de reprise? Je suppose que je peux le faire en complément du renforcement et étirement dès cette semaine ? Ou il y a un risque?

Oui comme tu dis il faut que je reprenne doucement et y aller surtout progressivement pas comme ce match de 1H30 non stop a courir qui m'a fait rechuté...La genouillère pour me rassurer a mettre?

Penses tu que je serai d'attaque pour mon arbitrage de foot le 17.01.16? Si c'est nécessaire je demanderai a être remplacer mais ça me ferait pas de mal de remettre les crampons me remettre en conditions (appuis...courses variées..)
J'espère que ce genou ne va pas lâcher a nouveau.
L'inflammation oui n'est plus là (plus de soucis de sur-entrainement comme cause) mais j'espère même si ce délai de repos est respecté que le reste va pouvoir se faire. Il faut que je pense aussi a bien boire de l'eau. Mes séances de kiné sont terminées aussi depuis au moins 5 semaines..


On en revient là mais il faut pendant ce mois ci je renforce mon genou...

Merci pour tes réponses /°