Suivi Orlanda23

Hello tout le monde et déja merci pour tous les conseils que j'ai pu lire sur le site/forum.

Je me présente! Martin 22 ans de belgique (Liège exactement). 66,5kg pour 1m80

De part mes études je m'étais complètement mis en stand by niveau sport depuis 2ans (avant pratique reguliere de l'escalade).
Et là cet été, besoin de bouger! Je me suis mis a courir et aller à la salle de sport pour remuscler mon dos qui souffre déja de mes positions de travail et si possible moins ressembler à une crevette

Objectif en course: être à l'aise sur 10km en course! Puis peut etre un semi dans un an (sait on jamais)

Ou j'en suis: J'essaie de courir 3fois/semaine mais c'était plutôt anarchique avant de lire le site.
J'ai participé dimanche passé a un 6,4km en 32:12, j'étais content et pas complètement mort mais j'ai l'impression que je serais trop juste sur 10km (ou alors avec un chrono qui va me décevoir ).


Hier j'ai fait un demi cooper pour avoir ma VMA (qui me parait trop haute elle sera a vérifier..) : 16km/h avec un FCM de 198 max au cardiofrequencemetre (ce qui correspond à 220-age en fait )

Je me rends compte que je dois me forcer à faire de l'EF même si ça va être à une vitesse ridicule... J'ai couru pour la premiere fois hier au cardio et je me rends compte que je cours a 165 bpm à un rythme plus lent que ce que je fais d'habitude quand je cours sans cardio... Mais bon, l'objectif de se mettre à la course était de gagner en condition physique et j'espere trouver la motivation pour arreter la clope dans la CAP.

J'ai donc décider de postposer mon premier 10km et faire tout un plan 10km en le respectant scrupuleusement (en espérant que ça me permettra d'éviter de me blesser) avec comme objectif 55min. On verra dans 8 semaines!

Je vous tiens au courant!
Merci des futurs conseils

avec une VMA de 16, et de l'entrainement, tu passeras "facilement" sous les 50' au 10kil, si cela peut te rassurer

Tu as pris quel plan ? 10kil, 3 sorties/semaine ?
Dans une premier temps, il pourrait être intéressant de faire du foncier... car pour le moment, les SL (sortie longue), même si tu peux les faire, ton corps lui "non" (pas encore adapté), et ça augmentera (inutilement à mes yeux, mais chacun fait ce qu'il veut de son corps) les risques de blessures.

Donc à ta place, soit j'adapterai le plan (au moins les premières semaines : pas d'EF de 45min, mais de 30 en S1, puis tu en passe une à 35 en S2, puis 40 en S3, et 45 en S4. Pour les SL, ne dépasse pas 45min en S1, puis tu montes aussi de 5min chaque semaine), soit j'opterai pour quasiment que du foncier : 2x par semaine, +1 séance "libre" mais de même durée, et tu augmentes de 5min chaque semaines. Ex : S1, 30min EF, 30min libre, 30min EF/ S2, 35min EF, 30min libre, 35min EF / S3, 35min EF, 35min libre, 40min EF / S4, 40min EF, 35min libre, 40min EF / S5, 45min EF, 40min libre, 40min EF / S6, 45min EF, 45min libre, 45min EF... S7/ idem S8/idem S9 : pause 1 semaine... S10 : début plan 10kil

Penses à faire un peu de renforcement musculaire (bas mais aussi haut du corps) avec pas mal de gainage (important en CAP).

Bienvenue ici

Liège, j'y ai vécu 4ans lors de mes études à st Luc, les gaufres de liège me manque.
Mais pas trop non plus j'étais monté à 100kilos au sortir de cette ville.
d'ailleurs ou cours tu a liège?

Sinon pas grand chose à rajouter sur ce que zdravo te propose, les sub 47' devrait même être atteignable je pense, après il faut voir combien de temps dure tes sorties. Mais si tu a une VMA de 15/16 il te manque surtout de l'endurance je pense.

zdravo écrit:
Tu as pris quel plan ? 10kil, 3 sorties/semaine ?
Dans une premier temps, il pourrait être intéressant de faire du foncier... car pour le moment, les SL (sortie longue), même si tu peux les faire, ton corps lui "non" (pas encore adapté), et ça augmentera (inutilement à mes yeux, mais chacun fait ce qu'il veut de son corps) les risques de blessures.

Donc à ta place, soit j'adapterai le plan (au moins les premières semaines : pas d'EF de 45min, mais de 30 en S1, puis tu en passe une à 35 en S2, puis 40 en S3, et 45 en S4. Pour les SL, ne dépasse pas 45min en S1, puis tu montes aussi de 5min chaque semaine), soit j'opterai pour quasiment que du foncier : 2x par semaine, +1 séance "libre" mais de même durée, et tu augmentes de 5min chaque semaines. Ex : S1, 30min EF, 30min libre, 30min EF/ S2, 35min EF, 30min libre, 35min EF / S3, 35min EF, 35min libre, 40min EF / S4, 40min EF, 35min libre, 40min EF / S5, 45min EF, 40min libre, 40min EF / S6, 45min EF, 45min libre, 45min EF... S7/ idem S8/idem S9 : pause 1 semaine... S10 : début plan 10kil

Merci des conseils.
Donc tu penses qu'il vaut mieux commencer 10 semaines "d'endurance" avant d'attaquer le plan 8semaines 3x par semaine pour finir un 10km? On va tomber en hiver avec tout ça


DBriot: Je cours sur les hauteurs surtout vers Cointe (bvd kleyer, parc privé etc ça me fait un joli tour de 6-7km depuis la maison avec pas trop de dénivelé )

Jvous tiens au courant !

Tu peux raccourcir à 4 ou 6 semaines si tu veux, cela dépend de ton état physique initiale

Mais oui, je préconiserai un peu de foncier avant d'entamer un plan de 10kil (qui présente des SL trop longue si tu n'as pas le coffre de les encaisser).

Après la question est que donne tes sorties en général?

Avec 16 de VMA sur un demi Cooper, je pense que 13 km/h au 10km ce soit possible.
Donc si tu te sens juste pour tenir 12,5 km/h sur 10k c'est que tu manque d'endurance, zdravo pense la même chose sûrement.

Après il faut voir comment tu as fait ton demi de Cooper aussi.