Gainage et autres : par où commencer ?

Je cours depuis un an et il y a deux choses que je ne fais jamais:
1/ M'étirer (avant ou après) - par ignorance, manque de temps ou méconnaissance des bonnes pratiques
2/ Faire des exercices complémentaires - mon podologue m'a recommandé des exercices de grainage et j'ai cru comprendre que d'autres exercices (type PPG/PPS?) était de bon ton pour compléter son entraînement.

Pour le 1er, je n'ai que très peu d'excuses.
Pour le 2nd, je m'interroge.

Ma question est un peu double:
* Si j'ai bien trouvé quelques vidéos explicatives, je ne sais pas distinguer l'essentiel du facultatif et trouver des exercices simples pour mettre en place une routine. Je ne sais pas si vous avez des ressources / liens à me recommander.
* D'autre part, je manque cruellement de motivation pour sortir mon tapis et m'y mettre. Je suis preneur de toutes les astuces à ce sujet : appli pour Smartphone qui suit sa progression, recommandation sur le meilleur moment pour faire ses exercices (après les séances de course, les jours où on l'on ne court pas), tableau de progression qui donnerait pas à pas les exercices à faire et les temps requis, etc.

Pour la PPG, tu peux commencer par cette vidéo tirée du site (galère à retrouver...)
www.conseils-courseapied.com/video-marat...ysique-generale.html

entrainement-sportif.fr/poids-de-corps-exercice-burpee.htm

Voilà un très bon site que j'ai trouvé en essayant de compléter mes séances de ppg, beaucoup d'exercices intéressant. Ils proposent un programme sur 8 semaines, mais je ne l'ai pas regarder.

Si tu veux pas te prendre la tete au début, tu peux commencer par un peu de gainage en position "planche" (de face + 2 profils) en fin d'entrainement, ça coute pas cher, et ça peut rapporter gros !

De mon côté, je fais simplement les exos proposés ici (lien donné par Vince1987) et là: runners.fr/ppg-preparation-physique-gene...b2bcb6a03a-173283173 ;)
Par contre je ne fais pas de PPG avant d'aller courir (je peux en faire un peu le soir si j'ai couru le matin, sinon c'est plutôt un jour où je ne cours pas).
Je ne fais pas ou très peu d'étirements (encore un peu à améliorer aussi)

Le plus dur est de démarrer, une fois que tu as pris l'habitude d'en faire, ce sera plus simple
Par rapport aux temps et aux répétitions donnés pour chaque exo, n'hésite pas à diminuer au départ
Par exemple, au lieu de 4 ou 5x pendant 30s, fais 3x pendant 20s et quand ce sera facile, augmente le nombre de répétition ou le temps (vas-y progressivement, comme en cap).

Pour suivre tout ça (cap + ppg + vélo), j'ai mon propre carnet de suivi (à la mano)

Patrick57 écrit: Le plus dur est de démarrer, une fois que tu as pris l'habitude d'en faire, ce sera plus simple
Par rapport aux temps et aux répétitions donnés pour chaque exo, n'hésite pas à diminuer au départ
Par exemple, au lieu de 4 ou 5x pendant 30s, fais 3x pendant 20s et quand ce sera facile, augmente le nombre de répétition ou le temps (vas-y progressivement, comme en cap).

exactement ! tout juste en tout point
pour la PPG, je me sers de "Fysiki" (un site de fitness personnalisé, tu progresses de niveau en niveau), c'est 3x par semaine. Cela me sert surtout pour le haut du corps. Puis lors des sorties, notamment celle de qualité (VMA/Seuil) je cible mes exo : squats/squats jump/burpee. Comme c'est dans la continuité de la sortie, cela fait partie intégrante de la sortie !! comme ça, 0 excuse pour ne pas le faire

Pour le gainage, comme l'a dit l'oeufmollet, tu peux commencer par les fondamentaux : la planche ! (3x10s, chaque "face" puis tu augmentes de 2s toutes les 3 séances !)