Le suivi de Phil28

Phil28 écrit: Ceci dit je préfère me comporter comme un béotien plutôt que de jouer les anciens combattant sur le retour... du coup ce que tu me racontes sur le renforcement musculaire m'intrigue et m'interroge ! Tu peux m'en dire plus ?

Et sur les étirements j'aimerais avoir quelques avis...

Etant un ancien coureur (en club) tu dois peut-être te souvenir des séances de gainage (la planche), et d'exo pour renforcer les quadriceps/mollets/fessiers, etc.. ? En gros il faut continuer
On a tord de penser que pour courir, il suffit juste de courir... et donc d'avoir des jambes. Le tronc joue énormément dans le maintien de la posture, et évite que l'on se "tasse" à chaque impact. Donc avoir un bon gainage (abdo mais muscles profonds et transverses, pas forcément "les tablettes de chocolats") est un requis nécessaire pour tout ceux souhaitant perdurer en CAP.
L'un des exo phare : le gainage via "la planche" (face ventrale/et ses les côtés). Tu peux commencer par 3x20s (chaque face) 2 à 3x par semaine. Tu peux le faire avant/après une sortie par exemple

Mais ce n'est pas tout (hahaha). Il est bon d'avoir une "musculature" homogène car le corps n'apprécie pas les déséquilibres (sous peine d'augmenter les risques de blessures). C'est pour cela qu'on inclus (en dehors des sorties par exemple) des séances plus "muscu" où tu vas travailler un peu de tout. Tu peux te faire un "circuit d'exo". Par exemple :
Pompes
Squats jumps
Dips
Relevé de bassin
Burpee
Squats
Montain climb

Tu peux commencer par faire 2 tours, puis 3, 4.. varier les répétitions, etc..
Tu peux aussi "séparer" les exo. Par exemple, tu peux travailler "le haut" (pompes, dips, burpee, montain climb) les jours où tu ne cours pas, et le "bas" tu les intègres à tes sortie (à faire en fin de sortie pour plus d'efficacité, mais plus difficile).

Bref, il faut une bonne forme physique
Le renforcement musculaire est ultra bénéfique et même en dehors de la CAP. On est plus tonique, explosif, meilleure récupération : il n'y a que des avantages !

Concernant les étirements... c'est un sujet controversé (en fait pas tant que ça sur le plan scientifique mais bon).
Tout dépend de ce que l'on met derrière "étirement". Grosso modo, actuellement, il serait bon de faire des "étirements dynamiques" en fin d'échauffement. C'est quoi ? par exemple "talon fesse" pour étirer les quadriceps/ischio, des mouvements balistiques, monté de genoux. Mais PAS d'étirements statiques (ceux où tu maintiens une position).
Après l'entrainement, tu peux faire un peu de "stretching", j'entends par là que tu peux faire de courts étirements : ex : 3x10s par groupes musculaires. Le but est juste de redonner la longueur initiale aux muscles et non de causer des dégâts en cassant plus de fibres musculaires...
~3h après ta séance (donc le soir, avant le coucher par exemple), tu peux faire de l'auto-massage (via des rouleaux en mousse, balle de tennis, etc..) pour décontracter les muscles et tu peux y associer 3x15s d'étirement statiques (pas plus).

Si tu es "raide"/"pas souple", notamment au niveau de la chaine postérieur. Alors là oui, tu peux faire des séances spécifique d'étirements mais toujours un jour où tu ne cours pas. Bref durant un jour de repos (et si possible le lendemain d'une séance EF, pas VMA/Seuil). En général ces saisons d'étirement durent 20 à 30min... bref rien à voir ! Là le but est d'allonger, d'améliorer la souplesse. Mais attention, trop de souplesse est mauvais pour les sports d'impacts : on perd en puissance ! Bref : toucher le sol/pieds avec ses mains, jambes tendues : oui ! Vouloir "plus", pas utile pour la CAP, voir même contre-productif

^^

Bon retour parmis les "je mets un pied devant l'autre"

Ah les fameux PPG moi aussi j'y cours aprés mais ils vont plus vite que moi, du coup j'en fais pas.
Je devrais, je devrais, Zdravo insiste, je vais l'écouter

Salut Zdravo !

Ouch que de souvenir... ouais Gainage et PPG.... Pffffff.... c'éatit déja pas ma tasse de thé à l'époque.... mais bon tu as raison sur le fond c'est évident...

Avant de me remettre à courrir je suis passé faire un tour chez Freeletics... on est dans ce genre de prépa cardio-musculaire mais poussé assez loin et leur alternance squats/pumbee et autres m'ont démotivés total... trop dur trop vite...

Mais pourquoi pas m'inspirer de quelques enchainements proposés... en calmant le rythme...

Quand au étirments effectivement je pense que je vais me préparer un programme à base de 1 ou 2 séance pour la souplesse et je vais chercher un peu plus sur les auto massages.... Je ne pratique pas les étirements long après séance de course parce que je trouves ça trop long et je ne comprenais pas l'interet de forcer dans le sens contraire sur le muscle.. pour moi c'était à l'opposé de prendre soin de ces muscles... s'étirer oui parce que trés vite les noeuds, tensions et raideurs apparaissent mais pourquoi aller traumatiser un muscle qui vient de travailler... bref comme quoi parfois il faut suivre son i nstinct...

Purée y'a encore du taff... lol

Salut monjax,

ou ije suis comme toi ! pas fana fana des PPG en tout genre mais effectivement faut y passer...

Zdravo a raison le déséquilibre engendre la blessure... et j'aime pas les blessures !

Bon va vraiment falloir que je me documente...

Phil

Hello !

Aujourd'hui séance 4 du Plan débutant. Initialement j'avais prévu d ela faire vendredi mais trop de peu de temps pour pouvoir m'organiser du coup c'éatit pour aujour'hui. Grosse différence avec les séances précédentes, je n'ai pas courru à jeun....

point de coté dès lre départ qui m'as pas quitté. Séance 2h après le petit déj, peut-être l'explication du point de coté et des sensations moyennes. Raideurs dans les mollets. Une majorité de la séance en Z3 difficulté à descendre en Z2. Je reste sous la barre de 75% mais compliqué de descendre sous les 70. La FC Moy de 136 (Z2 de 65 à 70%) reste quand m^me raisonnable et la FC Max de 149 est mieux contenue.

Petite séance d'étirement au retour après 800m de marche mon circuit étant un peu long par rapport à mes performance

Je me suis pas pencher sur le cas du programme de PPG... j'ai la flemme.... je sais c'est pas bien mais là j'arrive pas à m'organiser du temsp... on verra un peu plus tard...

A plus

Phil

Fais au moins du gainage, ce sera déjà ça !
Et là pas d'excuse, ça prend 3* 3x20s (15s de récup) donc moins de 4min !!!