Le suivi de Phil28

Hello !

Bon ça y est je me suis décidé.... Enfin ! Aprés plusieurs tentatives pour m'y remettre dont un début de plan débutant ici même en 2013 et l'abandon lâche et vil du VTT ( le pauvre il m'appelle à chaque fois que je passe devant.... ), deux ans a regarder les autres courrir... ça y est.... Samedi dernier fut le départ de MA reprise !

Situation au 8 Aout 2015 89,5 kgs à la balance pour 1m90.... Une FC au repos de 62 (au lieu des 58 de 2013.... ) et une FC Max théorique de 176 (comme ça vous connaissez mon age sans avoir à l'écrire )

Objectif -> courir environ 45 minutes régulièrement en aisance aux alentours de début Novembre. Puis un 10km pour l'été suivant... on verra

Equipement : Short de running, t-shirt running, cardio Runanalyser sur Iphoine et appli ISmoothRun (une tuerie cette appli) pour le relever des perfos (euh si Mossieur ) et une paire de Kalenji EllioFeet confortable et légère.... pour commencer.

Séance 1 EF 65-75% samedi 08/08 10' echauffement marché puis 6x2' run et R=1' marché

Après avoir relu le dossier des fondamentaux sur nle site pour pas faire de bétise et réglage des zone de travail
Z1 60-65% Z2 65-70% Z3 70-75% Z4 75-80% de FC Max, au dela je veux même pas en entendre parler pour le moment....
Cette séance fut un calvaire comme je m'y attendais : foulée pas réglée, douleur aux tibias (mauvais déroulé, tension dans les mollets et les ischios,...) souffle....trés court mauvaise cadence et mauvaise vitesse pour tenir la Z2 que je m'étais fixé avec possibilité de monté en Z3 (jusqu'à 75% de FC Max) d'où des monté fulgurante en Z4.... Du plaisir de courrir mais de la daube sur le terrain.... Pas grave je m'y attendais
23'23 pour 2,95kms soit 7'56 au kilomètre et une vitesse moyenne fulgurante de 7,56 km/h sur la séance FC Moy 131 FC Max 155
Une grosse erreur pendant l'échauffement en marchant, je n'ai pas accélérré progressivement... je verrais la différence à la séance 3...

Séance 2 EF 65_75% dimanche 09/08 10' echauffement marché puis 5x3' run et R=1' marché
A nouveau je n'accélere pas progressivement pendant l'échauffement... seconde séance difficile aussi avec en plus une douleur aux lombaires qui m'a fait pratiquement faire demi-tour. Mais plus je marchais mieux ça allais et comme je n'ai pas eu de galère de matos ce coup-ci je pense que j'ai réellement fait 10' d'échauffement... La cadence respiratoire est dans les choux, mes foulées sont toujours irrégulière donc la FC fait du yoyo et j'ai la sensation de frapper beaucoup le sol avec le talon... j'essaie de gérer tout ça sauf la respi... idiotie... et comme en plus je me suis gourré à une intersection, je me rallonge le chemin... je finis la séance et refaisant une série puis marche jusqu'à la maison... Résultat 33'05 pour 4,25kms soit 7'47 au km et une vitesse de 7,7 km/h... les Kenians n'ont qu'à bien se tenir ! FC Moy 132 FC Max 152 toujours le yoyo entre Z2 et Z4....

Séance 3 EF 65_75% mardi 11 Aout 8' echauffement puis 4x4' run et R=1
Bon entre temps j'ai relu les fondamentaux... et vu une video sur la cadence respiratoire... les souvenirs reviennent... evidement il faut bien vider les poumons si on veut pas s'auto asphyxier... non mais des fois... Donc là je fais gaffe d'accélerrer progressivement sur les 8' d'échauffement... déja pas de douleur sur la première série pendant laquelle je me cale sur une cadence respi de 3 inspi pour 4 expi.... bizarre quand j'étais jeune c'était 2/2... ah oui mais j'avais pas fumer à l'époque...pas grave... du coup c'est plus la même, je monte nettement moins vite dans les tour et je me maintiens entre Z2 et Z3 quasi tout le temps hormis quand je fais plus gaffe a ma cadence de respiration ou là parfois j'ai une incursion en Z4 mais je redescends immédiatement. Du bonheur.
Content de cette séance avec comme résultat 29'53 pour 3,82kms (si si les 20m sont super important quand on commence...) soit 7'49 au km et 7'67km/h de moyenne FC Moy 129 et FC Max 167 sur un faux plat montant mal géré.

Euh... voila... ça fait un bon pavé mais je me dis que ça peu peut-être servir à quelqu'un qui se pose des questions comme moi avant de débuter... Et puis ça vous fait de la lecture et de quoi étayer des critique si je fais des trucs mal...

A vos stylo, j'attends avec impatience vos commentaire....

Phil préssé de retourner courrir

Bonne reprise à toi !

Salut Phil,

Rebienvenue sur le site

Bon courage pour la mise en jambes.

Merci à tous les deux !

félicitation pour la motivation et reprendre "proprement" la CAP

Tu as bien compris que rien ne sert de se précipiter, tout arrive à point (et sans blessure) à celui qui s'est ménager sa monture, et prendre son temps dans la progressivité des sorties.

Ce que tu peux faire avant/après les sorties, c'est un peu de renforcement musculaire : notamment gainage + exo type squats/squats jump/burpee/pompes/fentes. Souvent les débutants ont un gros manque au niveau de la ceinture abdominale et des hanches, hors c'est tout aussi indispensable qu'avoir de bonnes jambes

Salut Zdravo !

merci pour tes encouragements ! j'ai un trés vieux passif de sportif de fond et demi-fond, on parle d'un temps que les moins de... piouffff le chiffre est effrayant... ne peuvent pas connaitre...

Il me reste de ce temps là que rien ne sert de partir à fond il faut courrir à point... ou un truc dans le genre...

Heureusement il me reste quand même le souvenir des quelques petites choses comme les séances de pure endurance, l'importance du souffle et de la bonne foulée...

Ceci dit je préfère me comporter comme un béotien plutôt que de jouer les anciens combattant sur le retour... du coup ce que tu me racontes sur le renforcement musculaire m'intrigue et m'interroge ! Tu peux m'en dire plus ?

Et sur les étirements j'aimerais avoir quelques avis... je fais le minimum syndical mollet, ischio, quadri, hanche et fessiers mais je vois nulle part ici de posts à ce sujet (à croire que personne n'en fait ou tout le monde sait tout à ce sujet pourtant aussi primordiale que le reste ) et pas plus sur les étirements concernant la région lombaire qui pourtant est mise aussi à contribution par la chaine motrice concernant les tensions, les chocs du aux foulées etc...

Je me souviens que mon entraineur de l'époque avait pour habitude de nous faire faire des étirements plus spécifiques de cette region (je me souviens plus du mouvement... dommage..) lorsqu'on bossait les sorties à faible allure étant donné que la foulée était plus rasante et souvent l'attaque du talon plus lourde engendrée par l'effet du "presque sur place" induit par les faibles allures et les foulées courtes....

J'ai pas vu de sujet de Gilles à ce propos non plus... peut-être n'est-ce plus d'actualité aujourd'hui que les chaussures ont fait de réels progrés sur l'amortissement et le maintient....

A vos crayons M'ssieurs, Dame

Phil