Aide pour progression

Bonjour,

Je me suis mis très doucement à CAP fin 2013 et ai augmenter la cadence en 2014. J'ai arrêter la clope en septembre 2014. 1.87m, 87 kg (je suis parti de 94kg) et 36 piges.

J'essaye de faire 3 sorties par semaine. Le problème c'est que je stagne et surtout je trouve que ma FC est élevée. Je m'ai une photo d'un récap. de quelques sorties.

Depuis quelques temps, j'ai freiné ma vitesse pour baisser ma FC et essayer de tenir "dans le temps" plutot que de faire vite. Aussi j'ai une petite douleur persistante au niveau du grand tronchanter... (changement chaussure de fait et attente réception semelle pour voir si ça s'arrange).

J'ai fait un petit test de FCmax et je pense être arrivé au bout, ou pas loin avec 183 BPM. Si je prends mes 70-75% j'arrive à 128-137 BPM, ce qui va me faire marcher vite je pense ... et là le mode limace risque de me démotiver. Ou dois je prendre en compte le FC de "réserve" comme vu sur un site ce qui ferait FCmax - FCrepos = 183-60 = 123 et 75% de 123 = 92 auquel je rajoute mes 60 de repos ce qui donne 152 ???

Enfin bref, pouvez-vous m'aider à établir un plan avec 3 sorties semaines et quelques conseils nutritions. Je cours souvent tôt le matin direct après avoir déposé les enfants à l'école donc pas de repas et c'est là que je suis le plus à l'aise dans mes sorties. Ou je cours en début d'après-midi après avoir déposé les enfants à l'école et c'est là le plus dur pour moi.

J'attends votre aide précieuse

En image quelques unes de mes sorties

Je vais te décevoir, mais oublie Kervonen, et base toi sur ta FC max. Kervonen est beaucoup plus compliqué à utiliser et si tu applique les bonnes règles tu vas être dans les mêmes zones cardiaques à 2 pulses pres.

La seule façon de courir plus vite avec des frequences basses, c'est de commencer par courir lentement.
Si ça t'ennuie, tu peux t'autoriser des portions de 5 minutes à allure libre au milieu de tes séances pour avoir l'impression de faire quelque chose.
Mais là ou tu t'amélioreras le plus au début c'est en courant lentement. Et c'est ça qui va après te permettre de faire des séances plus longues et plus intenses sans être HS.

Slt et bienvenu

Une première lecture de tes sorties fait effectivement apparaître que tu cours , souvent , voir tout le temps à plus de 85 de fcmoy.

Il va falloir apprendre à courir à des fréquences cardiaques moins élevées et pour cela pas de secret tu vas devoir faire de l'endurance fondamentale à 70-75% de FCMax , éventuellement 146-152 en karvonen (pour ma part je ne pratique pas).

Le mode "limace" est certes déconcertant mais on est tous passé par là et cela nous a permis de progresser chacun a notre rythme et avec le recul on y a pris du plaisir

Il y a tout un tas de plan sur le site ( du débutant jusqu'à .....) à toi de trouver celui qui te tenterai le plus www.conseils-courseapied.com/plans-entra...m-semi-marathon.html

ou te le composer toi-même www.conseils-courseapied.com/programmati...m-course-a-pied.html

Sur une semaine :

une sortie EF (et uniquement EF) , une sortie VMA ou AS (là tu vas regretter de ne pas faire que de l'EF ) et une SL en incorporant quelques blocs à différentes fréquences cardiaques.


Mais je serais toi je commencerais par trois sorties EF pendant qqs semaines , en incorporant sur l'une d'elle un peu de blocs à différentes allures afin de se faire plaisir.
Tjrs commencer une sortie qui ne serait pas faite en EF par un échauffement ( en EF ou en dessous) et finir par la même chose (un RAC : retour au calme)

Pour la nutrition j'y fais que très rarement attention donc pas d'une grande aide , je peux simplement te dire que avant pendant et après les séances il ne faut pas oublier de boire (de l'eau ) régulièrement afin d'éviter les tendinites et autres.
Éventuellement après une bonne sortie une petite biére fraîche ça fait du bien quand même

Bon entrainement et bon EF

bienvenue parmi nous

d accord avec ce qui a était dit plus haut

j ai une FCM de 185et donc ma FC EF est la meme que toi j ai commencer a 7m au kilo et maintenant je suis a 5,50 par contre fait attention que la chaleur remonte la FC ( perso environ 10 a 15 puls ) ce qui n aide pas a faire de EF a 75%

pour la nutrition je cours aussi a jeun et j avoue que courir autrement est tres difficile pour moi

l important est de boire et tant que tu ne dépasseras pas 1h30 d effort tu devrais pouvoir continuer comme ça apres sur un temps plus long il faut commencer a reflechir au ravitaillements

bonne continuation

Merci pour ces réponses,

C'est bien ce que je pensais. Le mode limace doit être enclenché

Donc pour résumer, même si j'ai déjà réussi à faire 10KM à 5:40m/km, je me lance en EF à 65-70% uniquement pendant quelques semaines (ou plus ?) afin de faire baisser ma FC pour les mêmes efforts actuels ? La sortie EF combien de temps ? 1H max. ?

Lorsque je constate du mieux en terme de FC, je peux me faire un plan avec 3 séances max./semaines avec 1 EF, 1 VMA, 1 SL ? ou si je ne peux faire que 2 sorties, je fais 2 EF ou 1 EF et 1 SL ou 1 EF et 1 VMA ?

Question boisson: j'ai toujours ma gourde de 500ml avec une boisson type isostar. Vous conseillez plutot de l'eau ou autre préparation maison ?

J'ai un cardio Garmin avec montre Forunner 15 mais je rencontre des fois des problèmes de mesures avec le cardio: pic vers 190 alors que je ne fait rien, ou cardio qui passe de 80 à 150 à peine 5sec. après le début des sorties .... Avez-vous une marque fiable pour ce genre d'appareil ?

Merci à vous

Voilà, je viens de me forcer à respecter une FC plus basse. Avec beaucoup de difficulté et 30°C à l'extérieur j'ai fait presque 1 heure:

Distance 6.49 km; Durée 00:54:10; 08:20 min/km; Dénivelé 69 m; FCmoy.: 135 bpm

Mes questions du post précédent restent ouvertes.

@+