Débutant: préparer un semi

Bonjour tout le monde,

Arrivant tout doucement à l'âge de raison (ou pas d'ailleurs), j'ai décidé qu'il était grand temps pour moi de me reprendre en main (et pour le regard des femmes un peu (beaucoup) aussi soyons honnête ).

N'arrivant plus à me motiver à aller à la salle (juste pour du vélo, dans une salle surchauffée... ) je viens de me mettre à la CAP. Bon, pour le moment je débute, je fais mon petit tour le soir et basta. J'y vais tranquillement, 3k5 pour 26 minutes, c'est nul mais je ne force pas, mes jambes sont fraiches, juste le haut du corps qui doit se réhabituer (et quand on a quelques kg en trop en plus... ). Je vais donc d'ici 2-3 jours rajouter une boucle et passer à 5km quotidiens (ou presque, en fonction du temps ) avant d'augmenter progressivement la distance.

Alors je préviens tout de suite, je ne vais pas suivre de programme. Je suis INCAPABLE d'en suivre et de m'imposer un "faux rythme", j'y ai toujours été au felling, selon mes sensations, avec un bonheur certain (j'étais plus jeune certes, mais je connais mon corps). Faut pas m'en vouloir, c'est ma façon de fonctionner. Pas la meilleure, mais celle qui me convient.

Et donc, en checkant le calendrier des courses, je vois le semi de Nivelles programmé le 20 septembre. Ca tombe bien, je fête mes 30 piges ce jour-là (quand je vous dis que j'atteins l'âge de (dé)raison ) donc ni une ni deux, je décide de m'inscrire. Aucun objectif de temps ou de performance, juste le plaisir de me "déchirer" (et surtout, voir jusqu'où je peux aller, repousser mes limites). J'ai donc 4 mois 1/2 pour le préparer.

4 mois 1/2, quand on a jamais couru de sa vie (le basket c'est pas pareil, c'est pas de la course ), ça peut paraître peu pourtant j'y crois. Je cours sans plan, sans cardio, juste au feeling, aux sensations, mais j'y crois (et pourquoi pas d'abord? ).

J'ai donc quelques questions qui me taraudent:

- tant que je fais des sorties <10km, y a-t-il une contre-indication à sortir 5x / semaine ou plus?
- est-ce envisageable d'alterner certains jours avec du vélo élyptique (sachant que ça me tue 20x plus, donc ça doit pas être mauvais pour l'endurance)?
- ayant été opéré de l'estomac j'ai du mal avec les pâtes et le riz qui me bourrent après quelques bouchées, est-ce dramatique?
- je compte me tester sur 10km avant de faire le semi, mais combien de temps dois-je respecter entre les 2? Sachant que le 10km se fera sur piste.


Merci pour vos réponses

salut et bienvenue

3.5km en 26 min c'est pas nul...c'est ce que je fais

je laisse aux autres le soin de commenter tes objectifs, ils sont très largement supérieurs aux miens

Par contre, commencer par des courses quotidiennes me semble risqué, car tu ne laisses pas le temps à ton corps le temps de réaliser ce qui lui arrive, et le risque de te faire mal est grand.

en sortant tous les 2 jours ça te fais 3 à 4 sorties par semaine, c'est déjà pas si mal.....

Je comprends que tu ne veuilles pas suivre de plan prédéfini, mais va quand même regarder la vidéo de Gilles sur les erreurs à ne pas faire quand on reprend ou qu'on commence la cap, c'est très instructif !

Et puis pour ta progression, base toi sur ta dernière sortie, si elle s'est bien passée, tu montes d'un cran à la suivante : en durée, ou en distance, ou en rythme....(pas les 3 à la fois au début), comme ça tu vois ce qui fonctionne bien et ce qui marche moins.

Jo85 écrit:

J'ai donc quelques questions qui me taraudent:

- tant que je fais des sorties <10km, y a-t-il une contre-indication à sortir 5x / semaine ou plus?
Non, si séances de 30-40 minutes max, en EF. Si tu cours comme un bourrin (ce que je soupconne ), OUI. Autrement, 3 seances hebdos pendant quelques mois puis 4 pendant 1 an est l'idéal
- est-ce envisageable d'alterner certains jours avec du vélo élyptique (sachant que ça me tue 20x plus, donc ça doit pas être mauvais pour l'endurance)? Aucun rapport, l'endurance ne doit pas fatiguer. Autrement oui, pas de soucis pour faire autre chose que de la cap pour bosser le cardio
- ayant été opéré de l'estomac j'ai du mal avec les pâtes et le riz qui me bourrent après quelques bouchées, est-ce dramatique?
Non, pas besoin de manger des pates pour courir. Meme sur marathon. Sur semi l'alimentation n'est pas vraiment importante
- je compte me tester sur 10km avant de faire le semi, mais combien de temps dois-je respecter entre les 2? Sachant que le 10km se fera sur piste. 2 semaines si tu fais le 10 à bloc et veux etre frais pour le semi. Ou plus.


Merci pour vos réponses

Et oui, lis le site pour apprendre les erreurs à ne pas faire, car comme tout débutant je pense que tu ne connais pas l'endurance...

Coucou, merci pour vos réponses.

Pacou, quand je dis que c'est "nul", c'est parce que j'ai l'impression de ne pas avancer, vu que je ne suis pas à fond. Ayant fait du basket avant, l'intensité n'est pas la même, et j'ai du mal à croire que j'avance quand je ne sprinte pas. Manque d'habitude c'est pour ça, mea culpa. Par contre tu parles de "courses quotidiennes", mais ce n'est pas une course à proprement parler vu que je n'essaie pas de forcer, juste y aller à mon rythme (de tortue ) le temps de retrouver un peu de condition.

Air1, je ne fais pas les séances en EF (j'ai essayé et... noooooooooon une grand-mère me dépasse avec son cabas ), mais pas à bloc non plus (te jure, j'y vais pas en mode bourrin ). Je n'ai jamais su courir contre-nature en fait, c'est en fonction des sensations du moment, si je me sens bien mais que je ralenti ça ne va plus, pareil si j'essaie d'aller un peu plus vite alors que ce n'est pas la grande forme. J'ai toujours privilégié les sensations au reste, c'est ma façon de faire. Je suis têtu sur ce sujet (non vous croyez? ) mais on ne me changera pas, et puis je n'ai aucune prétention de performance, c'est avant tout pour me faire plaisir, je n'ai pas envie de m'imposer de contraintes, tout se fera à mon rythme. Je préfère mettre plus de temps pour m'améliorer mais le faire en prenant mon pied plutôt que prendre le risque d'être "dégoûté" en agissant contre-nature.

Tu dis que sur semi l'alimentation n'est pas vraiment importante, ça m'arrange d'ailleurs (coucou les tomates concombres vinaigrette ), mais pour les "en-cas", les barres protéïnées sont-elles obligatoires? Car après plusieurs essais, il s'avère que ça me donne rapidement besoin de... d'aller là où personne peut aller à ma place si vous voyez c'que j'veux dire.

Je comptais me tester sur 10 à la mi-août, soit un mois avant le semi. Pas à fond, mais pas en trainant non plus, juste voir un peu mon rythme et si j'ai la distance dans les jambes (ce qui ne devrait pas poser problème vu que je ne vise pas de temps). 'fin, quand je dis pas de temps, ce sera mon premier semi et j'aimerais quand même viser 2h30, à votre avis est-ce jouable? Le parcours est assez roulant, mi route mi ravel de ce que je peux voir, quelques léfers faux plats montants mais pas un gros dénivelé.

Le lien du dénivellé pour se faire une idée précise: www.runbox.be/media/2044/denivelle-21-km...arathon-nivelles.jpg

Bonjour,
le semi de Nivelles, je connais bien, j'y ai fait ma toute première course en 2013. Je peux donc partager l'expérience que j'en ai. Je suis sportif depuis toujours (tennis, mini-foot) mais je détestais la course à pieds. J’y suis venu suite à un pari avec un ami.
J'ai commencé l'entraînement pour le semi après mes interclubs de tennis, soit mi-juin. (le semi se courrait mi-septembre, comme cette année).
Première séance, 4 km, je suis rentré lessivé. Et pourtant, je n'avais pas l'impression d'avoir couru vite. Ensuite j'ai ajouté un km chaque semaine jusqu'à courir le semi (sur le vrai parcours) à l'entraînement 2 semaines avant le vrai semi. Au lieu de courir à la fréquence cardiaque, j'essayais de courir à un rythme constant de 6 min/km. J’ai souffert sur plusieurs séances, surtout lors de ma répétition du semi où j’ai terminé en marchant les 3 derniers kilomètres. Après cette séance, j’ai pris deux semaines de repos quasi complet pour récupérer avant le vrai semi. Vu mon expérience lors de l’entraînement j’ai volontairement démarré mon semi à un rythme plus lent (6’10/km) pour accélérer après 7 km à 6 m/km jusqu’au 14e km puis 5’50 pour les 7 derniers km. Cette stratégie m’a permis de terminer relativement frais (et sans devoir marcher) en 2h05’55.
Il n’est donc certainement pas impossible de faire le semi en ne suivant pas de plan et en ne courant pas en endurance fondamentale. Par contre, je déconseille fortement de vouloir faire la distance au moins une fois avant la course. C’est inutile et surtout épuisant. Je te conseillerais aussi de faire plusieurs petites séances par semaine plutôt qu’une seule grosse comme j’ai fait.
J’ajoute quand même qu’après le semi, j’ai commencé à me renseigner sur les méthodes d’entraînement et j’ai commencé à suivre des plans structurés en fonction de mes objectifs. Un mois plus tard, j’ai fait une course de 17,2 km très vallonnée en courant 20 sec/km plus vite que lors du semi. Un an plus tard, j’ai refait le semi de Nivelles et j’ai gagné 15 minutes. Me forcer à courir en endurance fondamentale à l’entraînement a donc très rapidement porté ses fruits.
Enfin, pour terminer, le parcours de Nivelles est loin d’être roulant. Il présente trois grosses côtes et plusieurs faux-plats montants dont un en pavés. Une des descentes du parcours ne permet pas non plus de récupérer car elle est en pavés également.
En tout cas, bon courage pour ton entraînement.

Merci pour ton compte-rendu du semi.

Je connais "un peu" Nivelles et c'est vrai qu'il y a des faux-plat, mais quand je dis que je le trouve plutôt roulant c'est surtout que ça ne fait pas que monter et descendre. C'est d'ailleurs pour ça que je ne m'entraine pas sur piste mais dans les rues parce qu'autour de chez moi y a de tout, du plat comme des montées / descentes de toutes sortes et de tout %, histoire d'éviter tout désagrément.

Par contre je profite du fait que tu l'aies fait l'année passée dans des conditions horribles pour te demander ce que tu conseilles comme chaussures, car après avoir la vidéo de l'année passée (et celle du parcours de cette années), j'ai peur de ne pas avoir les bonnes en cas de temps catastrophique. Dans le même temps, peux-tu me dire s'il est possible d'y prendre sa douche après et de laisser son sac dans un endroit surveillé? Vu que je vais y aller en train et très certainement seul donc personne pour le garder.

Combien de séances / semaine faisais-tu?