TortueVolante : break + rêves 2017

Ah désolée Jeanmarc, c'était pas pour être indélicate

Mon dieu ! Ça c'est sur que j'ai pas eu l'impression que ça à été vite Le délai de reprise du footing est entre donné entre 3 et 4 mois dans la plupart des protocoles de rééducation, si tout se passe bien et qu'on a pas de douleurs.

C'est mon cas, mais le kiné m'a conseillé (enfin plutôt ordonné) d'attendre fin août, soit 3 mois et demi. Là, il est en vacances et je vois son collègue jeudi. Je vais en profiter pour avoir une seconde opinion

Pour résumer, c'est vrai que tout se passe bien, même si je râle beaucoup et que ma patience a excédé ses limites depuis très longtemps (le lendemain de mon accident je dirais )

Ouah, bizarre de voir le forum décimé comme ça !

Comme dit par quelqu'un (post qui n'a malheureusement pas suivi avec la mise à jour), je n'aurais pas été si sage pendant ma convalescence: il y a quelque temps déjà j'avais craqué et couru 10min + de nouveau 10min le lendemain -> Shaaaame !!!

J'ai eu un début de semaine pas top, retour de gênes et de grosses grosses raideurs.... Mais je sais d'où ça vient, c'est dès que je fais du vélo, systématiquement c'est comme ça les jours d'après. Donc exit le vélo.

Je suis retournée quelques fois à la piscine, et je commence un peu à prendre le coup pour respirer. Et du coup je ne peux plus dire que je ne sais pas nager puisque j'arrive à faire une longueur maintenant !!!

Sinon je suis en congés pour 2 semaines, donc piscine à suivre et puis rando, puisque la marche me réussit bien.

bonnes vacances
et bonnes ballades et sorties piscine ! tu nages le crawl ? il me semble qu'avec les problèmes de ligaments la brasse est fortement déconseillée
bon courage pour la fin de ta convalescence ; tu es tout prêt du but donc sois raisonnable, je suis sûre que ta patience sera récompensée

Oui tout à fait, que des battements de jambes dans l'axe (crawl ou dos), les mouvement arrondis styles brasse sont interdits

Une petite photo de ma sortie d'hier au Lac de Peyre. Par contre on était au moins 50000 a avoir eu la même idée !

Je commence à voir le bout du tunnel !

courage courage...tu tiens le bon bout.....

aie aie le genou... j'ai lu une partie du suivie. Je pense qu'il y aura encore pas mal de kiné et d'exo de renforcements ?

voici une suggestion de plan (que tu peux soumettre à ton kiné pour avoir son aval). Il est très progressif, et le but c'est de recourir 30min EF à la fin. Il tient sur 10 semaines !

Conseils divers :
- continuer les soins
- des séances fréquentes mais courtes
- pour éviter la frustration des courtes séances, faire du vélo/natation
- ne pas négliger les séances de musculations

Semaine 1 :
J1: 5min marche + (1min course EF, 1min marche) + 5min marche (à compléter éventuellement avec natation)
J2: séance renforcement muscu (gainages + abdo)
J3: 10min marche + (1min course EF, 1min marche) + 5min marche (à compléter éventuellement avec vélo)
J4: repos
J5: renforcement muscu (squat ou demi-squat, pompes, burpees.. à voir avec kiné si c'est possible ou non)
J6: 10min marche + (2min course EF, 1min marche) + 5min marche (à compléter avec vélo)
J7: gainages/abdo

Semaine 2 :
J1: 5min marche + 2x (1min course EF, 1min marche) + 5min marche (à compléter éventuellement avec natation)
J2: gainages/abdo
J3: 5min marche + 3x (1min course EF, 1min marche) + 5min marche (à compléter avec vélo)
J4: 5min marche + 4x (1min course EF, 1min marche) + 5min marche (à compléter éventuellement avec vélo)
J5: repos
J6: 5min marche + 5x (1min course EF, 1min marche) + 5min marche (à compléter avec natation)
J7: 5min marche + 6x (1min course EF, 1min marche) + 5min marche

Semaine 3 :
J1: 5min marche + 2x (2min course EF, 2min marche) + 5min marche (à compléter éventuellement avec natation)
J2: gainages/abdo
J3: 5min marche + 3x (2min course EF, 2min marche) + 5min marche (à compléter avec vélo)
J4: 5min marche + 4x (2min course EF, 2min marche) + 5min marche (à compléter éventuellement avec vélo)
J5: repos
J6: 5min marche + 5x (2min course EF, 2min marche) + 5min marche (à compléter avec natation)
J7: 5min marche + 6x (2min course EF, 2min marche) + 5min marche

Semaine 4 :
J1: 5min marche + 4x (2min course EF, 2min marche) + 5min marche (à compléter éventuellement avec natation)
J2: gainages/abdo
J3: 5min marche + 5x (2min course EF, 2min marche) + 5min marche (à compléter avec vélo)
J4: 5min marche + 6x (2min course EF, 2min marche) + 5min marche (à compléter éventuellement avec vélo)
J5: renforcement musculaire
J6: 5min marche + 7x (2min course EF, 2min marche) + 5min marche (à compléter avec natation)
J7: 5min marche + 8x (2min course EF, 2min marche) + 5min marche

Semaine 5 :
J1: 5min marche + 4x (3min course EF, 2min marche) + 5min marche (à compléter éventuellement avec natation)
J2: gainages/abdo
J3: 5min marche + 5x (3min course EF, 2min marche) + 5min marche (à compléter avec vélo)
J4: 5min marche + 6x (3min course EF, 2min marche) + 5min marche (à compléter éventuellement avec renforcement musculaire)
J5: repos
J6: 5min marche + 7x (3min course EF, 2min marche) + 5min marche (à compléter avec natation)
J7: 5min marche + 8x (3min course EF, 2min marche) + 5min marche (+ renforcement musculaire)

Semaine 6 :
J1: 5min marche + 4x (4min course EF, 2min marche) + 5min marche (à compléter éventuellement avec natation)
J2: gainages/abdo
J3: 5min marche + 5x (4min course EF, 2min marche) + 5min marche (à compléter avec vélo)
J4: 5min marche + 6x (4min course EF, 2min marche) + 5min marche (à compléter éventuellement avec renforcement musculaire)
J5: repos
J6: 5min marche + 7x (4min course EF, 2min marche) + 5min marche (à compléter avec natation)
J7: 5min marche + 8x (4min course EF, 2min marche) + 5min marche

Semaine 7 :
J1: 5min marche + 4x (4min course EF, 1min marche) + 5min marche (à compléter éventuellement avec natation)
J2: gainages/abdo
J3: 5min marche + 5x (4min course EF, 1min marche) + 5min marche (à compléter avec vélo)
J4: 5min marche + 6x (4min course EF, 1min marche) + 5min marche (à compléter éventuellement avec renforcement musculaire)
J5: repos
J6: 5min marche + 7x (4min course EF, 1min marche) + 5min marche (à compléter avec natation)
J7: 5min marche + 8x (4min course EF, 1min marche) + 5min marche

Semaine 8 :
J1: 5min marche + 4x (5min course EF, 1min marche) + 5min marche
J2: renforcement musculaire
J3: 5min marche + 5x (5min course EF, 1min marche) + 5min marche
J4: 5min marche + 4x (6min course EF, 1min marche) + 5min marche + gainages/abdo
J5: repos
J6: 5min marche + 5x (6min course EF, 1min marche) + 5min marche + gainages/abdo
J7: 5min marche + 4x (7min course EF, 1min marche) + 5min marche

Semaine 9 :
J1: renforcement musculaire
J2: 5min marche + 4x (7min course EF, 1min marche) + 5min marche
J3: 5min marche + 3x (8min course EF, 1min marche) + 5min marche + gainages/abdo
J4: repos
J5: vélo/natation
J6: 5min marche + 2x (9min course EF, 5min course EF, 1min marche) + 5min marche + gainages/abdo
J7: repos

Semaine 10 :
J1: 5min marche + 2x (10min course EF, 1min marche) + 5min marche
J2: repos
J3: 5min marche + 3x (8min course EF, 1min marche) + 5min marche + gainages/abdo
J4: 5min marche + 25min EF + 5min marche
J5: renforcement musculaire
J6: 5min marche + 2x (15min course EF, 1min marche) + 5min marche + gainages/abdo
J7: repos

Semaine 11 :
J1: vélo/natation
J2: repos
J3: 5min marche + 2x (15min course EF, 1min marche) + 5min marche + gainages/abdo
J4: renforcement musculaire
J5: 5min marche + (18min course EF, 1min marche, 10min course EF) + 5min marche
J6: vélo
J7: repos

Semaine 12 :
J1: 5min marche + (20min course EF, 1min marche, 10min course EF) + 5min marche
J2: renforcement musculaire
J3: 5min marche + 25min course EF + 5min marche + gainages/abdo
J4: repos
J5: vélo/natation
J6: 5min marche + 30min course EF + 5min marche + gainages/abdo
J7: repos

et voilàààà... il y a la possibilité de raccourcir à 10 semaines en fonction des résultats et avis kiné/médecin mais bon lorsqu'on court pour le plaisir à quoi bon "griller" 2 semaines ?

Pour le gainage, tu peux partir sur 3x10s (la planche, et sur les côtés), puis tu ajoutes 5s chaque semaine !
Pour le vélo/natation/muscu, à voir avec ton kiné pour la durée et les exos.