Conseil endurance fondamental

Merci à vous c'est supers sympas de venir partager votre retour. C'est encourageant.

En y réfléchissant bien, le seul moment où j'ai réellement fait de l'EF c'est il y a 3 ans pour perdre du poids, là où j'ai commencé le running ...où à chaque reprise en mars après une longue coupure d'hiver, 3 mois pour reprendre le rythme ensuite..

Là où je suis surpris, c'est que malgré mes 3 ans de courses (avec des grosses coupures l'hiver décembre à Mars) ma performance à 70% de ma FCM est faible : 6 km/h. J'aurais pensé avoir un niveau minimal

Par exemple, cette année je carbure depuis mars .... sans coupure cet été ... OK au mauvais rythme, mais bon

L'exemple du gars sur Kiroukou illustre bien ma sensation, sauf que lui il débutait complètement. J'ai très certainement une idée fausse de toute façon.

Je vais rester sur de l'EF tout l'hiver pour entamer un printemps sur de bonnes base. La réflexion de l'EF a commencé en septembre ... là depuis Novembre je ne fais que cela, à hauteur de 80 % de mon travail hebdo.

Allé courage Cédric :<d

Pour résumer :

VMA = 15 km/h (très certainement 14 même si 15 passait durant mes fractionnés ... on verra)
FCM = 198

Mes séances d'EF : 70%-75% soit 138 à 148 pulsations.

Ma sortie de Lundi 15/12 sous la pluie :

6 kms à FCmoy=141 sur 54mn44s. Allure 9:07.

Des tours de 1,5 km :

1. Tps : 12:51 - Fcmoy :132 (66%) - - Allure : 8:34
2. Tps : 13:11 - Fcmoy :142 (71%) - - Allure : 8:47
3. Tps : 14:08 - Fcmoy : 144 (73%) - allure 9:25
4. Tps : 14:32 - Fcmoy : 145 (73%) - allure 9:41

Prochaine sortie ce soir

@ meszos69 qu'entends tu par :

"l'EF c'est 75% du temps et à 75% de FCM MAX et uniquement cela
65% et 70% de FCM en complément c'est très bien aussi en complément... mais tu n'en es pas là !!
ce sont les fondations"

et

"25min échauffement, 2*10' plus vite avec 2' cool au milieu et 5/10' de retour au calme"

plus vite c'est à dire ? 80 % ?? un % de ma VMA ? ... que veux dire 5/10'

bien la séance, objectif rempli
bonne résolution pour l'EF cet hiver, çà va payer C'EST SUR

une observation
on voit sur ta séance que ta FC dérive, elle augmente et tu es obligé de ralentir pour rester dans les clous
avec le temps cette dérive va diminuer et ton allure rester au niveau de ton premier bloc

l'EF c'est 75% du temps et à 75% de FCM MAX et uniquement cela
65% et 70% de FCM en complément c'est très bien aussi en complément... mais tu n'en es pas là !!
ce sont les fondations"

je veux dire que l'EF c'est 75% de tes entrainements en temps
75% de FCM en moyenne
çà c'est bon chez toi
faire des fractions à 65 ou 70% aussi quand tu auras stabilisé ta dérive

"25min échauffement, 2*10' plus vite avec 2' cool au milieu et 5/10' de retour au calme"
80% c'est 80% de FCM
5/10' c'est 5à 10' de retour au calme, ralentir et si possible revenir en EF

Ok merci,
La dérive on la voit bien dans les chiffres. peut être que je démarre trop vite aussi, au début le rythme a du mal à s'élever

<En fait quand tu disais plus vite, tu ne me précisais pas le rythme. J'ai dis 80% comme cela, j'aurais pu dire 90% aussi

Selon vous, si je m'accorde une troisième séance sur ce genre de compo :
25 minutes en EF (echauffement)
2x10 minutes plus vite -> QUEL RYTHME ??
R de 5 à 10 minutes ... (cela fait beaucoup non ?? j'avais l'habitude de faire des plus petites pauses récupération )

Merci !!!

je dirais 85%
mais çà risque de dériver aussi
donc rester sous les 90%
çà te fera une séance de "seuil" et tu auras une séance différente dans le feeling

je parie que les seules FC qui vont pas dériver sont celles où tu as l'habitude d'aller

Je reste quand même sidéré par ton allure. ... j attends de voir à quelle vitesse tu es sur un FC à 85% ou à 90%. Je pense que soit ta FC va monter très peu par rapport à ta vitesse et la clairement faut bosser l EF.
Ou alors ta FC est sous évaluée (bien que 198 à 33 ans ça me paraît deja beaucoup) ou la VMA est sur évaluée.

Car avec une VMA même à 14 ton allure à 90% de FC max devrait être au alentour de 12-12,5 à l"heure ( vitesse 10 km) soit un gain de 5 km/h pour 30 pulses....

avec les informations de ta prochaine séance on y verra plus clair

Mar2kfait écrit:

Je reste quand même sidéré par ton allure. ... j attends de voir à quelle vitesse tu es sur un FC à 85% ou à 90%. Je pense que soit ta FC va monter très peu par rapport à ta vitesse et la clairement faut bosser l EF.
Ou alors ta FC est sous évaluée (bien que 198 à 33 ans ça me paraît deja beaucoup) ou la VMA est sur évaluée.

Car avec une VMA même à 14 ton allure à 90% de FC max devrait être au alentour de 12-12,5 à l"heure ( vitesse 10 km) soit un gain de 5 km/h pour 30 pulses....

avec les informations de ta prochaine séance on y verra plus clair

Je comprends, les chiffres ne coïncident pas du tout les uns avec les autres.

Pour la VMA, comment aurais-je pu me tromper ? J'ai fais un semi-cooper réel sur le parcours que je fais habituellement de 1,5 km (tour de lac). J'étais à 1,4 km voir un peu plus.

Je suis perplexe aussi.

Pour la vitesse à 90%, je la connais déjà. Je suis à peine à 12 km/h, car il y a quelque mois je faisais des fractions de 8 minutes à 12 km/.h, et j'étais à cette vitesse dans cette gamme de fréquence. Par contre j'ai une dérive. A 90% je suis 178 ... 11,5-12 km/h ... si je pousse et maintien le 12 km/h dans le temps je passe à 185. (93%) ... pour arriver après 3 séries de 8 minutes à 95% de ma FCM.

Je ne fais plus ce type de série depuis. Quelqu'un m'avait conseillé de travailler un % de ma VMA pour progresser. J'ai arrêté pour ne faire que de l'EF que je ne faisais pas suffisamment. (à mon sens)

Ma sortie d'hier du 17/12 :Laborieuse ... Je n'arrivais à rien. Jambe lourde ... sensation de se trainer ... et cardio qui montait sur le fil des 75% d'un rien ... Du coup j'ai écourté à 45 minutes pour ne pas en rajouter :

4,5 kms à FCmoy=142 sur 44mn04s. Allure 9:47.

Des tours de 1,5 km :

1. Tps : 13:23 - Fcmoy :137 (69%) - - Allure : 8:55
2. Tps : 14:52 - Fcmoy :144 (72%) - - Allure : 9:54
3. Tps : 14:59 - Fcmoy : 145 (73%) - allure 9:59

Une séance comme cela qui donne la sensation de ne pas progresser, voir de régresser ...