Conseil endurance fondamental

Que veux tu dire par mal orienter ?

Ton programme EF consiste en quoi ?? Tu ne fais que cela ??

Le soir il fait nuit ... froid ... j'ai du mal à voir ma montre. Quand je passe sous un lampadaire je regarde l'indicateur FC Si je suis au dessus de 144 ... j'essaye de ralentir pour revenir autour de 140/138.

Beaucoup dise que l'EF bénéfique c'est 70% ... C'est certains qu'à 75% c'est mieux. Mais cela va-t-il être autant profitable ?

Puis mon allure EF ne correspond pas du tout à ma VMA mesurée en proportion ...

Il y a un test que je fait des fois que me sert à avoir une idée de la relation vitesse/pulsations.

Avec un cardio je m’échauffe 20'.

Après sans arrêter la séance je fait 2' à 8km/h, 2' à 9km/h, 2' à 10km/h, 2' à 11km/h, 2' à 12km/h, 2' à 13km/h, 2' à 14km/h et 2' à 15km/h (si tu arrives, si tu es très fatigués tu peux arrêter avant ou commencer plus lent, au choix)

Dans ta montre tu dois pouvoir faire "Lap" (montre Garmin) (création d'une nouvelle étape) chaque fois que tu fais le changement. Tes pulsations max à la fin des chaque 2' te donnes une idée de la relation vitesse/pulsations.

Je l'utilise (la dernière fois je l'ai fait sans Lap alors les résultats sont mon évidents à lire) pour avoir une estimation des pulsations. Exemple :

10km/h 134 - 70,5%
11km/h 146 - 76,8%
12km/h 152 - 80%
13km/h 156 - 82,1%
14km/h 164 - 86,3%
15km/h 167 - 87,8%

Je sais que j'ai un point faible entre 10 et 11km/h et entre 13 et 14km/h et je vais travailler les deux.
Après ça n'engage que moi!

En effet, peut-etre que ta VMA est surestimée, il faudrait que tu essaies de faire un jour un test type vameval pour mesurer ta VMA (c'est progressif, en gros tu accélères progressivement en continu et tu t'arrêtes quand tu ne peux plus accélérer).

Sinon, la VMA est une chose, mais il y a d'autres indicateurs à prendre en compte, ce n'est pas le seul. Notamment l'indice d'endurance.
Par ex, ma VMA était il y a un an de 15.3km/h, mesurée par Vameval sur piste, en pleine forme, avec des lièvres ... et pourtant j'ai du mal à passer sous les 50min au 10km, car mon indice d'endurance est faible (pour l'améliorer, il faut faire pas mal de fractionné long, type 1000m, 2000m, etc... ce que je ne fais pas trop).

Bref, faut se méfier des chiffres, surtout au début ...

(et donc l'EF, y a différents chiffres un peu partout, j'ai même deja vu qqpart un 80% qui me plaisait bien ^^ la technique sans cardio me semble quand même plus sage et surtout agréable, notamment au début, pour ne pas se prendre la tête avec le cardio, juste se sentir bien, pas avoir l'impression de peiner, etc...)

Pour le 80% il faut le prendre avec de pincettes. Les "pros" que font de la course à pied peuvent faire du EF à 80% parce qu'ils sont bien entraînes. Nous on perds une grand partie des bénéfices de la EF.

Ils font aussi de l'AS21 pour le seuil lactique. Mais pour nous il est plutôt entre AS10 et AS15.

Assez souvent on parle de vitesse, mais on manque d'endurance!!! Je travaille beaucoup mon endurance et mes temps sur les 10km, semi et marathon s'améliorent chaque année.

Au début j'ai couru sans trop me prendre la tête pour avoir un "niveau" ... Maintenant j'essaye de m'évaluer un peu au travers des chiffres et c'est compliqué. surtout quand ce qui est censé être de l'EF est super LENT pour moi. Car même à 75 % de ma FCM, je reste à 7-7.5 km/h ....

Je vais pousser un peu vers les 75% sans dépasser. Cela doit rester un plaisir comme vous dites. Je viendrais donner quelques chiffres pour mes prochaines sorties

Les chiffres m'étonnent quand même... tu as déjà essayé avec un autre cardio ?
6 km/h c'est seulement 1 km/h de plus que de la marche. Et si tu arrives facilement à passer du 2 fois 6 fois 45-45 à 15 km/h, normalement, c'est que ne te trompes pas tant que ça sur la VMA.

Ce qui m'étonne vraiment, c'est que si tu es habitué à forcer, même si tu t'entraines n'importe comment, tu dois quand même avoir un niveau correct avec 2/3 entrainements par semaine. Et ça te procure de l'aisance.

Sinon en vrac :
- tu pourrais essayer de te concentrer sur des exercices de VMA courte et plus longue le temps d'un mois par exemple, afin de voir si en augmentant ta VMA, tu arrives à augmenter aussi la vitesse de base sur laquelle tu es très à l'aise
- je ne pense pas que tu accumules trop de fatigue par tes séances. On parle de 3 séances par semaine max, donc toujours un jour de repos entre les séances. Là, même si tu forces et transformes de l'EF en séance plus qualitative, tu peux récupérer ; il ne faut pas non plus devenir obnubilé par l'EF comme s'il ne fallait jamais courir à de hautes intensités. Le surentrainement on l'a si on enchaîne que des séances qualitatives tous les jours
- sur l'alimentation et le repos, aucun souci ?
- tu devrais commencer par tester ta fréquence cardiaque à différentes allures : pendant la nuit, au repos chez toi, en marchant doucement, en marche vers 5 km/h puis, comme l'a conseillé GFA, sur différentes vitesses. Si un truc cloche, tu le verras
- l'EF, c'est être à l'aise et pas se tuer en courant. Si ta fréquence est anormalement haute, je pense que c'est bien meilleur pour toi de te concentrer sur tes sensations plutôt que croire que courir à 6 km/h te fera vite progresser. A un moment faut pas déconner, pour progresser en course à pied, faut aller plus vite que quelqu'un qui marche pour chercher le pain.