25 ans, débutante qui n'aime pas courir !

Il n'y a pas de plan pour finir un 5km. Toutefois je suis quasi certain qu'alléger un petit peu le plan finir un 10km en 2 séances hebdo en 8 semaines constitue un bon point de départ.

Evidemment la distance étant moins longue, il faut écourter les SL. Pas forcément beaucoup puisque tu tiens déjà 45' à 1h en EF. Mais peut être bloquer les SL à 1h justement pour te constituer tout de même une bonne base d'endurance.

Et pour la vitesse les séances de seuil à 85% puis 90% me semblent toutes indiquées pour te permettre de travailler le haut régime qui te sera nécessaire lors de la course.

Pour ton temps à voir si tu ne pourrais pas tenir un 30' (10km/h ou 6' au km) de moyenne sur la distance. J'avoues que j'ai du mal à voir si c'est un peu trop optimiste ou pas. Mais tu fais déjà des blocs à ce rythme sans exploser de trop ta FC j'ai l'impression.

Comme toi je suis débutant, et là je me lance sur un 10km. Je vise également une allure moyenne de 6' au km et pour être honnête ça me fait un peu peur ^^. Pourtant les 5 derniers km de mon (premier et unique) semi je les ai fait à cette allure tout en accélérant progressivement jusqu'à la ligne d'arrivée. (dernier km sous la barre des 5' au km grâce à un sprint sur 200m car j'en avais encore sous le pied)

Les maîtres mots de ta préparation devront être progressivité et surtout constitution d'une vraie base avec du travail à toutes les allures pas uniquement les plus rapides.

Bon courage pour ta préparation.

Je viens de tenter ce matin, distance 4km pour 30 min. En étant entre 165 et 170 pulsations (fc max 201)


Merci pour les conseils je vais essayer d'adapter le plan 10 km c'est une bonne idée, et de travailler un peu plus le haut régime

30 minutes pour 4km sur la plage 80/85% ça veut dire que tu as encore un peu de marge pour accélérer. Les grands du forum déboulent sur leur 10km aux alentours des 90%. En revanche je doute que la marge ne sois suffisante pour te permettre de faire les 5km en 30'.

Maintenant, il ne faut pas faire l'impasse sur les basses fréquences pour autant. Gille le répète souvent dans ses propos, 70% du volume doit être fait en EF.

Bon courage pour le plan.