25 ans, débutante qui n'aime pas courir !

Merci pour vos conseils

La patience semble être la solution la plus efficace pour mener aux progrès

Patience doit faire partie du top 3 des mots les plus utilisés ici (avec progressivité et EF ^^)

Il manque : plaisir et addiction dans ton top 3 non ?

Me voici de retour !

Après avoir écouté vos conseils (EF, progressivité et patience ), il ne me reste qu'une seule séance avant de clôturer mon programme débutant en 6 semaines : réussir à courir 30 min non stop !!
Un programme vraiment efficace, je ne m'attendais pas après la première séance (une vraie galère pour moi niveau effort et souffle!!) à en arriver là. Et ce n'est que le début! Je prend désormais un peu de plaisir à courir et je me sens mal à l'idée de louper une séance. Serait-ce le début du virus ???

Je fais toutes mes séances pour le moment en EF. J'ai lu sur un autre sujet, les problèmes de progressivité (voir de régression) lorsque l'on débute en EF. Je rencontre ce soucis, tournant autour de 146 bpm pour être à 75%, soit une moyenne de course ne devant pas dépasser pour l'instant 5,5km/h. Courir en EF ne me dérange pas plus que cela, mais j'aimerai vraiment arriver à m'améliorer. Je parcours entre 3,2 et 3,6km lors des séances débutant (35 min en moyenne alternant course et quelques min de marche). Je me sens tellement lente, une vraie tortue! Quand je vois qu'en moyenne courir 5km tourne autour de 25 min...

Quelle est donc la prochaine étape ?
Continuer à courir deux fois par semaines des footings de 30 min et tenter de monter à 45 min et 1h, oui.
Mais quel type de séance ou de fonctionnement pourrais je rajouter pour améliorer ma vitesse de course ?

Merci

Dès que tu arrives à courir 30 minutes sans t'arrêter,
- soit tu pousses pour monter très progressivement à 45' (passer à l'heure après n'est qu'une formalité) comme le propose Gille ( Cf Ici
- soit tu t'autorises à faire des blocs un peu plus cardio dans tes 30 minutes :

En gros, tu commences doucement avec 1 séance hébdo de qualité avec 30' en EF avec dedans des [strike]morceaux de chocolat[/strike] blocs de 5' à 80% de ta FCM. La 2ème séance étant pure EF.

Tu ne devrais rien voir en terme d'amélioration de tes ratios avant la 4 ou 5ème séance mais après tu devrais voir ta FC baisser pour une même vitesse ou si comme moi tu as le nez rivé à ton cardio, te rendre compte que ta vitesse a légèrement augmentée en fin de séance. Et là attention à l'addiction et à ne pas griller les étapes en ajoutant trop rapidement de nouvelles séances.

Bonjour,

Je pense qu'Osmo à bien résumé.

Tu peux par exemple faire (base 2 séances par semaine) :
première semaine:
- Footing 15-20 ' puis 3*8' un peu plus vite que ton footing recup 2' marche ou footing, puis 5 ' lent - Étirements doux
- Footing 40' en aisance respiratoire (sans te soucier du 75 %, l'important c'est de pouvoir courir en parlant ou respirer par le nez) - Étirements doux

Deuxième semaine:
- Footing 15-20 ' en aisance respiratoire puis 3*10' un peu plus vite, recup en marchant ou très lent 2' - 5' lent - Étirements doux
- Footing 40 ' en aisance respiratoire

Troisième semaine:
- Footing 15-20 ' puis 20'+10' allure un peu plus vite, recup toujours 2 minutes - 5 ' lent - Etirements
- Footing 40'

Quatrième semaine:
- Footing 40' et tu vois tes progrès

Essaye d'oublier le cardio pour l'instant (ca stress) et ecoute tes sensations.

Bon run