Quel programme en 1 séance/semaine ?

Bonjour,

j'ai 29 ans, je mesure 1.85m pour 75kg et je me suis mis à la course à pied en juin dernier.

Depuis je sors environ 1 fois par semaine, le dimanche matin. Mon travail m'empêche de faire mieux car en semaine je fais des heures pas possible. Éventuellement je pourrais ajouter une séance le samedi. Mes séances se passent dans la campagne, mélange de terre et de route bitumeuse, quelques petits dénivelés (200 à 400m jusque là).

J'ai commencé par des petites sorties de 7-8km aux alentours de 6'30/km puis me sentant bien j'ai augmenté comme suit :

- 10km il y a 3 semaines, moyenne 6'02/km
- 12km il y a 15j, moyenne 6'11/km
- 14km semaine dernière, moyenne 5'39/km
- 17km aujourd'hui, moyenne 5'55/km

En arrivant je vais bien, le souffle est bon et m'autoriserait de continuer. J'ai les mollets qui tirent un peu, parfois une cuisse qui tire un peu aussi, mais rien de douloureux.
Je suis mon cardio avec une ceinture 60beat connectée en bluetooth sur mon téléphone mais je pense qu'il surestime le bpm. Sur les deux dernières sorties il prétend que je suis à 180 - 190 bpm de moyenne avec des pics à 220... m'étonnerait... du coup je ne sais pas trop dans quel % de ma FCM je cours. J'y vais juste à l'allure que je sens bien, sans sentir d’essoufflement. Je n'ai pas testé ma VO2.

J'aimerais faire prochainement un semi, et parvenir à finir un marathon d'ici le mois de mai 2015.

Pensez-vous que ce soit réalisable en sortant une seule fois par semaine, et si oui que préconisez-vous comme plan ?

Merci à tous.

Bonjour et bienvenue ici

Pour courir un semi, ça ne devrait pas te poser de problème
Par contre, pour un marathon c'est une autre histoire

Déjà qu'avec 3 sorties hebdo c'est un minimum pour préparer un marathon, mais alors avec une seule ça risque d'être chaud, très chaud même
C'est long, très long un marathon et même si tu te sens bien après 17km, c'est loin d'être gagné pour en faire 42.

Je pense qu'il faudrait vraiment pouvoir caser ta seconde séance le samedi et une troisième en semaine

Regarde les plans disponibles sur ce site pour finir un marathon: www.conseils-courseapied.com/plans-entra...thon-16semaines.html
Regarde aussi du côté du site plans-entrainement.net/ , peut-être y trouveras-tu ton bonheur ;)

Perso, je ne vois pas comment faire pour préparer un marathon en 1 ou 2 séances uniquement

Bonjour Patrick et merci,

je note avec déception ta réponse

Malheureusement je suis sûr qu'avec mes horaires ce ne sera pas possible. Éventuellement une le samedi, oui, donc 2 au total...

Mais je ne trouve aucun plan, même en 2 séances...

Après, j'ai le temps et ça peut aussi être un objectif pour plus tard... ne peut-on pas progresser plus lentement, avec moins de séances hebdo ? Ou est-ce qu'il y a une sorte de "densité minimum critique de courses hebdos" pour muscler le coeur ou le reste ? 

Merci en tout cas.

A priori je suis d'accord avec Patrick.
Après, des fois la réalité dépasse la fiction. J'ai un ami qui a failli finir devant moi et mes 4 séances hebdos lors de mon marathon (en 3h46) en faisant 1 ou 2 séances par semaine et en ayant jamais couru plus de 21,1 km.

Vu que tu n'a pas l'air préssé (e?), commence par un semi : si tu fais déjà 17 km ça devrait être de l'ordre du possible. Ce n'est déjà pas à la portée de tout le monde de finir un semi en s'entrainant "si peu".
Par contre attention à ne pas vouloir en faire trop d'un coup. Avec une séance c'est dur d'augmenter les km. Écoute bien ton corps et réduit/ralentit à la moindre alerte.

Salut Seskap et merci,

bon ça remonte le moral ! 

Ben du coup le week-end prochain je vais essayer de monter à 20km pour voir... je me dis que c'est quand même pas 3 km qui vont me tuer sachant que j'ai fini les 17 avec un souffle encore très bon et pas de douleurs particulières.

En supposant que ça se passe bien, vous conseillez ensuite :

- d'augmenter progressivement la distance en écoutant son corps pour voir la limite hors entrainement supplémentaire
- ou conserver cette distance mais augmenter progressivement la vitesse pour améliorer son rythme ?

Merci à vous, coureurs chevronnés !

Personnellement je n'ai pas non plus des horaires pratiques avec 2 petits bouts de choux en bas âge.

Tu ne te sentirais vraiment pas de faire une petite séance de 30 minutes le mercredi soit midi soit le soir après 21h ? A la frontale sur un parcourt connu ce n'est vraiment pas la mort. D'ailleurs dimanche dernier à 17h30 avec mon binôme nous étions obligés de les allumer

Augmenter le nombre de séance ne signifie pas faire QUE des grosses séances. Pour parler de ce que je connais, le plan finir son premier semi-marathon en 2 séances hebdo, se décompose systématiquement en 1 séance d'EF ou de qualité d'environ 45' et 1 SL qui monte progressivement jusqu'à 1h40.

Concentrer toute ta préparation sur 1 seule sortie risque de te flinguer les articulations et tu risques de perdre d'une séance à la suivante.

Après je plussoies Seskap, débute par un semi et voit où tu en es avec un éventuel marathon.