Enseignement d'une première course

Je vois pas mal de coureurs aguerris se poser la question de leur VMA/AS10/AS21/AS42 cible pour leurs futurs entraînements.
A titre personnel, vu que je n'ai pas suivi un ordre logique pour débuter la CaP, je me posais essentiellement 2 questions :

1° Suite à mon premier semi, est il judicieux de suivre un plan finir un 10km ? Techniquement je n'ai aucun problème pour terminer un 10km en moins d'1h10 (si je regarde mes temps à Boulogne je crois que j'ai fait les 10 derniers en 1h06). Pour autant je ne suis pas certain d'être déjà capable de suivre un plan "normal" de type 10 km en 3 séances hebdo.

Notamment Gilles a mis en pré-requis

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués au travail de VMA.

Hors je n'ai pour le moment aucune course à mon actif ni sur 5km ni sur 10km qui doivent être bien plus violentes que ma sympathique ballade aux bords des quais de Boulogne. Pour la VMA, j'espère pouvoir gérer les bases avec le plan d'initiation à la VMA

2° Dans la perspective de débuter mon plan d'initiation à la VMA, il semblerait qu'il faille un premier chrono également sur 10 km afin de pouvoir renseigner l'AS10. En mettant 1h06 (en mode optimiste) comme pseudo record perso sur la distance, il m'indique une AS10 de 9.09 km/h soit moins que ma vitesse en AS21. Est ce logique ? souhaitable ? compatible avec un objectif chrono à 1h ?

Donc au final, je me sens perdu sur les enseignements que je peux tirer de ma première course. Est ce que le demi-cooper conseillé en début de plan d'initiation permettra de compléter suffisamment les informations ?

Avec ton temps sur semi, tu peux extrapoler le temps sur 10 ou semi. En rajoutant ou en enlevenat 1km/h

Donc si tu as fait son semi à 9.5km/h, une bonne base pour définir un objectif sur 10km serait 10.5km/h. Après, tu affineras le jour de l'as, tu verras si c'est vraiment trop dur ou pas. Après, c'est pas dit que ca passe le jour de la course, faut effectivement se faire violence sur 10, mais ca permet de te fixer une cible théorique réaliste.
Un demi cooper peut aussi aider, mais c'est vite rempli d'incertitudes quand tu regarde pour un 10km, mais ca permet cependant de ne pas fixer des limites hors d'atteinte .
Il y aurait aussi un facteur 2.2 entre les temps en minutes entre semi et 10. Pour toi, ca donnerait 1h01 au 10km.

Partir sur une heure me parais donc etre une base optimiste mais jouable, et ca motive le sub 60

Si je peux me permettre de te donner mon avis :

Je pense que si tu as finis un semi, tu n'as pas absolument besoin d'avoir de l'experience sur 5 et 10 km pour faire un bon plan 10 km (ça reste un plus mais c'est pas obligatoire). Vu comme tu es prudent, je me fais pas de soucis, tu saura trouver les limites.

Pour les allures, tu peux prendre AS10 = AS21 + 1km/h sans trop te faire de souci. Et après tu ajuste en fonction de tes FC à la fin des blocs.
Le demi cooper te permettra de préciser un peu ta VMA. Mais ce qui compte c'est de connaitre ses references sur chacunes de distances des séances de VMA (30/30, 200 etc) et d'adapter suivant la forme du jour. Pas la peine de te cramer, une séance réussie de VMA est une séance finie sur le même rythme que tu l'as commencée (voir un poil plus rapide). Dans le doute commence les repetitions en rajoutant une ou deux seconde aux objectifs et si tu te sens à l'aise réduit au fur et à mesure.

Ce premier plan doit surtout te permettre d'apréhender le travail avec des FC nouvelles (au dessus de 85 voire 90%) et engranger de l'expérience dans ces zones là en vue de la course.

trop rapide pour moi ce Fabrice

Bonjour Osmo,

perso, je ne me suis pas posé de questions.

dès que je me suis mis sérieusement à la CAP, j'ai parcouru avec avidité les pages de ce site, pleines d'enseignements bien pratiques.

puis j'ai pris les plans type en fct de mes objectifs: 1 plan 10km 3x par semaines pour commencer, puis le plan Paris - Versailles; puis un autre 10 et enfin le plan semi. avec à chaque fois, entre chaque plan, des petites périodes de CAP juste pour le plaisir (sorties où durée, distance et rythme n'étaient pilotées par rien d'autre que les sensations du jour)

au final, celà n'a pas posé de soucis même si j'ai parfois un peu adapté les plans en fonction de mes sensations et/ou fatigue, la règle restant de bien s'écouter

En termes techniques, je fais confiance aux avis ci-dessus, moi j'y connais rien

Pour les plans, j'ai fait aussi un peu comme verneuil60.

Ensuite, pour l'histoire de la vma, je me prends pas la tête. Je crée un plan du site, je renseigne mes records sur 10 & semi (pour toi le semi) et ça calcule automatiquement tes temps et allures vma.

Si tu ne veux pas te servir du plan, pas grave, ça te sert juste à avoir tes différentes allures.

Ensuite j'affine ma vma si je trouve que ça fait trop ou pas assez vite ... Mais en général le "réel" ne varie pas trop par rapport au plan.

Bonne continuation