EF , lenteur etc...

Bonjour,

Je suis debutant en CaP.
J'ai fait du basket toute mon enfance, du rugby de 23 a 35 ans et je viens, a 38 ans - apres 3 ans de non sport pour cause de travail, deplacements, enfants - de me mettre a la CaP pour m'entretenir. (1m76, 98Kg)
En debutant avec endomondo (pour pas le citer) et un plan " du canapé a 10km".

J'ai donc suivi le plan "a la lettre" ou presque, en fait, relativement aisément puisque je pouvais aller plus vite sans souffrir.
J'ai fait pendant 3 mois 4 courses par semaine, d'abord un peu de marche, puis jusqu'a 8-10k.
Aujourdhui j'enquille facilement 10k en 1h03 (ok, pas terrible). Le probleme c'est que je me suis rendu compte que je cours a 90-93% de mon FCM pour faire ca !

J'en parlais avec un collegue recemment, qui m'a indiqué qu'il fallait donc courir a environ 70% de la FCM en EF....
Du coup, effectivement 10k ne sont pas facile mais TRES faciles (en 1h30 )

J'espere bien qu'en quelques mois de 4 seances d'EF par semaine je fasse tomber ce temps, mais du coup je me pose la question : comment ce fait ce que malgré tous les cours d'EPS au college / lycee, les divers entraineurs basket rugby recontrés, je n'ai jamais entendu parler de ce concept ?
J'en ai TOUJOURS (depuis les cross du college) chié des briques pour courir et "suivre le rythme". Si on m'avait expliqué que le " no pain no gain" c'etait de la M###E en barre, et qu'il faut aller lentement pour progresser ... j'aurais fait ca bien avant.

Decu de ne pas avoir su avant, mais mieux vaut tard que jamais...

Excellente question

Je vais aller plus loin en demandant pourquoi dans des clubs d'athlé, on n'entend pas parler non plus d'EF ….

Sinon pour info, tu peux monter à 75%FCMax, si tu veux, en EF, si ça peut t'aider

Par contre, 4 sorties par semaine, c'est clairement trop, au début faudrait se limiter à 2 maxi, et passer à 3 au bout de plusieurs mois

Je confirme que dans les club de running, on ne parle pas d'EF. J'ai pris une licence FFA dans un club réputé de mon coin, pas loin d'une centaine de licenciés dont de très bons coureurs et un nombre conséquent de coach, dont 1 dédié aux débutants, très sympathique par ailleurs.
J'ai été courir 4 fois avec eux, des sorties d'un dizaine de km. Sur les deux premiers kilomètres pas de soucis, mais après ça accélère et l'élimination se fait par l'arrière. Bien sur le coach reste avec les débutants et les moins bons mais sans se soucier de leur fréquence cardiaque et sans préconiser de retour au calme pour finir la sortie, au contraire on accélère encore dans les derniers mètres, voir on fait un sprint.
J'en ai bavé mais je n'étais pas le seul et j'ai le sentiment que pas grand monde faisait une sortie en respectant les conseils de Gilles. Personne ne m'a parlé d'EF, de la nécessité de respecter un certains volume de travail dans cette zone. Au final des sorties qui te casse, pour moi douleur au genou qui m'a obligé à lever le pied pendant un quinzaine. Pour l'instant je préfère courir seul en respectant les plans de Gilles.

4 séances par semaines pour rattaquer : aie aie aie
je le sens pas trop ton programme, tu risques de te blesser
réduis un peu le nb de séances, et forces toi à courir en EF
quand j'ai commencé il y a 2 ans, j'étais à 8km/h à Fc 70%.
je suis maintenant à 10 km/h, cela paye mais il faut être patient (ce qui est facile quand on garde le plaisir de courir )

4 séances par semaines pour rattaquer : aie aie aie
je le sens pas trop ton programme, tu risques de te blesser
réduis un peu le nb de séances, et forces toi à courir en EF
quand j'ai commencé il y a 2 ans, j'étais à 8km/h à Fc 70%.
je suis maintenant à 10 km/h, cela paye mais il faut être patient (ce qui est facile quand on garde le plaisir de courir )

En gros, pendant les premiers mois, tu devrais courir :
- moins souvent (2 fois par semaine, 3 GRAND max de temps en temps si ça te démange et que t'as une occasion spéciale genre courir avec qq'un)
- moins vite (si possible en EF, si ça te saoule trop un peu plus vite mais pas trop, dans tous les cas suffisamment lentement pour pouvoir parler sans difficultés)
- moins longtemps (si avant tu faisais 10km en 1h, c'est pas une raison pour faire maintenant 10km en 1h30, tu devrais te limiter à 1h quitte à faire moins de km, 1h15 grand max de temps en temps si tu te perds)

Ensuite, au printemps, quand le beau temps reviendra, tu pourras penser à augmenter un peu les doses, faire un peu de vitesse, etc. mais pas cet hiver.