Quel pgm après mon premier 10km?

Bonjour à tous,

Je vous explique rapidement ma situation: j'ai commencé la course en Mars 2014 en étant en gros surpoids: je pesais 150 kilos en Septembre 2013 et en pèse aujourd'hui 110 après avoir subi un régime (-40 kilos en un an). Je poursuis le régime en étant suivi par une diététicienne et vise de perdre encore au moins 20 kilos.

J'ai effectué ma première course en Mai, un 5km, effectué à bloc en 32". (poids de 115 kilos)

J'ai poursuivi l'entrainement jusque fin juillet, coupure de 4 semaines en aout. (des courses en EF jusque fin juillet)

J'ai ensuite entamé une préparation sur 8 semaines, 3 entrainements/semaine, "finir le 10 km". J'ai bcp de difficultés avec les séances en fractionné que j'arrive très rarement à accomplir en intégralité.

La préparation s'est achevée aujourd’hui avec mon premier 10 km, avec un poids de 110 kilos: parcouru à ma grande surprise en 1H06 et 45 secondes, sans blessure ni gêne particulière, à l'aide d'un cardiofréquencemètre qui m'a permis de me placer à 160 pulsations environ (j'ai 28 ans). J'ai tenu un rythme régulier avec une accélération à bloc les 500 derniers mètres.

Mon problème est que je ne sais pas du tout quelle sera ma préparation désormais. Mes objectifs sont : un 10 KM au début du printemps, un 10 km fin mai et un semi-marathon début septembre. Je vais acheter des tenues pour l'hiver, suis abonné à une salle de sport et peux aller à la piscine.

J'ai lu que je dois entamer une récupération progressive de 4 semaines suite à ma course? Qu'en est-il? Comment puis-je programmer l'hiver et la saison à venir? Quels objectifs?

Je vous remercie par avance pour vos réponses.

pour la récup, 4 semaines me parait très confortable (2 semaines minimum pour moi, mais on est tous différent ...)
privilégies la piscine vu que tu peux
et écoutes tes sensations surtout : il faut que tu te sentes bien dans ton corps et ta tête pour recommencer !

après, je ne comprends pas trop ta question des objectifs
c'est plutôt à toi de dire ce que tu veux faire, non
ou j'ai pas compris la question

au début, je courais pour perdre un peu de poids
après pour répondre à un défi que je m'étais fixé
maintenant c'est le trail qui m'attire

tu fixeras ensuite ta préparation en fonction de ton objectif

pour la récup, 4 semaines me parait très confortable (2 semaines minimum pour moi, mais on est tous différent ...)
privilégies la piscine vu que tu peux
et écoutes tes sensations surtout : il faut que tu te sentes bien dans ton corps et ta tête pour recommencer !

après, je ne comprends pas trop ta question des objectifs
c'est plutôt à toi de dire ce que tu veux faire, non
ou j'ai pas compris la question

au début, je courais pour perdre un peu de poids
après pour répondre à un défi que je m'étais fixé
maintenant c'est le trail qui m'attire

tu fixeras ensuite ta préparation en fonction de ton objectif