Début de la course naturelle

mms écrit:

Bonjour à tous,
Ayant une gène au ligament externe du genoux depuis quelque semaines , je me renseigne sur la course naturelle (attaque medio pied, voir avant du pied).

J'ai quelques questions à ce sujet pour lesquelles je n'ai pas encore trouvé de réponse sur le forum.

- Dans mon cas, (douleur ligament externe), Est-ce que la course naturelle va moins sollicité mon ligament ?
- Ou trouver des renseignement sur la phase de transition ( plan, éducatifs, explication,...) ?
- Peux t-on se mettre à l'attaque medio pied (ou avant) avec des chaussures "normales" drop de 10 mm (mizuno sayonara ou hitogami) ?
- Quels sont les bons termes ? je m'y perd avec la course naturelle, le minimalisme, l'attaque medio pied, avant pied, methode pose, chi running....

Je vous remercie d'avance pour vos infos
sportivement

Il est vrai que l'expression "course naturelle" semble vouloir dire beaucoup de choses et que tout un jargon s'est développé récemment à ce sujet.

Dans le contexte actuelle, l'expression "course naturelle" semble recouvrir une pratique en course à pied qui consiste à courir plus sur l'avant-pied et moins sur le talon avec une chaussure plutôt souple : si on regarde ce qui se vend dans certaines boutiques spécialisées sous l'appellation "course naturelle", on peut voir des chaussures plus légères et avec moins d'amorti que les modèles maximalistes et généralement à la semelle plus souple mais pas toujours. La "course naturelle" n'a donc rien à voir avec la foulée qu'un débutant adulte adopte naturellement. Dans la quasi-majorité des cas, un débutant adulte va courir avec une attaque du talon, en lançant sa jambe avec le pied en avant. Cette manière de faire augmente les caractéristiques du pied (pronation, supination...). C'est la raison pour laquelle les chaussures maximalistes contiennent tout une série de mécanismes et de matières qui sont censés rendre plus confortable ce type de foulée.

Si on cherche à schématiser, si on essaie d'aller d'un extrême à l'autre, on va trouver, dans l'ordre:

- la foulée avec attaque talon (quelle soit aérienne ou rasante d'ailleurs):

- la foulée "course naturelle" : avec plus d'attaque sur le médio-pied (sorte de version moins radicale que la foulée minimaliste);

- la foulée minimaliste: normalement quasi-exclusivement sur le médio-pied voire avant-pied

- la foulée barefoot: sorte de foulée minimaliste mais particulièrement courte.

En fait, médio-pied et avant-pied signifie a peu près la même chose: il s'agit de poser en premier le pied sous les os métatarses: si le coureur porte des chaussures avec un peu de drop, il donnera l'impression de poser le pied plus médio-pied que le coureur qui court avec des chaussures très légères, ou des sandales ou même pieds nus. Ensuite évidemment tout dépend du coureur. Quoiqu'il arrive, courir avant-pied ne veut surtout pas dire courir sur la pointe des pieds mais sur la moitié avant du pied (le point de contact de l'autre moitié du pied étant le talon).

Poser avant-pied ou médio-pied ne veut pas dire ne pas toucher le sol avec le talon. Il faut laisser le talon toucher le sol, sinon on aura une mauvaise biomécanique (on ne laissera pas les tendons du pied et du mollet emmagasinés l'énergie élastique et on sollicitera beaucoup trop ses mollets et son tendon d'Achille). C'est une erreur assez courante chez les débutants en foulée avant-pied ou médio-pied.

Le temps de transition est très variable. Pour ma part, j'ai mené une enquête auprès des lecteurs de mon blog et de mon livre et une majorité disait maîtriser la foulée médio-pied après six mois de pratique. Mais c'est indicatif et cela dépend avant tout du coureur. Une chose est certaine, se sentir confortable en courant pieds nus prend plus de temps car cela demande au pied de devenir "chaussure" en quelque sorte. Dans ce cas, on parle souvent de plusieurs années et surtout aussi de la nécessité de courir régulièrement pieds nus pour entretenir cette "chaussure".

Pose est une méthode qui prône une pose de pied médio-pied (elle insiste sur la cadence, la levée du pied arrière et l'utilisation de la gravité comme moteur de la foulée). Chi Running ne prone pas particulièrement la pose médio-pied (bien qu'elle convienne bien aussi au Chi Running). Aucune des deux méthodes ne sont des méthodes strictement minimalistes. Elles ont d'ailleurs été lancées bien avant la sortie du livre "Born to run" qui a marqué le point de départ de la popularité de la foulée minimaliste.

Une chaussure avec un drop important 10mm peut être utilisée au tout début de la transition mais ensuite elle ne sera plus trop adaptée: il n'est pas du tout impossible de courir médio-pied avec ces chaussures mais il existe des chaussures plus adaptées (avec un drop moindre et surtout beaucoup de souplesse et de la place pour bien poser les orteils au sol).

Concernant l'impact sur les blessures, voici les réponses d'EAD CONCEPT, osthéo spécialiste dans le domaine:

"4. Certains avancent que les chaussures ne préviennent pas vraiment les blessures et que courir pieds nus serait la solution. Qu'en pensez-vous ?

Fred Brigaud : Question vaste où l’on risque de faire rapidement des amalgames. Il faut déterminer l'origine de la blessure ? Si nous devions les classer rapidement en fonction de leur origine il y aurait :

1/ Les blessures liées au surentraînement. Un grand nombre de blessures provient d'un entraînement inadapté ou d'un surentrainement. Notre organisme, s'il est capable de courir longtemps, doit bénéficier d’une charge d'entraînement adaptée à ses capacités et des temps de repos. Le corps n'est pas un élément stable, sa structure évolue en fonction des entraînements. Dès lors un entraînement inadapté, trop intense, trop long, ou trop fréquent dépasse les capacités de l'appareil locomoteur (muscles, tendons, os) favorisant l'apparition de pathologies : déchirures, tendinites, fractures de fatigue. Les chaussures ne préviennent pas ce type de blessure tout comme le barefoot puisqu’elles proviennent d’un comportement inadapté.

2/ Blessures cutanées. La chaussure protège le pied des graviers, des morceaux de verre mais elle favorise l’apparition d’ampoules ou autres irritations dues au confinement des pieds. Le barefoot a également son lot de pathologies, le pied étant en contact direct avec le sol. Il faudra un certain temps pour que de la corne se forme sous le pied et le protège en partie.

3/ Blessures consécutives à un changement radical de technique de prise d'appui, talon/avant pied. Les contraintes se propagent différemment dans l’organisme selon la prise d’appui. Ainsi lors du passage de prise d’appui avant pied, l’organisme n’ayant pas encore une architecture suffisamment solide pour les supporter risque de développer des blessures de type surentraînement.

4/ Blessures traumatiques… Au-delà de ces différentes pathologies il est à noter que la prise d’appui barefoot (avant pied), permet entre autre une meilleure gestion de l’impact (force de réaction au sol). Ce phénomène diminue fortement, voire fait disparaître, l’onde de choc que l’on retrouve lors d’une prise d’appui talon et que la chaussure pallie très légèrement (cf. vidéo de Daniel Lieberman et al. sur youtube). Réalisez sur place 50 bonds successifs d’abord avec un appui talon puis avec un appui avant pied. Dans le premier cas vous allez rapidement avoir mal aux talons, aux genoux et même au dos car vous ne pouvez gérer efficacement la force de réaction au sol. La prise d'appui barefoot avant pied limite l'impact de la force de réaction au sol et les pathologies qui en découle. "

Pour plus d'infos, vous pouvez me contacter et visiter mon blog www.leplaisirdecourir.blogspot.com . J'ai aussi publié un livre justement consacré spécifiquement à la mise en pratique de la technique médio-pied "Courir léger - Light Feet Running".