suivi de Pierre13 Que dois-je travailler ?

Bonjour,
je cours de façon très irrégulière depuis environ 2 ans et après avoir essayer un trail il y a quelque semaines j'ai décidé de commencer à m'entrainer.
âge 18 ans
taille: 1.8 m
poids: 67 kg
FCM: 210
FC repos: 60

1er trail: Course de l'Ic (12,6 km) 06/07/14
entre 141 et 223 de D+ (selon le site où je calcule)
moyenne bpm 197
temps 1:01:27 (12,4 km/h)
sensations: pas un mauvais souvenir mais gros essoufflement surtout sur fin course et derniers km assez durs physiquement

2ème trail: trail de la rigole d'hilvern (18,9 km) 02/08/14
dénivelé plus élevé jamais fait, plus de 500 D+ à mon avis
moyenne bpm 187
temps 1:42:30 (11 km/h)
10 1er km avec beaucoup de dénivelé fait à faible allure (10 km/h) sans trop se fatiguer
puis peu de dénivelé et accélération (12,5 km/h environ) cardio aux alentours de 195 bpm
sensations: sur 2ème partie du parcours à vitesse plus élevé musculairement pas de soucis mais j'ai l'impression d'être au max niveau souffle et que c'est ce qui me limite. Jambes un peu raides et douloureuses sur 2 dernier km mais sinon pas de soucis.

A l'issue du 1er trail j'ai travaillé un peu l'EF.

Je me demande donc qu'est ce qu'il faut que je travaille pour commencer car dans le 1er trail comme dans le 2ème j'ai l'impression que c'est la même chose qui me limite ?

Mon but étant pour l'instant d'améliorer mes chronos sur des distances de moins de 20 km et d'améliorer ma vma.

C'est marrant en général sur une course avec du dénivelé, c'est plutôt les muscles qui rendent l'âme avant le reste...
Quoi qu'il en soit c'est plutôt bon signe cette 2ème course qui semble s'être plutôt bien déroulé.

Si tu veux améliorer ta VMA, il n'y a pas de secret, en plus de la base d'EF indispensable, il faut ajouter des séances de VMA.
Bon par contre à ce niveau, je ne pourrai vraiment pas t'aider vu que je n'en ai jamais réellement fait...

et ben voila une belle course . Alors pierre tout doux faut pas brûler d'étape le trail est un travail de longue halene. faut travailler plein de petite chose en même temps endurance / montée /descente et bien sure si tu reste sur du court pour le moment ce qui semble juste vu ton jeune age prise de vitesse à travers des seance de vma .

C e qui serait pas mal c'est de réaliser un test VMA afin de mettre des valeurs de vitesse sur tes futur séance de vma
si tu n'en a jamais faite moi je partirais au début sur 20mn echfft et ensuite 2x5' de 30"/30" pour mettre la machine en route
et on augmente petit a petit . Mais pense au test vma pour avoir tes valeurs d'entrainement

Merci à vous deux pour ces conseils.
Je vais essayer de me faire une base solide en EF. Objectif 10 km/h sur séance d'une heure
Ensuite je bosserais la VMA en plus. Niveau VMA j'ai essayer de faire un test sur 6' mais je l'ai fait sur chemin en très légère montée et je suis partis trop vite donc test pas top. J'ai trouver environ 16 km/h avec ce test mais je dois être au dessus.