Ancien sportif : reprise

Tu habites ou ? la chaleur arrive...Si tu vis à Marseille, ton entrainement ne pourra pas être le meme que si tu vis en Bretagne.

Mais pour l'été tache de faire de l'endurance...courir longtemps sans forcer. C'est la premieère étape. apres tu iras piocher des idées d'entrainement dans les plans d'entrainements disponibles ici... selon ton niveau dans quelques mois.

Sinon tes 3 entrainements consistent en quoi?

J'habite près de Lille et je cours à 8h30 du matin donc je n'ai pas de pb de chaleur.

Je fais exactement la même chose pour les 3 séances.

2min de courses, 30 sec d'accélération. A 10m, je fais 1,3 de course suivis de 30s d'accélération. A 20, je repars sur du 2min pour 30sec d'accélération. Quand je finis mon tours de 4,2km, je continue à une allure lente (700m pour le moment).

Je vais augmenter au fur et a mesure ma distance. Je vise le 1,8 km au lieu de 700m pour faire un 6KM au total.

si tu veux, les 700m, je les prends comme un décrassage.

Bonjour,

Pour une échéance en novembre, le plus important est de travailler la base : le foncier.
Tu as le temps de le travailler pendant tout l'été pour intégrer progressivement plus de fractionné sur la fin. Il ne s'agit pas de faire du "gros" foncier puisque tu ne vises ni un semi ni un marathon mais c'est avec une bonne base que tu pourras tenir le choc sur 3000m.
En gros, je ferais à ta place à partir de maintenant un plan 10km/10 semaine : le "finir le 10 km" (sans VMA ).

Tu pourras en septembre après une semaine tranquille repartir sur un nouveau plan qui t'amènera jusque novembre. A mon avis, en non spécialiste de la course àpied, tu ne devrais pas aller pas sur du spécifique demi-fond (risque de traumatisme) mais plutôt sur un autre plan 10km / 3 séances avec VMA : 10 semaines / 3 séances avec VMA .

Ca vaudra le coup d'enlever au moins une séance de musculation pour ne pas t'épuiser.

C'est un avis, je laisse d'autre compléter.

* pour cela, il faudra que tu cours doucement, en Endurance fondamentale, sur beaucoup de séances : pour courir vite, il faut commencer par courir doucement

Quelques séances avec des lignes droites sont possibles... Le principe 10 fois 100 mètres à une vitesse de 400 mètres retour en marchant lentement.

Pour le travail du foncier, j'ai pas forcément l'envie de courir 45m, 1h par séance. Je préfère faire un 35m grand maximum.
Et en 35m, travailler le foncier est impossible. Je pense donc continuer mes séances de fractionnées surtout que je progresse à chaque séance, ce qui me satisfait pour le moment.

Sinon, j'ai gagné 1m sur mon parcours de 4,2km en moins d'une semaine, je suis content (24,15) + 1,3 km à une allure plus lente pour décrasser.

Objectif: 20,3m le 4,2km dans 4sem.