Début Elgoforto --> insistance sur EF

Je vois aussi le commencement en EF comme un préparation de mes articulations (chevilles, genoux) à la pratique plus intensive de la course à pied.
Oui, je souhaite me préparer doucement au marathon de Bruxelles en 2015 , donc je pense que se sera à l'aide de la garmin 620, la critique est assez bonne.

Merci de vos conseils

Salut Elgoforto,

petit retour sur ma pratique personnelle si ça peut intéresser

J'ai repris le running en aout 2013, j'avais fait une tentative en aout 2012 et j'avais du arrêter pour cause de blessure 4 mois après. J'étais resté sur mon passé de sportif et je me prenais encore pour Tarzan
A mon sens mon 1er échec était du au fait que j'avais surévalué mon allure en EF à l'époque. Du coup je me suis blessé...
A partir du mois d'aout dernier j'ai repris tout doux, 3 sorties par semaine à un rythme de "papy" que je suis
Mes 1ères séances ont été faite à 8,5 km/h, j'avais vraiment l'impression de me trainer. Mais j'ai mis un point d'honneur à ne pas dépasser les 135 pls/minutes qui correspondait à la FC la plus haute à laquelle je n'étais pas essoufflé !

J'ai fait ça pendant quasiment 5 mois, pas de VMA, quelques fois je me faisais plaisir en accélérant un peu, mais l'essentiel de mes sorties se sont faites à cette allure. J'ai vite progressé, j'ai pu 2 ou 3 mois plus tard évaluer ma FC Max et me rendre compte qu'à 135 j'étais à 70% de ma FC Max (donc tout bon)

Aujourd'hui je suis à 10 km/h en EF à 75% de ma FC Max donc en 10 mois j'ai gagné environ 1 km/h et c'est cool car je n'ai plus l'impression de me trainer même si tu vois le gain n'est pas si énorme mais en terme de sensations ce kilomètre par heure est énorme

Voila, plaisir et progressivité sont les clés de la réussite...

bon runs et @+

Voilà, lors de la sortie d'hier j'ai fais 9,49 kilomètres en 01:11:24 soit du 7,97km/h.
Je n'étais pas décidé à faire plus d'une heure, mais lorsque j'ai voulu traversé le canal le pont était levé pour permettre à une péniche de passer.... J'ai donc continuer plus loin.
Au niveau sensation c'était chouette, nouvelles chaussures plus adéquate à mon pied (pronateur) alors que les anciennes étaient universelle, et plus à ma taille. Nouvelle amortie donc que du plaisir. J'avais l'impression d'être peut-être en dessous de 70%, mais je me suis fait plus plaisir en travaillant la durée! Ce matin petites douleurs musculaire, au même endroit que lorsque j'ai fais les semi-marathon sans entrainement, mais en beaucoup plus faible, elles s'en vont dés que je fais plus de trois pas et que le muscle "chauffe" un peu.

Je pense me stabiliser à 1h deux ou trois fois par semaine et faire une sortie ou à chaque fois je r'ajouterais 5 minutes par semaine, pour donner plus ou moins :

Lundi : EF 60'
Mardi : EF 60'
Mercredi : Repos
Jeudi : EF 60'
Vendredi : Repos
Samedi : EF 60+(n° de semaine x5)'
Dimanche : Repos

Je ne sais pas si il vaut mieux mettre la sortie la plus longue collé au jeudi pour laisser deux jours de repos ou l'inversé avec celle du jeudi? C'est encore un test, voir si mon corps supporte bien ça, si je vois que je fatigue trop dans la répétition, j’enlèverai du temps ou une sortie, à voir. Mais toujours à un rythme relativement bas, je n'ai jamais travaillé mon EF et j'ai envie de faire bien ça. Et en attenant le cardio, je fais ça au rythme qui me semble bon, à la sensation.
il faut également que je trouve le moyen de transporter facilement de l'eau, il fait parfois "chaud" et j'ai soif (et un peu faim)... Je ne suis pas adepte de courir avec une gourde en main ni avec un sac à dos, je n'ai pas si certains d'entre vous on déjà essayé les espèces de ceinture avec des petites gourdes? Pas trop de gène ni de mouvement de la ceinture?

voilà

Elgoforto écrit:

Lundi : EF 60'
Mardi : EF 60'
Mercredi : Repos
Jeudi : EF 60'
Vendredi : Repos
Samedi : EF 60+(n° de semaine x5)'
Dimanche : Repos

A mon sens, mais les experts confirmeront ou pas, 4 sorties de 60' pour un début ça fait beaucoup.
A ta place (vu que tu as semble t-il quand même de bonnes prédispositions) je ferais 3 sorties dont 2 de 45 minutes et une un peu plus longue en EF. Il faut laisser ton corps s'habituer progressivement à la répétition des sorties, gare aux blessures sinon...A toi de voir Il ne faut pas que tu rentres dans des phases de surentrainement et puis faire autant de kilomètres en EF gare également à la démotivation et donc à l'envie d'aller plus vite

Fais plutôt une séance de gainage et abdos ce qui sera utile nottament dans la prévention des blessures (hanches, adducteurs...Mais tout ça est à prendre avec des pincettes car je reste un novice

Pour la ceinture c'est moyen, en ce qui me concerne ça m'a vite saoulé et je m'hydrate bien avant mes sorties et si je fais plus d'1 heure 15 j'emporte une petite bouteille que je jette à mi-parcours

@+ et bons runs

J'ai freiner en rentrant à l'université, mais avant ça j'avais l'habitude de faire plus de dix heures de multisport par semaine: natation, foot, volley, un tout petit peu de course à pied... et avant ça c'était 5 entrainement en natation pendant 1h30-1h45 par semaine, donc niveau fatigue ça ira je pense, mais c'est vrai que je n'ai jamais eu l'habitude de courir autant, mes chevilles et genoux ne sont pas encore super habitués.

Lundi : EF 45'
Mardi : Repos
Mercredi : abdo+gainage
Jeudi : EF 45'
Vendredi : Repos
Samedi : EF 45 (n° de semaine x5)'
Dimanche : Repos

Te semble plus approprié? J'ai juste peur que 45' me semble court, mais avec la répétition qui sait, se sera peut-être bon, à voir dans la durée. Au niveau de l'ennuie en EF, ça ne risque pas, j'ai conscience de l'importance d'une bonne préparation, et trois mois c'est pas énorme et ça va permettre à mon corps de s'habituer, à mes jambes de s'exercer, mes articulations s’habitueront au fur et à mesure aux "chocs" et je fais également pouvoir suivre mon évolution une fois le cario en poche. Puis quand je voudrais me dépenser plus ou taper dans la FCM une sortie exceptionnelle est toujours possible.

Elgoforto écrit:

J'ai freiner en rentrant à l'université, mais avant ça j'avais l'habitude de faire plus de dix heures de multisport par semaine: natation, foot, volley, un tout petit peu de course à pied... et avant ça c'était 5 entrainement en natation pendant 1h30-1h45 par semaine, donc niveau fatigue ça ira je pense, mais c'est vrai que je n'ai jamais eu l'habitude de courir autant, mes chevilles et genoux ne sont pas encore super habitués.

Lundi : EF 45'
Mardi : Repos
Mercredi : abdo+gainage
Jeudi : EF 45'
Vendredi : Repos
Samedi : EF 45 (n° de semaine x5)'
Dimanche : Repos

Te semble plus approprié? J'ai juste peur que 45' me semble court, mais avec la répétition qui sait, se sera peut-être bon, à voir dans la durée. Au niveau de l'ennuie en EF, ça ne risque pas, j'ai conscience de l'importance d'une bonne préparation, et trois mois c'est pas énorme et ça va permettre à mon corps de s'habituer, à mes jambes de s'exercer, mes articulations s’habitueront au fur et à mesure aux "chocs" et je fais également pouvoir suivre mon évolution une fois le cario en poche. Puis quand je voudrais me dépenser plus ou taper dans la FCM une sortie exceptionnelle est toujours possible.

ça me parait cohérent Tu auras le temps de monter en charge de travail et comme tu le dis et tu l'as très bien compris, les articulations sont énormément sollicitées en CAP, donc 3 fois + 1 gainage-abdo c'est très bien, rien ne t'empêche si tu restes sur ta faim d'ajouter une séance natation ou vélo en attendant (toujours en EF)

Vu tes prédispositions, ne te prends pas trop la tête, tu vas très vite progresser

@+