Les 2 et 3 km

Bonjour,
étant minime et débutante (1 mois d'entraînement), je ne court que des 2 et 3 km pour l'instant.
Que pensez-vous qu'il faut que je fasse la semaine précedent la course ?
Quel échauffement avant la course ? Et courir la course à quel poucentage FCM ?
Merci pour votre aide
Cloé

Après avoir un peu parcourru le forum j'ai trouvé : 10-15' d'éch. course en accéllérant progressivement et courir la course à 97 % FCM. N'est-ce pas un peu ambitieux à mon niveau/âge ? 85 voir 90 % FCM serait plus adapté ?
Merci d'avance
Cloé

Salut !
Pour l'échauffement, trottine qq minutes, puis qq petites accélérations pour vérifier que tout est en place, éventuellement qq ptis exercices type montées de genoux.
Et pour la course, le 97% est théorique à mon avis, faut deja atteindre cette fréquence, ça se fait pas instantanément. Va falloir te tester un peu avant la course pour voir quelle vitesse tu peux tenir sur ces distances, histoire de pas partir trop vite le jour J.
Bon j'y connais pas grand chose dans ce type de distances, on va attendre ceux qui maitrisent un peu mieux

Merci pour ces conseils. Pour la course d'aujourd'hui je vais partir sur 85 % FCM je pense. Histoire d'avoir un chrono de référence. Je ferai le test pour la prochaine course (16.06).
Cloé

Ok ça te laisse qq semaines pour te tester, c'est cool, tu ne partiras pas à l'arrache sans savoir si tu iras au bout, comme ça

Oui, du coup j'ai fait la course d'aujourd'hui tranquillou en 12'02" je suis arrivée avec encore plein d'énergie. Je ferai le test pour la prochaine fois sur la même distance pour voir jusqu'à quel % FCM je peux tenir 2km. Mon objectif d'environ 12' est rempli sans me griller.