passer du velo a la course, mon programme est bon

Bonjour,

Je voudrais me remettre en bonne santé et me remettre a courir.

Je fais 2/3 fois du velo par semaine pour aller au travail (2 fois 18km) avec un rytme assez tranquille (un peu moins d une heure, 50min ...)

Je ne peux plus aller en velo au travail et j ai donc pensé a courir

La 1ere j ai fais une fois 30min pour un peu plus de 4km. Vraiement tres tranquille pour m y remettre.

Et le jours d apres 1H (mission Zombies sur Android ) pour 10km avec des accelerations pour eviter les zombies.
Mais la c etait trop j avais un peu mal au dos. (les basckets etaient un peu veilles j´en ai commandé des nouvelles)

Donc maintenant je fais 8km en 1H00 et ca va deja bien mieu
je pense continuer ainsi 2 a 3 fois par semaine avec un rythme continu

Pensez vous que c est convenable?

J aimerais bien progresser pour faire un circuit de 10km et si possible perdre un peu poids.

je fais 1m73 pour 78kg et j'ai 30ans.

Sur beaucoups de site ils disent qu'il faut courrir tres lontemps pour progresser plus rapidement d'ou les 8km 1H00
Vous pensez que je dois tout de meme acceler les rytme?

La nutrition est aussi importante. par exemple le soir je mange en general du pain avec du jambon et de temps en temps omelette ou pate avec de la viande. Dessert Fruit et un peu de chocolat
Y a t il des repas a eviter sachant que j amerais un perdre de gras mais mais de muscle? Faut il supprimer le chocolat ?

Merci

Bonsoir

BIENVENUE sur le forum
Pour répondre a ta question ( 8km /heures ) il faut voir si tu cours en EF ou pas .
EF endurance fondamentale 65-75% de la FCM ( rythme en aisance respiratoire ) tu dois etre capable de discuter normalement .
Ensuite pour perdre du poids , il faut bien sur avoir une bonne alimentation et courir a des FC tres basses en dessous de 75% de FCM
Le chocolat est pas mauvais mais faut pas en abuser

Merci,
FCM c est
FC max = 220 – âge. (30)
190*0.75=142 alors mais apparament c est pas vraiement la realiter

je devrais m'acheter un appareil alors pour mesurer la frequence?
J hesite entre un capteur pour mon smartphone et l appareil qui se porte comme une montre

Salut et bienvenue.

Esmax666 écrit:

La nutrition est aussi importante. par exemple le soir je mange en general du pain avec du jambon et de temps en temps omelette ou pate avec de la viande. Dessert Fruit et un peu de chocolat
Y a t il des repas a eviter sachant que j amerais un perdre de gras mais mais de muscle? Faut il supprimer le chocolat ?

Oui, il y a des mets à éviter. La charcuterie, les viennoiseries, les plats préparés industriels, le Nutella et autres pâtes à tartiner combinant graisses et sucre. Le pain blanc est une catastrophe (j'adore ça en plus...). Le pain complet est bien mieux, et encore mieux s'il est fait maison. L'oeuf est parfait au petit déjeuner, ou à midi. J'en mange entre une et deux fois par semaine. Le soir, c'est à éviter. J'ai tendance à dire qu'il vaut mieux manger un oeuf dur-mayonnaise au petit déjeuner qu'un oeuf à la coque le soir. Le chocolat, tu peux le garder en petites quantités. De préférence noir, et au goûter.

Le matin, les graisses sont mieux assimilées. On peut donc beurrer légèrement deux tartines de pain complet au petit déjeuner, mais on va y aller mollo sur la confiture ou le miel. A midi, une association équilibrée fibres + féculents (riz, pâtes ou pommes de terre, surtout pas trop cuits) + protides (viandes blanches, poisson, jambon blanc...) a toute sa place. Au goûter, on peut caser le choco qui chasse les petits chagrins: c'est l'heure du pic d'insuline, donc c'est aouf si tu te limites à deux carrés. Le soir, manger léger pour ne pas stocker, ni rendre la digestion laborieuse et par conséquent nuire à la qualité du sommeil. Du matin au soir, les fruits de saison et les bananes peuvent conclure tous les repas. Une banane me tient souvent lieu de goûter.

Voili, voilou...

eviter la charcuterie Le jambon fumé, seché et blanc y sontcompris?
Car j aime bien manger froid le soir. Tu as parlé du matin et midi mais pas du soir
Pourquoi eviter les oeuf le soir? c est pas bien d avoir des proteine apres avoir couru?

Merci pour tout vos conseil

Le jambon blanc, c'est parfait. Le cru aussi (fumé ou pas), s'il n'est pas assiégé par 20mm de gras.

Le soir, je privilégie un peu de féculents, éventuellement avec une viande blanche ou du poisson. Pas trop de fibres car ça peut perturber la digestion nocturne et donc le sommeil. L'oeuf aide notamment à la reconstruction des tissus. Les tissus musculo-tendineux quand on le mange le matin ou à midi. Les tissus adipeux quand on le mange le soir.