%FCM ou %Karvonen

Il faut que tu t'obstines à trottiner surtout, ne brûle pas les étapes !

Là apparemment tu veux faire et finir un 10 KM sans chrono c'est bien, et il serait pour quand ce 10 km ?

Dans un premier temps, semaine par semaine tu ajoutes 5 à 10 minutes de foncier.... et comme le disent les autres ne pense pas trop

au cardio, de ton côté tu vas le voir je pense sur la balance (puisque tu as dit que tu étais en surpoids....!?) automatiquement ça va

descendre...(que ce soit poids et FC) LE but est de ne pas allez trop vite, de pouvoir discuter, il ne faut pas brûler les étapes , j'ai appris que la course à pied se fait sur LE TEMPS.

En courant, Si y a personne à côté de toi et bien tu parles aux oiseaux ou aux arbres...y a le choix (pour voir si tu arrives à parler

normalement), sauf si tu cours en pleine ville sur les trottoirs, là faut éviter les poussettes, les chiens, s'arrêter au feu tricolore etc etc lol

Bon courage et fais avec ta sensation sur 1 à 2 mois..... ensuite tu verras pour le cardio si tu en veux 1

J'espère que tu m'as compris !?

N'hésite pas à demander tout le monde est heureux de répondre ici, chacun donne son avis et son vécu !

Salut kev1,

Perso, ça ne fait pas longtemps que je cours mais je peux te donner le résultat de ma petite expérience (je cours avec un cardio, parce qu'on me l'a conseillé, que je préfère me contrôler et que j'ai besoin de rationaliser les sensations, si je n'ai pas un rpère fiable je pars en vrille, c'est d'ailleurs pour ça que je m'interdis de courir en musique, je me cale au tempo et rien ne va plus) :

j'ai commencé à courir cet été. En gros j'ai enchainé deux plan après m'être arrêté de fumer... les début n'étaient pas joli à voir

Premier plan avec 3 séances par semaine : je respectais bien le programme pour les séances de VMA par contre je me refusais à respecter les allures en EF et sur les sorties longues, je trouvais comme toi que je me trainais en restant à 130 puls résultat je faisais toutes les parties prévues entre 60 et 75 % FCM à 170 puls pour tenir un petit 10km/h de moyenne... résultat : pas de baisse de mes fréquences, beaucoup de fatigues accumulées, sur entrainement et trouble du sommeil pour un chrono pas spécialement satisfaisant à ma première course.

Pour le second plan, je me suis mis à écouter les "grands", je bosse toutes mes EF, échauffements récup et sorties longues hors hausse de fréquence programmée dans le plan dans les bonnes fréquences, je ne dépasse pas les 130, 140 puls max (j'ai testé ma FCMax à 194). Par contre je me mets toujours minable pendant les séries de fractionnés et en AS mais ça c'est une autre histoire Résultat, j'ai des fréquences beaucoup plus basses mon allure en EF est située entre 9,5 et 10 km/h pour une fréquence moyenne située vers 135 puls (soit environ 30 puls de moins qu'avant de me plier à la règle pour une vitesse équivalente), je n'ai plus de trouble du sommeil et la fatigue se gère beaucoup mieux... La course que je prépare avec ce plan est dans un peu plus de 2 semaines et j'espère que le fait d'avoir mieux suivi les consignes va me permettre de mieux terminer

L'EF, que j'appelle le mode tortue ou encore le moonwalk pour grand-mère est un partie primordiale de l'entrainement, j'ai voulu me croire plus beau et plus fort que tout le monde en passant outre ce qui m'a permis de bien en chier pour pas grand chose... c'est vrai qu'on a l'impression de se trainer, de perdre du temps mais en fait il suffit de trouver de quoi se distraire, grâce à l'EF, j'ai pas mal progressé en sifflement, en bitbox, je pense de plus en plus à profiter de ces sorties pour téléphoner (oreillette)

Et l'une de mes plus grandes satisfactions c'est quand un joggeur, un sportif qui court en complément de sa discipline et qui ne connaissent pas l'EF me doublent en me regardant avec mépris (ça en amuse beaucoup de doubler et de chambrer un coureur habillé technique) je prends vite ma revanche quand démarre la séance de qualité.
En effet quand on est en EF à 9 ou 10 km/h (voire moins, beaucoup d'entre nous sommes entre 6 et 7 km/h pour rester sous les 70% FCM) on se fait doubler par beaucoup de monde, les plus rapides étant entre 11 et 12 km/h mais quand on fait des tours en VMA longue ou en AS et qu'on tourne entre 14 et 18 km/h, ce n'est plus la même, à se train là on est de vrais fusées par rapport aux autres et qu'est ce que ça fait du bien de dépasser "facile" ceux qui nous méprisaient quelques minutes plus tôt en leur lâchant un petit "Et alors, tu commences à courir quand toi ?"

Je précise quand même que je respecte les allures de tous les coureurs et ne me moque pas de quelqu'un de plus lent que moi (on est toujours plus lent qu'un autre) mais je ne me prive pas pour remettre en place ceux qui croient être fort et qui méprisent les présumés plus faibles

Enfin bref, laissons de côté ces anecdotes de Robin des bois des pistes de course et concluons par le principal, bosse tes EF en EF même si tu a l'impression que tu te traines et à mon avis ne te prends pas trop la tête avec les %K, tu vas peut-être gagner 10 puls en plage de travail mais en n'étant ni certain de ta FC Max ni de ta FR tu as de forte chances de sortir de ta plage EF et donc de ne pas travailler correctement

L'EF sert à plusieurs choses, à faire baisser tes puls pour un effort donné, de favoriser la construction des petits vaisseaux sanguins pour assurer une meilleur irrigation de tes muscles, de développer ton foncier et de préparer ton corps à utiliser tes réserves d'énergies et à déstocker les réserves

Désolé pour la tartine

On m'a dit une fois, et je trouve que cela convient très bien à la CàP et à l'EF surtout, "il faut se dépêcher de prendre son temps"

c'est tout a fait ça Knau80 ...
surtout ne pas s'occuper des autres... c'est le même principe pour tout le monde; un jour c'est de l' EF, l'autre jour c'est de la VMA...
Un jour Robin des Bois te dépasse et te regarde bizarrement; ce n'est pas grave, le lendemain c'est le jour de ta VMA, salut Robin des Bois, c'est moi Speedy Gonzales, excuse moi j'en ai marre de me traîner sur la bande d'arrêt d'urgence, je déboite et je bourre..... !!

c'est tout

prends ton temps sur l' EF récupère bien... c'est ce travail qui musclera ton coeur

Slt!

Pour ta FCM, l'age ne veut pas tout dire, j'ai 30 ans et 216 de FCM.

Concernant ta question, bosse ton EF sur des % par rapport a ta FCM absolue.
Si tu es vers 195 et coure à 70% de ta fcm cela donne 136 donc, en pratique une plage de 130-140 maxi. Fie toi aussi à tes sensations si tu n'as pas ou ne veux pas de cardio, tu dois ne pas entendre ta respiration, ne pas "souffler" mais respirer normalement et peu transpirer (sauf évidement si tu es sous la canicule et sous le soleil).

J'ajoute qu'avoir l'impression de "se trainer" en EF est tout à fait normal car tu as peu de quantité d'acide dans tes jambes et une aisance respiratoire totale à 60-70% de ta FCM...Peu importe ta vitesse, si tu es en EF tu as certes l'impression de te "trainer" à 8km/h... mais un coureur confirmé qui serait à 14km/h (tjrs en EF) aurait aussi l'impression de se "trainer" puisque son taux d'acidité ne serait pas plus important et qu'il serait lui aussi en aisance respiratoire totale...Il est vain de croire que si tu coures en EF à 14km/h tu éprouverait fondamentalement plus de plaisir qu'a aller à 8km/h (peut être un peu plus car dans l'absolu les paysages défilent plus vite )

OK merci beaucoup pour ces "tartines" (enfin le mot est de Knau80). Franchement c'est super agréable d'avoir une vraie écoute et des vrais conseils... Ça donne envie de les suivre. Du coup, je vais les suivre. Dés ce matin, je vais faire un échauffement EF (sans dépasser les 140) de 25'-30' et un demi-cooper pour tester mes FCM/VMA (pas très précisément).

Remarque j'ai honte et c'est pour ça que je ne respecte pas l'EF mais pour rester sous les 140, je ne dois pas dépasser les 6km/h.
Comme prévu, je vais le faire.

Kevin

Afin de préparer ton corps à l'effort qui va suivre, je te conseille, en fin d'échauffement (les 4-5 derniéres minutes), d,augmenter progressivement l'allure, ça fera monter des fréquences cardiaques. Monte à 90-95% et redescends progressivement. Cette mise en condition te permettra d'être plus vite dans les rendements optimums pour le demi cooper.
Tu peux également procÉder de la sorte lors de tes séances VMA, ça pique mois sur les premières séries

Ton allure en EF va monter avec le temps, sois patient.