EF: comment faites vous???

J'ai changé de chaussures en juillet 2010 lorsque ma tandinite est apparue. J'ai fais faire dans la foulée une paire de semelles mais ca n'a pas suffit. J'ai donc fais du kiné durant l'automne avec arret complet de la CAP et j'ai repris doucement en avril de cette année. Les chaussures sont donc en tres bon état elles n'ont pas fait beaucoup de km.

Les ampoules je les avaient deja avec mes anciennes chaussures. Ca avait disparu avec les nouvelles...

Bonjour,

Juste pour donner quelques trucs qui m'ont permis d'améliorer un tantinet ma FC en EF.
En l'espace de 2 semaines (voir mon dernier post dans cette discussion), je suis parvenu à réussir un footing de 1h à 9.5km/h de moy en EF (en réalité j'étais plus vers 77% de la FCM mais c'est un gros progrès pour moi)...d'habitude, je terminais vers 80-85% pour un même rythme...
Le truc qui semble avoir amélioré la réaction de mon corps c'est de faire de la marche assez fréquemment : pour aller au boulot j'ai 6km, que je fais à pied en 45 minutes (marche rapide) 3-4 fois dans la semaine (juste un aller ou un retour) : lors de cet effort, ma FC est à 60-65% et pourtant l'effet est là !
Maintenant lorsque je vais courir, ma FC a tendance à être calmée facilement, le moindre ralentissement se répercute par une baisse quasi immédiate de la FC (avant elle mettait une bonne minute à descendre de façon significative) ce qui facilite son contrôle...bon ceci est à ajouter au fait que la température est plus fraîche donc agit dans le bon sens...
J'ai aussi constaté que se concentrer sur sa respiration améliore les choses : prendre le temps de bien expulser l'air des poumons me fait descendre la FC de quelques points.
L'avantage que j'y trouve c'est que la marche ne prend pas de temps libre (vu que c'est un trajet que je fais en 30 minutes de bus normalement), ne génère pas de fatigue, donc est totalement transparent vis à vis des entraînements de course à pied.
La chose qui n'a pas changé, c'est qu'à ce rythme de 9.5km/h je ne respire encore quasiment que par le nez.

Voilà : prochaine étape : bien bétonner l'allure en EF (car je voudrais vraiment être à 70-75% et pas 77%) et préparer un semi marathon pour le printemps 2012.

En espérant que ma contribution servira

salut
l'endurance fondamentale ça paye si tu te fixes des objectifs .
au passage ces deux dernières années je courais en groupe, on faisait 3 sorties au taquet, bref je rentrais vidé et les courses auxquelles je m'inscrivais je me faisais violence je me dépouillais sans progresser.
un passage sur ce forum, je rencontre gilles dorval, il me dit de caler deux séances par semaine en EF (entre 150 et 155).
bon je resors le cardio et là je me dis purée tu trottines t'avances pas.

mais le joour des courses (10 kms, semi, trail de 13 à 24) bin j'ai beaucoup plus d'énergie qu'avant....et j'améliore mes temps par rapport à l'année passé.

si tu te fixes pas de courses finalement t'as pas trop besoin de ce genre de sortie à allure très lente.

quand je fais ces deux sorties en EF je dois faire maxi 8 kms !!!!
mais tu travailles l'endurance, le fond, et tu te blesses pas et tu rentres en forme.
les deux autres séances c'est une de fractionné et une sortie longue.

(ps : merci gilles D.).

bah je suis pas d'accord sur un point avec ChristoFF68: je ne fais pas de compet et je fais de l'endurance, 3 séances sur 4 par semaine.
Même sans objectif, c'est bon, tu courres avec plaisir, pour la forme, tu courres longtemps et donc tu brules plus de calories, bref du tout bon!

Par contre je te rejoins pour le reste: en endurance tu limites les risques de blessures et tu rentres en forme...et c'est évidement l'allure de base pour aborder les plans compets

Salut Abelb,
Bravo pour tes progrès! C'est vrai que la marche rapide doit être vraiment bénéfique pour ta condition physique générale.

En te lisant, je me suis fait quelques réflexions: (l'idée est que l'on se conseille les uns les autres )

Tu compares un travail d'EF (ou presque, 77%) avec un travail qui n'était pas de l'EF (80-85% sur la fin de la séance). Le problème des moyennes, c'est qu'elles ne veulent pas dire grand chose.
Imaginons qu'en début de séance tu sois 10 minutes à 70%, puis 10 min à 74%, 10min à 80% et terminer avec 10 min à 84%. Ça te fait une moyenne à 77% mais 50% du temps couru n'était pas effectué en EF. Bon, ok c'est caricatural mais l'idée est là...
Un autre exemple, 10min à 74%, 10min à 75%, 10min à 75%, 10min à 76%, 10min à 79% et 10min à 83%, ça te ferait une moy de 77% mais si tu ne coures pas les 15 dernières minutes ça ferait une moy de 75.3%.

Bref, j'arrête d'être pénible avec mes chiffres à deux balles. J'en étais donc arrivé à deux conclusions en partant du principe que lorsque l'on sort de la zone d'EF, les bénéfices sont moindre et que la vitesse n'est pas importante. En EF, 9.5km/h, c'est déjà beaucoup! Beaucoup de débutants attendent avec impatience la barre des 7km/h donc "psychologiquement" (avoir l'impression de ne pas avancer) tu peux te permettre de faire du 8km/h, ce n'est pas une allure dure à tenir (j'ai des amis qui disent préférer courir au dessus des 75% car sinon ils doivent marcher ou vraiment trop se trainer, comme moi quoi , j'ai beau user de pédagogie, rien n'y fait, tant pis pour eux...).

Donc voilà, selon la configuration de tes séances, peut être devrais-tu soit ralentir l'allure (qui est déjà élevée), soit courir moins d'une heure. Il n'est d'ailleurs pas conseillé de tout le temps faire des sorties d'une heure car ça fatigue l'organisme à la longue (dans ses plans, Gilles jongle avec des EF à 45min, 50min, 1h).
Pour le point psycho-cap , il suffit de faire ses comparaisons de séances selon le type de séance, on compare les distances et allures des séances d'1h avec celles d'1h, celles de 45min avec celles de 45min etc.

Voili, voilou, en tout cas, bon entrainement et prends toujours autant de plaisir à courir (ça se perçoit dans ta manière d'écrire )

mathieu écrit:

bah je suis pas d'accord sur un point avec ChristoFF68: je ne fais pas de compet et je fais de l'endurance, 3 séances sur 4 par semaine.
Même sans objectif, c'est bon, tu courres avec plaisir, pour la forme, tu courres longtemps et donc tu brules plus de calories, bref du tout bon!

Par contre je te rejoins pour le reste: en endurance tu limites les risques de blessures et tu rentres en forme...et c'est évidement l'allure de base pour aborder les plans compets

c'est vrai qu'on peut trouver son bonheur dans les sorties lentes sans se fixer d'objectif.